すずちゃん筋トレしてる人は“タンパク質が大事！”ってよく言うけど…実際どれくらい摂ればいいの？🤔
美容にもいいって聞くけど、毎日そんなに肉とか卵とか食べてないし…私、足りてないのかな？
みどりんその感覚、けっこう当たってるかも！
じつは女性は特に、タンパク質が慢性的に不足しやすいって言われてるの。
足りていないと筋肉だけじゃなくて、肌・髪・代謝にも影響することがあるんだよ🍃
すずちゃんえっ、そんなに広い影響あるの⁉
でも、毎回ちゃんとおかずを作るのって難しいし、タンパク質って意識して摂るの大変じゃない？
みどりんわかるわかる。私も忙しい日はプロテインやヨーグルト、ナッツなんかを“ちょこちょこ補給”してるよ✨
最近ハマってるのは卵かけごはんに、ちりめんじゃこをのせる食べ方！
これ、手軽なのにタンパク質がグッと増えるからオススメ！
すずちゃんそれめっちゃ良さそう！真似してみようかな〜！でも…結局どれくらいが“正解量”なの？
みどりんこの記事ではね、複数の研究をまとめて分析した信頼性の高いデータをもとに、
“美容・筋肉・代謝を守るためのたんぱく質量”をわかりやすく解説していくよ。
毎日がんばってる女性こそ、もっと気軽にタンパク質を摂ってほしいなって思って🌿
この記事でわかること
- たんぱく質はどれくらい摂るのが理想的か？（信頼性の高いデータをもとに解説）
- 美容・筋肉・代謝への意外な影響
- 忙しい日でも続けられる“ちょこちょこ補給”のコツ
- 薬剤師みどりんの体験ベースで無理なく実践できる方法
たんぱく質は“筋肉だけ”じゃない？美容・代謝にも必須な理由
すずちゃんタンパク質って筋肉のための栄養ってイメージだったけど…肌とか代謝にも関係あるの？
みどりんうん、実はタンパク質って“全身の材料”みたいな存在なの。
筋肉だけじゃなくて、髪の毛、肌、爪、ホルモン、酵素、免疫細胞…あらゆるものに使われてるんだよ✨
すずちゃんえっ、そんなに⁉ 食べる量が少なかったり、ダイエットで控えてると…どうなっちゃうの？
みどりんたとえば…👇
たんぱく質が不足すると起こる変化（一例）
- 肌：ハリやツヤがなくなる、乾燥しやすくなる
- 髪：パサつき・切れ毛・抜け毛が増える
- 筋肉：筋力低下・姿勢の崩れ・代謝ダウン
- 免疫：風邪を引きやすくなる、疲れやすくなる
📝※特にカロリー制限のダイエット中は、たんぱく質まで不足すると“やつれたように痩せる”ケースもあります。
みどりんだからこそ、筋トレしてる人だけじゃなくて、“なんか疲れやすい”“肌の調子が落ちてきた”って感じてる人にも大事な栄養素なの。
体内で合成できない“必須アミノ酸”を含む食事が毎日必要なんだよ🍽️
すずちゃんなるほど…知らないうちに体調不良の原因になってるかもしれないんだね。もっと意識して摂らなきゃ！
まとめひとこと
- たんぱく質は“全身の材料”。筋肉だけでなく、美容や代謝にも欠かせない！
どれくらい摂ればいいの？“正解量”の目安
すずちゃんたんぱく質って体に必要なのはわかったけど、1日どのくらい摂ればいいの？🤔
“体重×1g”って聞いたことあるけど…あれで足りてるの？
みどりんそれね、実はちょっと少なめかもしれないんだよね。
確かに日本人の推奨量（RDA）は体重1kgあたり0.8gだけど、それはあくまで“最低限”の話。
体をキレイに保ちたい、筋力を落としたくない、代謝を保ちたいっていう人には体重×1.2〜1.6gくらいは意識したいところなの（出典）
すずちゃんへぇ～！けっこう多めなんだね。でも、そんなに摂って大丈夫？
みどりんむしろ、それくらい摂ったほうが筋肉量や代謝を保ちやすいんだよ。
とくに筋トレしている人、ダイエット中の人は体重×2gを目安にしてもOKっていう意見もあるくらい！
たんぱく質の摂取目安（体重50kgの人の場合）
