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すずちゃんねえみどりん、オメガ3って健康にいいって聞くけど…実際なにに効くの？魚とかサプリとか、ネットの情報も多すぎてよく分からなくて💦
みどりんいい質問だね、すずちゃん！実は、オメガ3脂肪酸は【現代人が不足しがちで、でも超重要な栄養素】なの。脳・心臓・メンタル・筋肉、そして妊娠中や子どもの成長…本当にいろんなところで活躍してくれるんだよ✨
すずちゃんえっ、そんなに!? でも毎日魚を食べるのって正直むずかしいよ～🐟
みどりんだからこそ知ってほしいの。“本当に体にいいオメガ3”の選び方と、サプリの落とし穴。実は、酸化してしまったサプリは、せっかく健康のために飲んでいても逆に健康を損なうおそれもあるんだよ。この記事では、【薬剤師みどりんが論文ベースでやさしく解説】していくね🌿
📘この記事でわかること
- オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）の種類と働き
- 心臓・脳・メンタル・筋肉・妊娠期まで、科学が示す幅広い効果
- サプリを選ぶときに注意したい「酸化」の問題と、最新研究
- 魚からの摂取の大切さと、どうしても難しい時の“補助的なサプリ”の使い方
- 世界基準「IFOS認証」とは？おすすめサプリの比較と紹介
🐟オメガ3脂肪酸ってなに？3つの種類と働き
すずちゃんオメガ3って名前は聞いたことあるけど…EPAとかDHAとか、よく分からなくて😓
みどりん大丈夫♪やさしく説明するね！オメガ3脂肪酸には主に3種類あるよ👇
オメガ3脂肪酸の主な種類と特徴
| 種類 | 主な働き | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| EPA（エイコサペンタエン酸） | 炎症を抑える、血液をサラサラにする | 青魚（サバ・イワシ・サンマなど） |
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | 脳や神経の発達・機能をサポート | 青魚（マグロ・ブリ・カツオなど） |
| ALA（α-リノレン酸） | 必須脂肪酸。体内でEPA・DHAに変換されるがごくわずか | えごま油、亜麻仁油、チアシードなどの植物油 |
ALAは植物性オメガ3だけど、体内でEPAやDHAに変換される割合はごくわずかなんだ（出典）。
だからやっぱり、魚からEPA・DHAを直接摂るほうが効果的なんだよ🌿
すずちゃんへぇ〜EPAとDHAって魚にしかないんだ！
チアシードとかでも摂れると思ってたよ…💦
みどりんそうそう。チアシードやえごま油には“ALA”っていう植物性のオメガ3が入っているんだけど、EPAやDHAは主に魚にしか多く含まれていないんだ。ALAは体の中で少しだけEPAやDHAに変わるけど、その量はほんのわずかなんだよ✨
💬豆知識：オメガ6とのバランスも重要
オメガ3は、オメガ6脂肪酸（サラダ油・加工食品に多い）とのバランスが大切です。
現代人の食生活では、オメガ6が多くなりすぎて炎症体質になりやすいともいわれています。
そのため「魚を意識して摂る」ことは、体内のバランス調整にも役立つんです。
すずちゃんなるほど〜！“オイルで体質が変わる”ってこういうことだったんだね🐟✨
💡まとめのひとこと
- オメガ3脂肪酸にはEPA・DHA・ALAがある
- 魚に含まれるEPA・DHAは“直接効く”オメガ3
- ALA（植物性）は体内で少ししか変換されない
- バランスを整えるには、魚を意識して食べることが大切！
🧠 オメガ3の効果｜心・脳・筋肉・妊娠・成長まで
すずちゃんオメガ3っていろんなところに効くって言ってたけど、どんな研究があるの？
みどりんたとえばこんな感じで、論文ではいろんな効果が報告されてるよ！
💓 心臓・血管の健康を守る
EPAやDHA（オメガ3）は、血液中の「中性脂肪」を減らす働きがあります。また、「悪玉コレステロール」についても、ただ量を減らすだけでなく、悪玉コレステロールの質をよくして、体にたまりにくくしてくれる可能性があります。特に新鮮な魚油をとると、この効果がより期待できるという研究もあります（出典）。
🧠 脳機能・記憶力・メンタルヘルスにも
