すずちゃんみどりん〜！筋トレがんばったら、筋肉痛になっちゃって💦
こういうときって冷やしたほうがいいの？それともお風呂であったまったほうがいいのかな？
みどりんいい質問だね😊 実は、冷やす・温める、それぞれにメリットがあるんだけど…
今回紹介する最新の研究では、“筋肉痛でつらいときに体を回復させたいなら、ホットバスの方が有利”っていう結果が出ているのよ♨️
すずちゃんえっ、冷やしたほうが炎症が引くってイメージあったけど…？
みどりんうん、それも間違いじゃないんだけどね💡
この研究では、ホットバス（温かいお風呂）に入った人たちのほうが、“瞬発的な筋力”がしっかり維持できていたの。
いわば、“スッと動ける感じ”が保ててたのよ✨
一方で、最大の力を出す筋力の回復には、アイスバスのほうがやや効果があったっていう結果も出てるの
💡じゃあ、筋肉痛のときはどっち？
- 🛁 体がだるい・筋肉痛がつらい・心も疲れてる…そんなときはホットバスがおすすめ◎
- ❄️ 「限界まで出し切った筋トレ後に最大筋力を早く戻したい」なら、アイスバスを使い分けてもOK
すずちゃんふむふむ…私は気持ちよくお風呂に入りたい派だから、ホットバスで回復できるなら最高だなぁ😌
みどりんそうでしょ✨ “冷やさないとダメ”って思い込まなくていいってわかるだけでも、回復のハードルがグッと下がるよね
筋肉痛のとき「温める or 冷やす」どっちが正解？
すずちゃんでも、やっぱり筋肉痛って“冷やす”イメージがあるよね？
スポーツ選手とか氷水に入ってるのよく見るし…❄️
みどりんうんうん、それはたしかにあるよね。
アイスバス（冷水浴）＝炎症を抑える・回復を早めるっていうのが一般的な考え方なの✨
❄️ 冷やすとどうなるの？
冷水につかることで、血管がぎゅっと収縮して炎症を抑えやすくなると考えられています。
痛みや腫れ、熱感があるような“ケガに近い筋肉痛”のときには効果的なことも。
でも…実は最近の研究では、冷やしすぎると筋肉の再構築や成長を妨げる可能性も指摘されています。
♨️ 一方で、温めるとどうなる？
温かいお風呂に入ると、血流がよくなって老廃物が流れやすくなります。
それに、筋肉もふわっとゆるんで、リラックス効果も◎
とくに「筋トレがんばったけど、体が重だるいな〜」「なんとなく疲れが残ってる…」ってときは、
冷やすより“あたためて整える”方が気持ちよく回復できることも多いんです🌿
みどりんだから、“とにかく冷やせばいい”って思い込まなくて大丈夫。
筋肉痛＝炎症じゃないこともあるし、温めることでリカバリーを促すという選択肢もアリなんだよ😊
すずちゃんそっか〜、なんか“温めてもいいんだ”って聞けるだけで安心するかも…！
筋肉痛には「ホットバス」の方が効くって本当？
すずちゃんみどりん〜！お風呂って気持ちいいけど、筋肉痛のときって“冷やす”のが正解なんじゃないの？😣
みどりんそう思うよね。でもね、最新の研究では“温かいお風呂”が意外と効果的だったのよ✨
しかも“筋肉の回復”の中でも、特に大事なポイントに効いてたの！
2024年に発表された研究では、筋肉にダメージがある成人男性を対象に、次の3つの方法で筋力の回復具合を比べました👇
- ♨️ホットバス：41℃の温水に25分間浸かる
- ❄️アイスバス：11℃の冷水に約10分間浸かる
- 🧪コントロール群：36℃のぬるま湯に浸かるだけ
どんな違いがあったの？
- ホットバス → 「すばやく力を出すスピード（RFD）」の低下がもっとも少なく、回復しやすかった
- アイスバス → 「最大筋力（MVC）」の回復はやや早めだったけど、その差はわずかだったよ
すずちゃんえー！なんかホッとするね〜！寒いアイスバスってちょっとキツそうだし…
みどりんでしょ？だからね、
“全力のパフォーマンスをすぐに取り戻したい”ならアイスバス、
“筋肉の回復を気持ちよく整えたい”ならホットバスが合ってるかもね🌿
じゃあ実際どっちを選べばいいの？
すずちゃんホットバスとアイスバス、どっちもいいってわかったけど…
