すずちゃんねえみどりん、最近仕事が終わるの遅くてさ〜💦 運動したいけど夜しか時間なくて…。でも“寝る前の筋トレはよくない”って聞いたことあるし…やらない方がいいのかな？
みどりんうんうん、それ私も一時期めっちゃ悩んでたよ〜。夜しか時間が取れないから筋トレしたのに、目が冴えちゃって眠れないこともあって…😅
すずちゃんそうそう！なんか体は疲れてるのに、寝つけなくてムズムズしちゃうの…。
みどりん実はね、運動の“時間”や“強さ”を工夫すれば、夜でも睡眠を邪魔しないどころか、むしろ深い眠りを助けてくれるって報告もあるんだよ📚
すずちゃんえっ⁉そんなのあるの!? それなら安心して運動できそう！
みどりん「うんうん♪ 今日は、論文や私の経験をもとに、“夜に運動しても快眠を邪魔しないコツ”をわかりやすく紹介するね😊
この記事でわかること
寝る前の運動が睡眠に与える影響【研究ベースで解説】
運動の“時間帯”と“強度”の重要性
睡眠の質を下げない運動の取り入れ方
忙しい人でもできる！わたしが実践している継続の工夫
寝る前の“強い運動”は逆効果？睡眠の質が下がる理由
すずちゃんやっぱり寝る前の筋トレって、睡眠にはよくないのかなあ…？
みどりんうん、その疑問はすごく大事！
とくに“強度の高い運動”は、眠りを浅くしたり、寝つきを悪くする可能性があるって言われてるよ
すずちゃんやっぱりかぁ～…。夜しか時間がないからやってたけど、たしかに寝つき悪い日あったかも
みどりんそれ、自律神経が関係してるんだよね。
寝る前って、本当は“リラックスモード”（副交感神経）になってほしい時間なの。でも筋トレみたいなハードな運動をしちゃうと、逆に“活動モード”（交感神経）になっちゃうの
すずちゃんあ〜！だから布団に入っても、目が冴えてる感じになっちゃうんだ…！
みどりんそうそう。それにね、心拍数や体温も高くなってる状態だと、体が“寝る準備”に入れないの。
それが続くと、深い眠りに入りにくくなったり、翌朝に疲れが残ったりもしちゃうんだよね
すずちゃんうわ〜…完全に当てはまってるかも😨
研究でわかったこと
スイスの研究チーム（Stutzら）は、夜間の運動が睡眠に与える影響について、複数の研究をまとめて分析しました。
その結果、高強度の運動を就寝の1時間以内に行うと、睡眠の質が低下する可能性があると結論づけています（出典）。
すずちゃんじゃあさ、もし夜にしか運動できない人はどうすればいいの？
みどりんその場合は、運動の“強さ”を変えてあげるのがポイント！
軽いストレッチとか、ヨガみたいに心拍数があまり上がらない運動なら、むしろ寝つきをサポートしてくれることもあるよ
すずちゃんへぇ〜✨それならできそう！強くやらなきゃって思ってたけど、逆効果だったのかも…
みどりんそうなの。頑張りすぎなくても、タイミングと内容を整えるだけでぐっすり眠れるようになるから、次のパートでくわしく紹介するね♪
📝 まとめ
- 就寝前の“強すぎる運動”は、交感神経が活発になってしまい眠りを妨げる
- 研究でも「就寝の1時間前に強い運動をしない方がよい」と報告されている
- 夜に運動したいなら、“軽さ”を意識するのがコツ！
夜でもOK！睡眠の質を守る“おすすめ運動”とは？
すずちゃんじゃあさ、夜に運動するなら何をすればいいの？全部ダメってわけじゃないんだよね？
みどりんそうそう、ポイントは“運動の強度”と“心拍数”なんだよ😊
すずちゃん心拍数？
みどりんうん。“寝る前に心拍数を上げすぎないこと”が超大事！リラックスした状態で布団に入ることで、自然に眠りのスイッチが入るからね🌙
すずちゃんじゃあ、ストレッチとかならいいの？
みどりんそう！深い呼吸とゆったりした動きを取り入れる運動が◎。それに室内で静かにできるものだと、ルーティン化しやすいんだよ
🌟 睡眠にやさしい夜トレの特徴は？
- 🧍♀️心拍数があまり上がらない（息切れしないレベル）
- 🧘♀️ゆっくりした動きで体をほぐせる（ヨガ・ストレッチなど）
- 💡室内で静かにできる（寝る前のルーティンに取り入れやすい）
