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すずちゃん最近なんか疲れやすいし、肌もくすんでる気がするのよね…☁
でも外に出る時間ってほとんどないし、日焼けも気になるし💦
そういえば、日光浴って体にいいって聞いたけど、何にいいの？
みどりんいいところに気づいたね！
実は、日光を浴びることで“ビタミンD”が体内でつくられるんだよ☀️
このビタミンDが、免疫・筋肉・炎症・糖代謝など、
私たちの体のいろんな働きを支えてくれてるの✨
とくに室内で働く人は、日光を浴びる機会が少ない＝不足しやすいって研究もあるんだ（出典）
すずちゃんえっ…私めっちゃ当てはまるかも😨
でも、毎日外に出るのは無理だし…
みどりん大丈夫！
ビタミンDは日光以外にも食事やサプリで補うことができるし、
最近はビタミンKと一緒に摂ると骨や血管にも良いって研究も増えてるよ🦴✨（出典）
この記事でわかること
🔸 ビタミンDが不足するとどうなる？ 免疫・筋肉・炎症など広く関与
🔸 日光不足の落とし穴とは？ 室内労働者のリスクと研究結果
🔸 サプリを検討するなら？ ビタミンD＋Kの組み合わせにも注目
🔸 薬剤師みどりんの体験談つき！ 実際にどう取り入れているのか？も紹介
ビタミンDが不足するとどうなるの？
すずちゃんビタミンDって“骨にいい”って聞いたことはあるけど、
それ以外に何が起きるの？不足するとヤバいの？
みどりんうん、実は“骨”だけじゃなくて、いろんな不調につながるんだよ😌
ビタミンDは体のなかで、次のような働きをしてるの！
☀️ ビタミンDの主な働き（出典）
| 機能 | 内容 |
|---|---|
| 🦴 骨の健康 | カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防に |
| 🛡 免疫機能 | ウイルス・細菌などへの防御力に関与 |
| 🔥 炎症の調節 | 体の“炎症スイッチ”を抑える役割も |
| 💪 筋力サポート | 筋肉の機能維持に不可欠 |
| 💉 血糖・代謝 | インスリンの働きにも関与が報告されている |
すずちゃんえっ、思ってたより多機能なんだね…！
たしかに最近、風邪ひきやすい気がするし、筋力も落ちたかも…💧
みどりん実は、ビタミンDが不足している人は“慢性的な疲労感”や“気分の落ち込み”を感じることもあるって報告もあるんだ（出典）。
だから『なんとなく不調』の原因が、実はビタミンD不足だったってことも…💡
まとめのひとこと
- ビタミンDは「骨」だけじゃなく「免疫・筋肉・炎症」にも大きく関与
- 不足すると、疲れ・だるさ・風邪をひきやすくなることも
- 室内勤務の人はとくに不足リスクが高いので注意！
なぜ室内勤務だとビタミンD不足になりやすいの？
すずちゃん外に出てないとビタミンDが足りなくなるってよく聞くけど、
そんなに深刻なのかな…？私、平日はほとんど屋内なんだけど😓
みどりん実はね、ビタミンDって“日光を浴びることで体内で作られる”の。
だから、屋内中心の生活だと合成がかなり減っちゃうんだ☀️
☀️ ビタミンDはどうやって作られるの？
- 日光に含まれる「紫外線B（UV-B）」が皮膚に当たることで、体内でビタミンDが合成される
- でも、以下のような条件があると、合成量は大きく減ることがわかっています（出典）
ビタミンDの合成量が減る条件
| 条件 | 影響 |
|---|---|
| 🕶 室内勤務・日光に当たらない | 合成のチャンスが激減 |
| ☁️ 冬・曇り・高緯度地域 | 紫外線が弱く、合成しにくい |
| 🧴 日焼け止めの使用 | UV-Bが遮断され、合成量が下がる |
| 🧣 肌の露出が少ない服装 | 紫外線が皮膚に届かず、合成されない |
| 🟤 肌の色が濃い | メラニンの影響で合成効率が低下することも |
すずちゃんうわ〜、全部当てはまってるかも…！
デスクワークで日中はほぼ室内だし、日焼けしたくないから日焼け止めは毎日使ってる…😱
みどりん実はそういう人、すごく多いの。
この研究でも“現代人の生活スタイルでは、食事やサプリでの補給が必要になる場合がある”って指摘されてるよ（出典）
まとめのひとこと
- ビタミンDは紫外線B（UV-B）を浴びることで皮膚で合成される
- 室内勤務・日焼け止め・冬・高緯度などは、合成を妨げる要因に
