すずちゃん最近タンパク質を意識してるんだけど…やっぱり筋肉つけたいならお肉の方がいいのかなぁ？
みどりん実はね、最新の研究で“植物性でも動物性でも、筋肉のつき方に差はなかった”っていう結果が出たのよ🐰
すずちゃんえっ…！じゃあ、お肉を食べなくても筋肉ってつくの!?
──こんな風に「菜食じゃ筋肉つかない」と思っていた方にとっては、ちょっと意外なニュースかもしれません。
でも、科学の目で見てみると、“どんなスタイルでも筋トレの成果は出せる”ということが分かってきています。
この記事では、植物性と動物性のタンパク質の比較研究（2025年論文）をもとに、
「自分に合った食事スタイルでOK」と安心できる理由を、わかりやすく解説します✨
気になる“摂取タイミング”や“筋肉合成の違い”についても、会話形式でやさしくお届けしますね！
- 植物性でも筋肉はしっかりつく！ という最新研究の結論
- 動物性・植物性のどちらを選んでも、筋トレ効果に差はない理由
- タンパク質の摂取タイミングや頻度が意外と重要じゃなかった話
- 「自分らしい食事スタイルでOK」と言える科学的根拠
- 実生活に活かせる、無理のないタンパク質の摂り方の工夫
🥦【植物性でもOK】筋肉合成に“肉”は必須じゃないと判明！
すずちゃんみどりん先生〜！筋トレしてる人って、やっぱり“お肉”をたくさん食べなきゃダメなんですか？
みどりんうーん…よく聞かれるけど、それ、ちょっと誤解かも🐰
すずちゃんえっ!? ダメって言われて、がんばってサラダチキン食べてたのに〜！
みどりんもちろんタンパク質は大事だけど、“動物性”じゃなきゃ筋肉がつかないってことはないのよ✨
すずちゃんそれって…どういうことですか？
最近、SNSやジムの界隈で「ヴィーガンは筋肉がつかない」「植物性タンパク質は弱い」なんて言葉を耳にしたこと、ありませんか？
たしかに、動物性タンパク質は“アミノ酸スコアが高くて吸収も早い”と言われることが多く、「肉＝筋肉の源」と思ってしまいがち。
でも実は、植物性でもしっかり筋肉をつくれることが、最新の研究で明らかになっているんです。
とくに今回ご紹介するのは、2025年に発表された最新の比較研究。
動物性 vs 植物性の食事が、筋肉合成にどれほど影響するかを、実際に若い男女で検証したデータです。
このあとで詳しく解説しますが、結論だけ先にお伝えすると…
🌱 動物性でも植物性でも、筋肉の合成には差がなかった
⏱ タンパク質の摂取タイミングや分布もあまり関係なかった
つまり――
「食事スタイルは、自分に合ったものでOK」ということ！
菜食でもお肉でも、ちゃんと筋トレして、必要な栄養をとっていれば、筋肉は育てられるんです💪✨
次は、論文で検証された研究の内容と結果について、くわしく見ていきましょう！
🍗🌱「肉食vs菜食」どちらでも筋肉はつく！最新研究の結果とは？
みどりんすずちゃん、ここでひとつ、注目の研究を紹介するね🐰
すずちゃんえっ、もしかして“ヴィーガンでも筋肉がつく”って、ホントに証明された研究ですか？
みどりんそうなの！しかも今年2025年に出たばかりの最新論文なのよ✨
この研究では、動物性（オムニボア）と植物性（ヴィーガン）の食事スタイルが筋肉合成に与える影響を、実際の筋トレを通じて比較しています（出典）。
対象となったのは――
🏋️♀️ 健康な若年男女40名（男性28名・女性12名）
📅 実験期間は9日間という短期ながらも厳密に管理された環境で、筋トレと食事が組み合わされました。
そしてポイントなのが、
💡 タンパク質の摂取量は全員ほぼ同じ（体重1.1〜1.2g/kg/日）
🍴 食事パターンは「動物性or植物性」＋「摂取タイミング（バランス型orアンバランス型）」の4パターンに分けて比較
その結果…
筋肉の合成速度（MPS：筋タンパク質合成速度）に、4つのグループ間で差は見られなかったんです！
つまり、
- お肉中心でも
- 完全菜食でも
- 1日3回どか食いでも
- 5回に分けてちょこちょこ食べても
▶ 筋肉は、ちゃんと育つ！
これは、筋トレ初心者〜中級者にも大きな希望のあるニュースです✨
「菜食ってタンパク質足りなそう…」「お肉が苦手だけど筋トレしたい」そんな人も、安心して自分のスタイルで筋トレを始められるんです。
みどりんね？“肉を食べないと筋肉がつかない”なんて、思い込みだったでしょ🐰
すずちゃんびっくりです！私も“サラダだけじゃ筋トレ意味ない”って思ってました…！
次のパートでは、この研究の“食事スタイル”の内訳や“摂取タイミング”の工夫について、もう少し詳しく見ていきましょう📊✨
🥗 タンパク質の種類・タイミングも「自由」でOKだった！