結局、筋肉痛のときはどっちを選べばいいの？🛁❄️
みどりんうん、そこがいちばん気になるよね！
今回の研究結果をふまえると、“目的”や“状況”に合わせて選ぶのがベスト”なのよ✨
目的別おすすめ入浴法
| 状況 | おすすめの入浴法 | 効果のポイント |
|---|---|---|
| 💪 筋肉痛をやわらげてラクになりたい | ホットバス（約40〜41℃、20〜25分） | 血流促進・リラックス・瞬発力の維持 |
| 🏋️♀️ 翌日も本気のトレーニング予定 | アイスバス（約10〜11℃、10〜15分） | 筋肉の張りを抑え、最大筋力の回復にやや有利 |
みどりん“筋肉痛がつらくて体が重い…”ってときは、無理せずホットバスでゆっくり温めてあげるのが◎
心もほぐれて、回復しやすくなるのよ☺️
すずちゃんそっか〜！“冷やさなきゃ”って思い込んでたけど、
ちゃんと温める方が自分には合ってそうって思えたかも🌿
みどりんそうそう♪ 大事なのは、“自分の体と相談して選ぶ”ってこと✨
無理せず気持ちよく整えるのが、いちばん続くし、いちばん効くよ
やりすぎ注意！ホットバスを活かす入り方
すずちゃんホットバスって気持ちいいし、筋肉にもいいなんて最高〜！
よーし、毎日長風呂しちゃおっかな😆
みどりんちょ、ちょっと待ってすずちゃん〜💦
いくら良いって言っても、やりすぎは逆効果になっちゃうから注意が必要だよ！
ホットバスで気をつけたいこと
筋肉の回復を促すには「じっくり温める」のがポイントですが、
熱すぎたり、長く入りすぎると体に負担がかかって逆効果になることも💦
ホットバスの “ちょうどいい” 入り方
🛁 入浴後は水分補給＆軽くストレッチで仕上げ！
🌡 温度：40〜41℃前後（熱すぎないお湯がおすすめ）
🕐 時間：15〜20分を目安に（10分でもOK、疲れているときは短めに）
💪 筋トレ後30分〜1時間以内に入ると、筋肉の回復サポートに◎
注意点
寝る直前の入浴は避けて、1時間前までに済ませるのが◎
持病がある方や高血圧の方は事前に医師へ相談を
のぼせやすい方は短時間・半身浴でも十分
すずちゃんなるほど〜！あったかすぎたり、長風呂しすぎたりしたら逆に疲れちゃうんだね😳
みどりんうんうん、だから“ちょっとぬるめのお風呂に10分〜15分”くらいが、 筋肉も心も整えやすいゴールデンタイムだよ🌙
まとめ：筋肉痛のときは、気持ちよく整える「ホットバス」で◎
✔ 筋肉痛のケアには「温める」「冷やす」どちらにもメリットがある
✔ 最新の研究では、ホットバスは“瞬発的な筋力”の維持に効果的
✔ アイスバスは最大筋力の回復にやや効果があるが、差は小さめ
✔ 無理せず気持ちよく整えたいなら、約40℃で10〜15分のホットバスがおすすめ！
すずちゃん“筋肉痛＝冷やすべき”って思ってたけど、
あったかいお風呂でもちゃんと効果あるって聞いてホッとした〜♨️
みどりんでしょ？✨
つらいときこそ、“ラクに回復できる方法”を選べると、気持ちも体も軽くなるよ🌿
筋トレ後のケアも、がんばらなくていいの。気持ちよく続けるのがいちばんだからね😊
🧪 参考文献
Benoît, S., Nicolas, B., Grégoire, M. P., François, B., Abdellah, H., Hicham, M., Saïd, A., & Guillaume, C. (2024).
Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development Following Exercise-Induced Muscle Damage.
Medicine and science in sports and exercise, 56(12), 2362–2371. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003513
PubMed：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38967392/