すずちゃんなるほど〜。寝る前の運動って、リフレッシュ目的でやるのがいいんだね！
たとえば、こんなメニューがおすすめです👇
| 運動内容 | 目安の時間 | ポイント |
|---|---|---|
| 軽いストレッチ（肩・背中・股関節） | 5〜10分 | 呼吸を止めずにゆっくり動く |
| ゆる筋トレ（プランク・ワイドスクワットなど） | 5〜10分 | 反動を使わずじんわり効かせる |
| リラックス系ヨガ（キャット＆カウ・チャイルドポーズなど） | 10〜15分 | 寝る前に気持ちよく整える |
みどりんこのあたりの運動なら、夜にやっても交感神経を刺激しすぎず、ぐっすり眠れる人も多いよ🌿
すずちゃんこれなら私でもできそう！まずはストレッチから始めてみようかな✨
まとめ
- 寝る前の運動は「心拍数が上がりすぎない」「ゆったりした動き」が基本
- ストレッチや軽い筋トレ、リラックス系ヨガは睡眠を妨げにくい
- 呼吸を意識して静かな室内で行うのがポイント
- 激しい運動を避ければ、夜でも快眠をサポートできる
実際どうしてる？私の夜トレ習慣と工夫
すずちゃんでもさ、みどりんはどうしてるの？やっぱり夜って、運動するタイミング難しくない？
みどりんわかる～！実はわたしも前は、仕事から帰って夜に筋トレしてたんだけど…
すずちゃんそれって…やっぱり眠れなくなったとか？
みどりんそうなの💦 強度高めの筋トレを夜にすると、目が冴えちゃって寝つけなくなった経験があって。
すずちゃんうわ〜それ、まさに私も…！
みどりんだから今は、基本は夕方に筋トレするようにしてるよ。もし遅くなったときは、夜はストレッチだけにして、翌朝にHIITをしてるの。
すずちゃんHIITって、あの短時間でバテるやつ!?
みどりんそうそう！5〜10分の短時間でもしっかり動けて、朝からスッキリ目が覚めるからおすすめ✨
すずちゃんそれいいね！ストレッチで寝やすくして、朝にしっかり動けばメリハリつきそう♪
みどりんうん♪夜は無理せず“整える”だけ、朝に“しっかり動く”ってメリハリがコツだよ
📎参考：短時間で脂肪を燃やせる「朝HIIT」の効果はこちら👇
まとめ｜夜しか運動できない人へ「快眠トレーニング習慣」のヒント
- 寝る前はストレッチや軽い筋トレで心拍数を上げすぎないのがコツ
→ 例：肩・背中・股関節のストレッチやプランクなど - 「今日はもう遅いな…」と思った日は5分だけストレッチだけでもOK
→ 「ちゃんとやった感」があるだけで心が落ち着く✨ - 強度の高い筋トレは翌朝にまわしてHIITでスッキリ消化
→ 朝の5〜10分で脂肪燃焼＆自律神経も整う！ - 無理せず“ゆるめる夜”と“しっかり動く朝”をセットで考えると続けやすい
まとめ｜夜の運動、ちょっと工夫で快眠に！
すずちゃん夜に運動するのって、やっぱり工夫次第なんだね〜！
みどりんうんうん😊 “夜だからダメ”ってことじゃなくて、“どう動くか”が大事なの。ちゃんと調整すれば、むしろぐっすり眠れるようになる人も多いよ♪
すずちゃん今日から寝る前のストレッチやってみる〜✨ 無理せず続けられそう！
みどりんうれしい〜！がんばりすぎず、夜はゆったり、自分をととのえる時間にしていこうね🌙
今日のまとめ
- 寝る前の運動は「強度とタイミング」がポイント
- ストレッチやゆるい筋トレはむしろ睡眠をサポートしてくれる
- 激しい筋トレは翌朝にまわすのがベター（朝HIITがおすすめ）
- 無理に我慢するより“整える夜”で心も体もリラックス
🌟 今日からの一歩として、まずは寝る前5分のストレッチから始めてみてくださいね♪
「続けられる工夫」で、毎日の睡眠がもっと心地よくなりますよ🌿
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019).
Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 49(2), 269–287.
https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
