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すずちゃん最近なんか、ダイエットしても全然落ちなくてさ…特にお腹まわりが頑固すぎる〜😢
みどりんうんうん、その気持ちわかるよ〜。でもね、“ある方法”を10日間だけ集中して取り組むと、脂肪が平均で3.3kg減ったっていう研究があるんだよ📖
すずちゃんえっ…ほんとに？それ、めっちゃ気になるんだけど！何それ⁉
みどりんそれはね、“短期スポーツファスティング”と呼ばれる方法で、筋肉は維持しながら脂肪だけを落とす工夫がされてるの。
しかも代謝を落とさずに体脂肪を減らすことができたって、論文で実証されてるんだよ✨
すずちゃん脂肪だけ落とせて代謝も守れるなんてすごすぎる〜💡
それ、詳しく知りたい！
みどりんよしよし♪じゃあ今回は、科学的に証明された“10日間で脂肪をしっかり落とす方法”について、薬剤師の視点からやさしく解説するね💊
本記事では、短期間で脂肪を落としたい方に向けて、
「筋肉を維持しながら脂肪をしっかり減らす方法」を薬剤師の視点でわかりやすく解説します。
- スポーツファスティングとは何か？
- 実際に脂肪はどれくらい減るのか？
- 安全に取り入れる方法や注意点
この記事を読めば、「科学的に裏付けされたダイエット法」が自信を持って試せるようになります！
スポーツファスティングってなに？【普通の断食とどう違う？】
すずちゃんファスティングって聞くと、断食してフラフラになるイメージがあるんだけど…違うの？
みどりんそのイメージ、あるよね。でもね、“スポーツファスティング”は、軽い運動と“日ごとに調整する食事制限”を組み合わせた短期集中型なんだよ✨
すずちゃんえっ、毎日同じ食事制限じゃないの？
みどりんうん、実はこんなふうに日ごとに摂取カロリーを変えていくの👇
📊【10日間のスポーツファスティングの例（論文準拠＋実践向けアレンジ）】
| 日数 | 摂取カロリー | 内容（例） |
|---|---|---|
| Day1 | 1800kcal | 通常食＋軽い運動 |
| Day2 | 1200kcal | 量を減らした定食 |
| Day3 | 800kcal | サラダ＋スープなど |
| Day4 | 189kcal | ※論文ではリンゴジュースのみ。 実践ではプロテインでも可 |
| Day5 | 189kcal | 同上 |
| Day6 | 189kcal | 同上 |
| Day7 | 800kcal | サラダ＋卵など |
| Day8 | 1200kcal | 軽めの定食 |
| Day9 | 1800kcal | 通常食 |
| Day10 | 2200kcal | 通常食 |
⚠️注意点：この方法は健康な成人男性が対象。極端なカロリー制限期間中は体調に十分注意してください。持病のある方や女性は必ず医師に相談を。
みどりんこのプログラムのいいところは、“一気に断つ”んじゃなくて、段階的に制限して、少しずつ戻すっていう設計になってること。
しかも、Day4〜6のジュースだけの期間も、無理なくプロテインに置き換えてOKだよ🍎→🥤
すずちゃんそれなら私でもできそう…！なんか、ちゃんと考えられてるって安心するね✨
👉まとめ
スポーツファスティングは、「軽い運動＋日ごとにカロリーを調整する段階式の食事制限」で、無理せず脂肪燃焼を最大化できるメソッド！
10日で脂肪-3.3kg！科学的に証明された驚きの効果
みどりん実際の研究では、たった10日間のスポーツファスティングで体脂肪が平均3.3kg減少したって報告されてるよ📖
（参考論文はこちら）
すずちゃんえっ、そんなに落ちるの⁉ 食べないだけじゃなくて、脂肪が狙って落ちるってこと？
みどりんそう！しかも筋肉量はほとんどキープされたままだったの。
そのうえ代謝まで維持できて、リバウンドしにくい体質に近づくってところが、この方法のすごいポイントなんだよ〜✨
👉 まとめ
10日間で脂肪−3.3kg！
筋肉をキープしたまま代謝も落とさず、しかも再現性の高いプログラムとして論文で検証済み◎
無理なく結果が出る方法として注目されています💡
なぜ脂肪だけが減るの？【代謝のスイッチがカギ】
すずちゃんでも、どうして筋肉は落ちなくて、脂肪だけが落ちるの？
みどりんそれはね、“代謝のスイッチ”が脂質優位に切り替わるからだよ！
糖質を控えることで、体は“脂肪を燃料にするモード”に変わるの。
さらに、運動することでそのスイッチがしっかりONになるんだよ〜🔥
すずちゃんへぇ〜！体の使い方で“脂肪を優先的に燃やす状態”にできるなんて、おもしろい✨
みどりんファスティング期間中は、脂質代謝を優先的に動かすこと＝脂肪燃焼が進むことにつながるから、短期間での変化が出やすいんだよ！
👉まとめ
糖質制限＋運動で代謝スイッチが脂肪燃焼モードに！筋肉を減らさず脂肪を狙い撃ちできる理由がここにあります。
失敗しない！スポーツファスティング成功のコツ3選
すずちゃんでも正直、断食って聞くとちょっと不安…。挫折しそうな気もするし💦
みどりんうん、それも無理ないよね。でもね、ちょっとした工夫をすれば、無理なく安全に乗り切れるよ！
ここでは失敗しないための3つのコツを紹介するね✨
コツ①：Day1〜3で“準備を整える”
→ いきなり断食に入るのではなく、少しずつカロリーを減らして体と心を慣らすのがポイント。
ここでの丁寧さが、Day4〜6の制限期の成功率に直結！
コツ②：Day4〜6はプロテインで“無理しすぎない”
→ 論文ではリンゴジュースのみでしたが、実践ではプロテインドリンクでもOK。
