すずちゃん最近筋トレはじめたんだけど…タンパク質ってどれくらい必要なのか全然わかんない💦
みどりん実はね、筋トレ中やダイエット中こそ“プロテイン”が重要なんだよ♪ 研究でもちゃんと結果が出てるの🌟
すずちゃんえっ、でもふつうの食事で足りてるんじゃないの？
みどりんそれがね、カロリーを減らしてる時や筋肉をつけたい時には、意識してとることが大事なんだよ！
筋トレしてるのに思うように変化が出ない…それ、タンパク質不足が原因かもしれません。
この研究は男女どちらも対象なので、筋トレ女子にもぴったりの内容です🌷
薬剤師みどりんが、論文ベースで「どれくらい、どうとるか？」をわかりやすく解説します😊
💪 カロリー制限中・筋トレ中はプロテインが効く！
- 食事の量を減らすと、筋肉まで落ちちゃうことも…😢
- でも、タンパク質をしっかりとると、筋肉を守りながら脂肪を落とせるよ✨
- 筋トレをがんばってる人には特に大事！
みどりんちゃんと研究でも証明されてるの♪
📚 研究からわかった！タンパク質のスゴさ
2020年の信頼できる研究では、こんな結果が出ています👇
- ✅ カロリー制限中：筋肉の減りを平均0.36kgストップ！
- ✅ 筋トレ中：筋肉が平均0.77kgアップ✨
- ❗ 普通の生活（運動なし）では…そこまで大きな変化なし
つまり、運動してるときこそ、タンパク質のパワーが発揮されるんです！
（参考論文：Hudson et al., 2020）
🍽 どれくらい摂ればいいの？
RDA（推奨摂取量）ってなに？
👉 一般的には「体重1kgあたり0.8g」
でも、筋トレやダイエット中は「1.2〜2.0g」が目安なんです。
🧍♀️ たとえば、体重55kgの女性なら…
- 通常：44gくらい
- 筋トレ中：66〜110gも必要なことも！
すずちゃんそんなに⁉無理〜！
みどりん大丈夫♪プロテインドリンク1杯で20gくらいとれるから、案外なんとかなるよ😊
🍳 毎日続けやすくするコツは？
朝ごはんに…
- ゆで卵とヨーグルト🥚🧁
お昼は…
- 鶏むね肉サラダ＋味噌汁🍗
間食に…
- ナッツやプロテインバー🥜
夜ごはんは…
- 豆腐のお味噌汁＋お魚🐟
＋ プロテインドリンクを牛乳や豆乳で割って補助すれば完璧♪
最後に（みどりん＆すずちゃん）
すずちゃんタンパク質って、なんとなく大事って思ってたけど…意外とちゃんととらなきゃなんだね！
みどりんうんうん♪筋トレ女子の“キレイ”を応援する、超重要な栄養素だよ✨
💡まとめ
- 筋トレ＆ダイエット中はタンパク質をしっかりとろう！
- 体重×1.2〜2.0gがひとつの目安
- 食事だけじゃ難しいときは、プロテインを活用してOK！
- “無理なくコツコツ”がいちばん続けやすい♪
📚 参考文献
Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia Iii, R. E., & Campbell, W. W. (2020).
Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis.
Advances in Nutrition, 11(3), 548–558. https://doi.org/10.1093/advances/nmz106