最低限（RDA）：0.8g×50kg＝40g/日
理想的（目安）：1.2g〜1.6g×50kg＝60〜80g/日
筋トレ・ダイエット中：2.0g×50kg＝100g/日
みどりんでもね、一気に増やすとお腹の調子が悪くなることもあるから、
まずは今の食事量に+10gくらいからスタートして、少しずつ様子を見るのがコツだよ。
あと、動物性だけに偏らないように、納豆や豆腐、オートミールみたいな植物性たんぱく質もバランスよくね🍽️
すずちゃんなるほど…それなら私でもできそうかも。毎食ちょっとずつ意識してみようっと！
まとめひとこと
- “体重×1.2〜1.6g”が理想。筋トレ中やダイエット中は“×2g”もOK！
どう摂ればいい？毎日続けやすい“ちょこちょこ補給”のコツ
すずちゃん目安はわかったけど…正直、毎日お肉とか卵でしっかり摂るのって難しそう💦
外食やコンビニの日もあるし、朝はバタバタしてるし…どうしたらいいの？
みどりんたんぱく質って“朝昼晩まとめて”じゃなくて、1日を通してちょこちょこ摂るのがコツなんだよ🌼
1回の食事で吸収できる量には限りがあるから、分けて摂ることで効率もアップするの！
すずちゃんなるほど〜！たとえばどんな風に摂ってるの？
みどりん私がよくやってるのはね👇
薬剤師みどりんの“ちょこちょこ補給”ルーティン（実体験）
- ※基本的に朝食はとらない派ですが、たまに食べるときはオートミール＋ヨーグルトを軽く食べています（プロテインを混ぜることも）
- 昼：魚や肉のおかず（コンビニならサラダチキンやサバ缶も◎）
- おやつ：ナッツやヨーグルト
- 夜：納豆・豆腐・卵を組み合わせる
- 忙しい日：プロテインドリンクでさっと補給（特に間食代わりに）
- 最近のお気に入り：卵かけごはん＋ちりめんじゃこでたんぱく質強化🐣🐟✨
みどりんたんぱく質って、1回で完璧を目指すより、”合計して足りればOK”くらいの感覚で続けるのが大事なんだよ😊
“今日は足りなかったな”と思ったら、翌日ちょっと意識すれば大丈夫！
すずちゃんそう考えると気がラクかも…！間食や朝食からちょっと意識してみるね
まとめひとこと
1日を通して“ちょこちょこ補給”がコツ。完璧じゃなくて大丈夫！
まとめ｜“ちょこっと意識”が未来のキレイをつくる
すずちゃんたんぱく質って筋トレの人だけじゃなくて、肌とか代謝にも大事だったんだね…！
しかも、けっこう足りてなかったかもって気づいてちょっと焦ったよ💦
みどりんうんうん。でも気づけた今がチャンスだよ✨
“しっかり食べなきゃ！”じゃなくて、今日から少しずつ“ちょこちょこ補給”していけば十分！
無理なく続けていけば、肌も髪も体調もきっと変わってくるはず🌸
今日のまとめ
- タンパク質は“全身の材料”。筋肉だけでなく、美容・代謝・免疫にも関係
- 理想の摂取量は“体重×1.2〜1.6g”（筋トレ・ダイエット中は×2gもOK）
- 完璧を目指さず、“ちょこちょこ補給”でOK
- 朝食＋間食での工夫がカギ。卵かけごはん＋ちりめんじゃこもおすすめ🍳🐟
すずちゃん今日から“ちょっとずつ意識してみよう”って思えたよ！
まずは朝ごはんにヨーグルトと納豆からチャレンジしてみる！
みどりんそれ最高のスタートだよ💮
もっと詳しいプロテインの選び方が気になる人は、こちらの記事も参考にしてね👇
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia Iii, R. E., & Campbell, W. W. (2020).
Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis.
Advances in Nutrition, 11(3), 548–558. https://doi.org/10.1093/advances/nmz106