胃腸を休めながらも、空腹のストレスを緩和できるので継続しやすいです。
すずちゃんへぇ〜！プロテインなら栄養も取れるし、空腹もマシになりそうだね✨
みどりんうん！しかも最近は、安全性に配慮した日本製のプロテインも増えてきてるよ～。
とくに“重金属検査済み”のものを選ぶと、安心して続けやすいよ◎
実際に市販の一部プロテイン製品からは、鉛やヒ素などの有害金属が検出されたっていう海外の調査報告もあるからね（出典）
コツ③：回復期の食事は“食べすぎ注意！”
→ Day7〜10は食事を戻していく期間。ここでドカ食いしないことがリバウンド防止のカギ！
「噛む回数を増やす」「よく味わう」など、食習慣を見直すタイミングにも◎
🥤【プロテイン選びのコツ】続けやすさと安全性で選ぶならコレ！
みどりんプロテインを選ぶとき、“たんぱく質含有量が高いかどうか”に注目する人が多いけど…
実は、それだけで選ぶのはちょっともったいないんだよ☝️
たとえば“エクスプロージョン”ってプロテイン、コスパがよくて人気なんだけど、
たんぱく質含有量はプレーン味で75.3g／100gなんだよね〜
すずちゃんへぇ〜！安いってよく聞くけど、たんぱく質の量は“そこそこ”なんだね😲
みどりんうん。でもね、その分 “他にはない大きなメリット” があるの！
次のポイントで詳しく紹介するね✨
エクスプロージョンが選ばれる3つの理由
| 理由 | 内容 |
|---|---|
| ① 重金属検査済で安心 | 鉛・カドミウムともに基準値以下（第三者機関の検査済） |
| ② 日本製＆シンプルな原料 | 国内製造・無添加フレーバーもあり |
| ③ コスパ最強クラス | 3kg 約7,000円台／1kgあたり2,300円前後✨ |
みどりんつまり、“とにかくコストを抑えて、安全なプロテインを続けたい”という人にとっては、
このエクスプロージョンはとてもバランスのいい選択肢なんだよ😊
スポーツファスティング中の“189kcal代用”にもぴったり！
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🧠 関連知識：重金属って、気にするべき？
「健康食品にも重金属が含まれることがあるって、知ってた？
プロテインに限らず、ココアやチョコレートでも話題になってるよ」
👉【関連記事】「【要注意】ココアが血管を若返らせる！？効果を最大にする選び方とは」
https://kenkokagaku.com/cocoa-antiaging/
実際にやってみてどうだった？リアルな体感と注意点
みどりんちなみにね、このプログラムを実践した人たちの声も紹介されてるよ
※あくまで個人の感想だけど、どれもポジティブな印象だったよ✨
✅ 「空腹感はあったけど、軽い運動で紛れた」
✅ 「思ったよりしんどくなくて驚いた！」
✅ 「体脂肪がスッと落ちて、気分もスッキリした」
みどりんちなみにね、私自身はDay4〜6の制限期に“キャベツをたっぷり食べて”乗り切ったんだ〜🥬✨
もうね、お腹いっぱい食べてもカロリーはすごく低いし、しっかり噛むから“満足感”も出てくるのよ◎
“空腹感”との戦いにはキャベツ様々だった…（笑）
すずちゃんえっ！キャベツ！？それなら私でもできそう〜！さっそく買ってくるね✨
みどりんもちろん、プロテインで栄養を補いながら過ごすのもおすすめだよ！
人によって“やりやすいスタイル”は違うから、キャベツでもプロテインでも、無理なく続けられる方法を選んでね😊
すずちゃんなるほど〜！どっちかに決めなくても、自分に合う方を選べばいいんだね✨
👉まとめ
リアルな声から見えてくるのは「想像より取り組みやすい」という前向きな評価。
ただし、体調管理と安全意識は最優先に！
まとめ｜科学で証明された短期集中ファスティング、あなたならどう活かす？
すずちゃん最初はキツそうって思ったけど、話を聞いてたら“私にもできるかも”って気持ちになったよ〜✨
みどりんそうそう♪ ファスティングって聞くとストイックな印象だけど、
この方法なら無理せず脂肪を落とせて、“脂肪を燃やす力”も高まるんだよ〜🔥
しかも、筋肉をキープできるのが本当にスゴイところなんだよね💪
今日のまとめ
- スポーツファスティングは日ごとにカロリーを調整する短期集中型の脂肪燃焼法
- 筋肉を維持しながら、脂肪だけを減らすことが可能
- 準備・代用・回復の3つの工夫で、誰でもムリなく実践できる
- ・研究でも脂肪-3.3kg、脂肪燃焼効率UP、筋量キープが実証済み！
🚀 次にとるべきアクションは？
- 「まずはDay1だけ試してみる」
- 「体調が安定しているか確認する」
- プロテイン代用を安全に始めたいならこちらもチェック👉
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👉【驚きの変化】8時間ダイエットで若々しさUP？体脂肪・血糖・炎症が改善！
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参考文献
Delli Paoli, G., et al. (2020). Short-Term, Combined Fasting and Exercise Improves Body Composition in Healthy Males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 386–395. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0058