すずちゃんさっき“筋肉合成に差がなかった”って言ってたけど、具体的にどういう分け方だったの？
みどりんいい質問ね✨ 実験では食事パターンを4グループに分けて比較したの
📋 グループ分けはこの4つ！
| グループ名 | 食事スタイル | タンパク質の摂取タイミング |
|---|---|---|
| OMN-UB | 動物性中心 | アンバランス型（1日3回偏りあり） |
| OMN-B | 動物性中心 | バランス型（1日5回均等摂取） |
| VGN-UB | 植物性中心 | アンバランス型（1日3回偏りあり） |
| VGN-B | 植物性中心 | バランス型（1日5回均等摂取） |
研究チームは、「動物性 vs 植物性」と「摂取タイミングの偏り」のダブルで比較しましたが…
📌 どのグループでも筋肉合成速度に違いは見られなかったという結果に！
これは、「タンパク質の種類（動物性 or 植物性）」も、「摂取タイミング（偏りあり or 均等）」も、筋肉合成には大きな影響を与えないことを示しています。
💬 つまり、こんなふうに考えてOK！
- 朝食抜いたけど、昼夜でちゃんと摂れたら大丈夫
- 植物性メインでも、豆や穀物で必要量を満たせばOK
- 自分の生活リズムに合わせた“やりやすさ”を優先しても大丈夫
すずちゃんなんか、“やるべきルール”ってたくさんあるのかと思ってたけど、案外ゆるくていいんですね
みどりんうん。タンパク質の合計量さえある程度守れば、細かいタイミングや種類には神経質にならなくていいってことが、この研究から読み取れるのよ🌱
🌱 私、植物性中心の食事で筋トレ始めました！（すずちゃんの体験談）
みどりんそういえばすずちゃん、最近プロテイン変えたって言ってたわよね？
すずちゃんうん！実はここ2〜3ヶ月くらい、植物性プロテイン（ソイやエンドウ豆由来）に切り替えてみたんです。なんか体が軽くなった感じもするし、肌の調子もいいかも🌸
💪 変化があったのはこんなところ！
- 朝の目覚めがスッキリして、朝トレの習慣がついた！
- 筋トレ後の疲労感が軽くなった（気がする…！）
- 肩まわりが引き締まって、ノースリーブが似合うようになった気がする✨
- 「動物性じゃないと筋肉つかないかも…」という不安がいつの間にかなくなってた
※あくまで個人の感想であり、効果を保証するものではありません。
すずちゃん正直、最初は“植物性で足りるのかな？”って不安もあったんです。でも、この前の研究みたいに“ちゃんと筋肉合成されてる”って知って、すごく安心しました！
みどりん不安があると、どうしても“やらなきゃ”って気持ちになっちゃうけど、自分が納得できるスタイルで続けることが一番だよね🐰
🌟 ラクに続けられたコツ
- 植物性でも“たんぱく質量”は意識（1食15〜20gを目安に）
- 食後や間食にプロテインをプラスして無理なく補う
- ソイ、ピープロテイン、ライス…いろいろ試して飲みやすい味を見つけたよ！
すずちゃん私の場合、“体に合ってる”って感覚があるし、何より気持ちがラクになったのがいちばん大きいかも
みどりんそうそう、“ストレスなく続けられること”が健康づくりの鍵なのよ。体験してわかったすずちゃんの声、すごく参考になったと思うよ
📝 まとめ｜筋トレは“食の自由度”があってこそ続けられる
みどりん筋トレって、“たんぱく質のためには動物性がマスト！”って思われがちだけど…実は植物性でもちゃんと筋肉は合成されるって、科学的にもわかってきてるのよね🐰
すずちゃんうん…！私みたいに“食のこだわりがあるけど筋トレもがんばりたい”って人には、すごく心強いメッセージでした🌱
📚今回の研究では、筋トレと組み合わせたうえで動物性・植物性のたんぱく質を比較しても、筋肉合成に差はなかったという結果に（出典）。
もちろん、個人差や体質はあるけれど、“好きなスタイルを尊重しながらでも筋肉はつく”というのは、多くの人にとって励みになるはずです。
🌟 無理なく続けるコツ
- 植物性でもたんぱく質量（1食15〜20g）を意識する
- プロテインなどで上手に補う
- 自分に合う味・原料のものを探してみる
みどりん結局、いちばん大事なのは“これなら続けられそう”って思えることよね。筋トレも食事も、ストレスなく取り組める方法を見つけていこうね！
さらに詳しいたんぱく質の摂取方法について知りたい方はこちらの記事もおすすめです。
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
🔖 参考文献
Messina M, et al. (2025). Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition. PMID: 40197715
