すずちゃん筋トレって、タイミングで効果が変わるって本当なの⁉
みどりんうん！実は月経周期の“卵胞期”に集中すると、筋力アップに有利な傾向があるって研究があるのよ📚
すずちゃんえ〜！それって誰でも当てはまるの？
みどりんもちろん個人差はあるけど、“効率よく鍛えたい”って思ってる女性には知っておいて損はない内容よ♡
🟡【卵胞期と黄体期ってどう違うの？まずは周期の基本から】
すずちゃん卵胞期ってよく聞くけど、正直いまいちわかってないかも…
みどりんじゃあ、簡単に説明するね🌱
月経周期は、大きく分けて「卵胞期」と「黄体期」に分かれています。
- 卵胞期（生理後〜排卵まで）
→ エストロゲンが増加し、代謝も活発になりやすい時期 - 黄体期（排卵後〜次の生理前）
→ プロゲステロンが増えて、むくみ・眠気・だるさを感じやすい時期
すずちゃんたしかに、生理後ってちょっと身体が軽い感じがするかも…！
みどりんその感覚、大事よ♪ホルモンの影響で、実は筋トレの効果も少し変わるって言われてるのよ💡
🌷【卵胞期に筋トレすると効果が出やすい“かも”ってホント？】
すずちゃん筋トレって、いつやるかでも効果って変わるの…？
みどりんうん♪ 特に“卵胞期”に集中してやると、筋力や筋肉のつき方が良くなるかもって言われてるよ💪
卵胞期は、筋肉の合成や回復を助ける“エストロゲン”が多くなる時期。
この影響で、トレーニング効率が高まる可能性があると考えられています✨
実際に、2016年の国際的なレビュー研究では、
卵胞期中心に筋トレを行った女性グループのほうが、筋力や筋肉の増加が大きかった傾向が示されました📈
ただし研究数はまだ少なく、「確実に効果が出る」と断言はできないため、
「参考として取り入れてみる」くらいの感覚がちょうどよさそうです😊
🌙【効率アップだけじゃない！体調への配慮も大切に】
すずちゃん卵胞期がいいってわかったけど…じゃあ黄体期は筋トレしないほうがいいの？
みどりんそう思っちゃうよね。でも安心して♪ 黄体期に筋トレしちゃいけない、ってことは全然ないのよ😊
黄体期には、プロゲステロンというホルモンが増えて、
体温が上がったり、疲れやすく感じたりすることもあります。
今回紹介している論文でも、
「卵胞期のほうが有利かもしれないけど、はっきりとは断言できない」といった感じでしたね。
すずちゃん私もこの時期、なんか疲れやすくて…運動する気になれないときあるよ〜😢
みどりんその感覚、大事にしてあげてね✨ 無理せず、ストレッチや軽い運動に切り替えるのも立派な選択よ！
自分の体調を優先して、“無理のない筋トレ”を選ぶことが何より大事💗
「今日は頑張れる」「今日はちょっと休もう」そんなふうにリズムをつかんでいけたら理想的ですね。
📅【自分の周期を活かす！おすすめの筋トレスケジュール】
すずちゃんじゃあ実際には、どんな風に筋トレを組み立てたらいいの？
みどりん参考になるスケジュールの例を紹介するね✨でもあくまで“目安”として、自分の体と相談しながら使ってね！
💡 例：28日周期のモデルスケジュール
| 時期 | フェーズ | 筋トレのおすすめ内容 |
|---|---|---|
| Day 1〜5 | 生理期間 | お休み or 軽めのストレッチ🛌🧘♀️ |
| Day 6〜13 | 卵胞期（推し期） | 強度の高い筋トレOK🔥✨ |
| Day 14〜21 | 黄体前期 | 中強度の筋トレ／無理のない範囲で🏃♀️ |
| Day 22〜28 | 黄体後期 | 疲れやすければ軽めに切り替え🌙 |
月経周期は、私たちのホルモンと体調にリズムを与えてくれるヒント🌿
完全に合わせる必要はないけど、ちょっと意識するだけでも“ラクに・効率よく”運動を楽しめるかもしれません♪
📝【まとめ】筋トレ効率UPには“自分のリズム”を知ることから♪
すずちゃん筋トレって、ただやればいいんじゃなくて…“タイミング”も大事なんだね😳
みどりんうん♪ 特に女性は、月経周期に合わせて体調やホルモンが変わるから、それを味方にできたら最強よ💚
🔑 今日のポイントまとめ
- 卵胞期（生理後〜排卵まで）は筋トレ効果が出やすい“傾向”あり
- 筋肉の合成を助けるエストロゲンが多くなる時期で、集中トレにぴったり
- 黄体期（排卵後〜生理前）は無理せず、体調を見ながら調整を♪
- 月経周期を“ざっくり目安”にしたトレーニングスケジュールが◎
- 無理なく、自分の体にやさしい筋トレを🌿
すずちゃんなんだか私でもできそうって思えてきたよ〜！来月から、自分の周期ちょっと意識してみようかな😊
みどりんいいね！無理せず楽しく続けるのがいちばんよ。“私らしい筋トレ”を見つけてね💕
📚 参考文献
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2016).
Effects of menstrual cycle phase-based resistance training in women: A systematic review.
International Journal of Sports Medicine, 37(12), 967–975.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281304/