- 現代のライフスタイルでは「足りてないかも…」と考えるのが基本スタンスでOK
どうやって補う？ビタミンDのとり方とおすすめサプリ
すずちゃんやっぱり私、ビタミンD足りてない気がしてきたよ～💦
食事とかサプリで補うとしたら、どうすればいいの？
みどりん大丈夫😊 ビタミンDは“3つの方法”で補えるよ！
🍽 ビタミンDの3つの補給法（出典）
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| ☀ 日光浴 | 1日15〜30分を目安に、手や顔に日光を当てる（UV-Bが必要）※無理のない範囲で |
| 🍣 食事 | サケ・サバ・マグロなどの脂の多い魚、魚肝油、卵黄、チーズなど |
| 💊 サプリメント | 食事で不足しがちな分を手軽に補える。特に冬や室内勤務の人におすすめ |
すずちゃんふだん魚あんまり食べないし、日焼けしたくないから日光浴もしづらいな…💧やっぱりサプリって便利なんだね
みどりんうん！ただし、サプリを選ぶときは“量”と“組み合わせ”が大事なんだよ☝️
手軽にビタミンDを補うなら？おすすめ国内サプリ3選
① ネイチャーメイド ビタミンD（大塚製薬）
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 25μg（1000IU）／1粒あたり |
| 価格帯 | 約700〜1000円（100粒） |
| 製造 | 国内GMP準拠（大塚製薬） |
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みどりんドラッグストアやAmazonでも定番のサプリ。とにかく安心感と信頼性で選ぶならコレ！
粒も小さめで飲みやすく、コスパも◎
すずちゃん初めてのサプリでも、聞いたことあるブランドなら安心かも✨
② ディアナチュラ ビタミンD（アサヒ）
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 30μg（1200IU） |
| 価格帯 | 約500〜800円（60粒） |
| 製造 | 国内製造・着色料無添加 |
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みどりん着色料無添加＆続けやすい価格帯が魅力！初めての方にもおすすめ。
ナチュラル志向の人にも人気のシリーズだよ♪
すずちゃん価格が手頃だから、まずは気軽に試してみたい人にぴったりだね💡
③ ファンケル ビタミンD
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 30μg（1200IU） |
| 価格帯 | 約700〜1200円（30粒） |
| 製造 | 国内製造・乳化型＝吸収されやすいタイプ |
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みどりん乳化型で吸収されやすくて、1粒に30μgしっかり入ってるから、毎日安心して続けられるよ✨
すずちゃん30μgって多すぎないか心配だったけど、1日1粒でちょうどいいって安心〜🍀
☝️補足：ビタミンK2との組み合わせがベスト！
みどりん実はね、最近の研究（出典）では、
ビタミンDにビタミンKをプラスしてとると、骨や血管の健康サポート効果がさらに期待できるって言われてるんだよ🌟
すずちゃんえぇ〜！そんな組み合わせもあるんだね〜！
みどりんさらに！ビタミンKには、血管の石灰化を防ぐ役割があることも分かってきてるの（出典）🌱
血管の健康を守るうえでも、ビタミンKはとっても大事な栄養素なんだよ！
すずちゃんへぇ〜！骨だけじゃなく、血管の若さにも関わってるんだね✨
みどりんの実践コメント
わたしも普段は室内勤務だから、日光不足になりやすいの。
以前はなんとなく疲れやすくて、風邪もひきやすかったんだけど、
ビタミンDを意識して摂るようになってから、体調が安定してきた実感があるの🌿
もちろんこれはあくまで私個人の体感だけど、“免疫機能”や“炎症の調節”に関わる栄養素って聞くと、理にかなってるな〜と思ってるよ✨
だから今は、天気が悪い日や魚をあまり食べなかった日はサプリで少し補うようにしてるよ☁
ちなみに、国内製品も十分に信頼できてオススメなんだけど、
国内サプリでは“ビタミンD＋K”の組み合わせがあまり見つからないの。
それで私は、ビタミンD＋Kが一緒に入った“海外製サプリ”を使ってるんだ🌱
