すずちゃんみどりん、筋トレって“しっかり寝ないと効果ないよ”って聞くんだけど…私、6時間くらいしか寝てないかも💦
せっかく筋トレがんばってるのに、意味ないのかな…？
みどりんううん、大丈夫😊 実は最近の研究で、7時間未満の睡眠でも筋トレの効果がちゃんと出ていた人もいたってわかってきてるのよ✨
すずちゃんえっ、そうなの⁉ それならちょっと安心かも…でも、やっぱり寝不足はよくないよね？
みどりんそうそう、やっぱり“ずっと睡眠不足”が続くのはNGだけど、一概に『短時間睡眠＝筋トレの効果ゼロ』ってわけじゃないのよ。
人によって最適な睡眠時間ってちがうし、“自分に合ったバランス”を見つけることが大事なの✨
すずちゃんそっか〜、ちゃんと寝れない日があっても、落ち込む必要はないんだね😌
みどりんそう！今日はそんな【睡眠と筋トレの本当の関係】を、最新の研究データと一緒にやさしく解説していくよ📚
筋トレに睡眠ってどれくらい必要？
すずちゃんそういえば、みんな“睡眠は大事”って言うけど、実際どれくらい寝ればいいの？やっぱり7〜8時間くらい？
みどりんうん、基本的にはそのくらいが目安とされてるよ🌙
とくに筋トレをしている人にとっては、回復や成長のために“睡眠”は大事な時間なの
🛌 筋トレと睡眠の関係、どうなってる？
筋肉は、トレーニング中に“壊れ”、そのあと休息と栄養と睡眠によって回復・成長していきます。
つまり、睡眠中こそ筋肉が大きくなる時間といっても過言ではありません。
💡特に注目したいのが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」✨
このホルモンは、
- 筋肉の修復
- 脂肪燃焼
- 代謝アップ
などに関わっていて、睡眠が不足すると分泌量が減ることも。
📊 一般的な目安としては…
健康的な筋トレ習慣を目指す一般女性 → 6.5〜8時間くらいがよく推奨されている範囲
アスリートや筋トレに本気な人 → 7.5〜9時間の睡眠が理想とされることが多い
みどりんでもね、最近は“全員が7時間以上必要”とは限らないっていう考え方も出てきてるのよ👀
すずちゃんえっ、そうなの？ それなら、ちょっと希望見えてきたかも…！
最新研究では7時間未満でも効果が出る人も？
すずちゃんえっ、睡眠7時間なくても筋トレ効果が出るって本当なの…？✨
みどりんうんうん、2024年の研究でもね、
睡眠が6時間台でも筋肉や筋力がちゃんと増えてたって報告があったのよ。
“睡眠時間が短いと無意味…”って思わなくていいのは嬉しいよね〜😊
🔬どんな研究だったの？
2024年に発表された論文では、
普段の睡眠時間が6時間台（約6〜6.9時間）の若い男女に対して、
10週間のレジスタンストレーニング（筋トレ）を行い、体の変化を調べました。
その結果
除脂肪体重（筋肉などの重さ）が有意に増加した
筋力（レッグプレスなど）もトレーニング後に向上した
睡眠時間が約6〜6.9時間でも、レジスタンストレーニングの恩恵が得られた
という報告があったんです！（出典）
みどりんもちろんこれは“あくまで一部の人のデータ”だけど、
“7時間以下＝絶対に効果が出ない”って思い込む必要はないってことなのよ✨
すずちゃんそっか〜！なんか希望持てる〜！忙しくても、“無駄じゃない”って思えるの大事だよね
みどりんうんうん。だから、“少し短くても効果は出ることもある”って知るだけで、気持ちもラクになるでしょ😊
睡眠と筋トレ、どちらも「バランス」がカギ！
みどりん“寝不足だと筋トレの意味ないかも…”って不安になる人も多いけど、今回の研究では6時間台の睡眠でも、ちゃんと筋トレ効果が出てたんだよ～🍀
すずちゃんえっ、それちょっとホッとする…！私、平日はいつも6時間ちょっとしか寝られないから💦
たしかに「睡眠は大事」と言われますが、
今回の研究では「少し短くても（約6〜6.9時間）、筋肉や筋力はちゃんと伸びてた」と報告されています。
でも、それは「寝不足でも大丈夫」ってことじゃありません。
大事なのは、“できる範囲でバランスをとること”。
💡無理せず意識したいポイント：
食事や休養も“ゆるっと整える”くらいの気持ちでOK✨
週2～3回の筋トレをコツコツ続ける
しっかり寝られる日はなるべく寝る
みどりん“寝不足＝ダメ”じゃなくて、“できる範囲でやってみよう”ってスタンスが大切だよ🌷
まとめ：完璧じゃなくても大丈夫。大事なのは「わたしに合ったペース」💫
✔️ 筋トレには睡眠が大切。でも6時間台でも効果が出たという研究結果もある
✔️ 「睡眠不足＝筋トレ無意味」ではない。焦らず、バランス重視でOK！
✔️ 大切なのは、「自分に合ったリズム」を見つけて、コツコツ続けること😊
すずちゃんちょっと寝不足でも、筋トレをムダにしなくていいってわかって安心した〜！
無理なく続けてたら、きっと体も応えてくれるよね🌿
みどりんうんうん✨ “がんばりすぎなくても大丈夫”って知っておくだけでも、心がふっとラクになるからね☕
もし「最近あんまり寝れてないな…」と感じても、
「それでも筋トレしている自分、えらい👏」って、自分をちゃんとほめてあげてくださいね♪
📚 参考文献
Borba, D. A., Facundo, L. A., Brant, V. M., Costa, C. M. A., Guerreiro, R. C., Narciso, F. V., da-Silva, A., & De-Mello, M. T. (2024).
Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training?
Sleep Science (Sao Paulo, Brazil), 17(3), e244–e254.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39268337/
https://doi.org/10.1055/s-0044-1787297