noteの有料記事で詳しくまとめているから、気になる人はそっちをチェックしてね👇
Q&A｜ビタミンDサプリでよくある質問
❓Q1：ビタミンDっていつ飲めばいいの？
🐰 みどりんの答え
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、
食後（特に脂質を含む食事のあと）に飲むと吸収率が高くておすすめだよ🍳
ただし、夜に飲むと一部の人で寝つきが悪くなるという報告もあるから、
できれば朝か昼の食後がベスト✨
でも、自分の体調に合っていれば夜でもOK！ 無理なく続けてね🌙
❓Q2：飲みすぎたら体に悪いって聞いたけど…？
🐰 みどりんの答え
そうだね、ビタミンDは“摂りすぎ”にも注意が必要な栄養素なの。
特にサプリで過剰に摂ると、血中カルシウム濃度が上がりすぎて不調をきたすリスクがあるよ。
でも、通常の食事や市販サプリの範囲（1日最大4000IUまで）であれば、
ほとんどの人は過剰になる心配は少ないとされているよ（出典）😊
念のため、用量はパッケージの表示を守ってね！
❓Q3：毎日飲まないとダメ？
🐰 みどりんの答え
ううん、ビタミンDは“薬”ではないから、必ず毎日飲む必要はないよ🌱
むしろ、「足りてないかも」と思ったときに“補う感覚”で使うのが自然な使い方。
無理に毎日続けようとせずに、
「今日は魚を食べなかったな」「ずっと室内だったな」そんな日だけでもOK！
完璧を目指さず、ゆるく取り入れることが長く続けるコツだよ✨
まとめ｜“なんとなく不調”に、ビタミンDという選択肢を
すずちゃん日光を浴びるだけじゃなくて、ビタミンDって体のあちこちに関係してるんだね〜💡
私も室内ばっかりだし、最近ずっとだるいのってもしかして…って思えてきた😓
みどりんうんうん、それって“足りてないサイン”かもしれないね🌿
でも大丈夫。食事や日光、そして必要ならサプリで少しずつ補えばいいの。無理せず、自分のペースでケアしていこっか😊
今日のまとめ
- ビタミンDは骨・免疫・筋肉・炎症・代謝にまで関わる“全身のサポーター”
- 室内勤務・日焼け止め・冬の生活はビタミンD不足のリスクを高める
- 不足しやすい現代だからこそ、日光・食事・サプリで“ラクに補う”選択肢を
- ビタミンD＋Kの組み合わせもおすすめ。薬剤師みどりんが実際に使っているサプリはnoteで紹介中！
すずちゃんちょっと気になってきたかも…
私もサプリ、試してみようかな😳
みどりんうんうん、気になったときが始めどき♪
まずはできることから、“ゆるく始める”のが続けるコツだよ✨
※内容には十分配慮しておりますが、万が一誤りなどにお気づきの点がありましたら、そっと教えていただけるととても助かります。
オススメのビタミンDサプリ3選
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📚 参考文献
- The Journal of Nutrition. (2023).
Vitamin D Deficiency in Indoor Workers: A Global Review.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.01.036 - Shioi, A., Morioka, T., Shoji, T., & Emoto, M. (2020).
The Inhibitory Roles of Vitamin K in Progression of Vascular Calcification.
Nutrients, 12(2), 583.
https://doi.org/10.3390/nu12020583 - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements.
Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017).
The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.
International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376.
https://doi.org/10.1155/2017/7454376