DHAは脳の細胞を作る材料のひとつで、記憶力や考える力をサポートします。EPAは、気分を安定させたり、前向きな気持ちを保つのに役立つと考えられています（出典）。
🤰 妊婦さん・子どもの成長にも不可欠
DHAは、おなかの赤ちゃんや小さな子どもの脳や目の発達にとても大切です。妊娠中にしっかりとDHAをとったお母さんの赤ちゃんは、記憶力や集中力が高かったという研究もあります（出典）。
🏋️♀️ 筋肉の炎症軽減・パフォーマンス向上
EPAやDHAには、運動後の筋肉痛や炎症をやわらげる働きもあります。運動する人やアスリートにもおすすめです（出典）。
みどりん私の周りでも“前向きになった気がする”とか、“集中力が続くようになった”という声が多いよ。もちろん個人差はあるけど、体の内側でちゃんと働いてくれてる実感があるよね✨
💡まとめ｜オメガ3が注目される理由
- EPA・DHAは、血管や心臓の健康維持に役立つ
- DHAは脳のはたらきを支え、記憶や思考のスムーズさに関係
- EPAは気分やメンタルバランスのサポートにも期待されている
- 妊娠期や子どもの成長にも重要で、学習・注意力にも関与
- 筋肉の炎症軽減やパフォーマンス向上に関する研究もあり
- EPA・DHAは魚などの食品から直接摂ることが効果的（本文①参照）
- まずは日々の食事で魚を意識してみましょう！
⚠ オメガ3サプリは逆効果？｜酸化リスクと“本当に安全な選び方”
すずちゃん魚を食べるのが難しい時はサプリってことだよね？手軽だし…
みどりんたしかに、サプリは便利なんだけど、“なんでもOK”ってわけじゃないんだ。
実はオメガ3サプリはとても酸化しやすくて、品質が悪いものや酸化が進んだものは、健康への悪影響が指摘されているよ…
💥 酸化したオメガ3は逆効果になるリスクも
オメガ3（特に魚油）は空気や光、熱にさらされると酸化しやすい性質があります。
酸化が進んだサプリを摂取すると、本来期待される健康効果が得られないだけでなく、酸化した脂質が体内で炎症や酸化ストレスに関与する可能性も指摘されています（出典）。
すずちゃんえぇっ!? 健康のために飲んでるのに、逆効果なんて…こわすぎる💦
みどりんだからこそ、“品質が保証されているサプリ”を選ぶことが大事なんだよ🌿
🔍 質の高いサプリを選ぶためのチェックポイント
| チェック項目 | 理由・見るべきポイント |
|---|---|
| 第三者認証マークあり （例：IFOS・USP・NSF・TGA） | 酸化度・重金属などを厳しく検査。信頼の証。 → 第三者機関の検査で安全性・純度が保証されている。 |
| 小型魚由来（イワシ・カタクチイワシなど） | 水銀などが蓄積しにくく、純度が高い。 → 食物連鎖の下位なので有害物質が少ない。 |
| 抗酸化成分（ビタミンEなど）配合 | 魚油の酸化を防ぐ＋品質を保つ。 → 酸化しやすいオメガ3を守る役割。 |
| 保存方法の記載あり | 直射日光・高温多湿を避けて保存など、適切な保存対策が明記されているか。 → 酸化予防のためにも重要。 |
| カプセルのにおいや苦味が強すぎないか | 酸化の可能性があるサイン。気になる場合は使用を避けて。 → 異常なにおい・苦味は要注意。 |
| 製造年月日・賞味期限が明記されているか | 新鮮な製品かどうかを見極めるために重要。 → 古いものは酸化リスクが高い。 |
みどりん“安くて大量”の魚油サプリには要注意⚠
オメガ3は“量より質”が大切。
サプリを選ぶときは、必ず信頼できる品質基準や認証マーク、抗酸化成分の有無もチェックしてね！
すずちゃん知らなかったら、安さだけで選んでたかも…！気をつけるね🌱
💡まとめ｜オメガ3サプリを選ぶときの注意点
- オメガ3（特に魚油）は酸化しやすく、劣化したものは体に悪影響のリスクが指摘されている
- 「なんでもいい」ではなく、品質が保証されたサプリを選ぶことが大切
- IFOS認証、抗酸化成分配合など、第三者機関の検査や成分表示をしっかり確認しよう
- サプリのにおいや保存法にも注目し、できるだけ“新鮮で状態の良いもの”を選ぼう
みどりんサプリは“体に入れるもの”。だからこそ、価格より“中身の信頼性”を大事にしてほしいな🌿
🛍 サプリは信頼できるものを選んで｜ドクターズチョイスの特徴と注意点
すずちゃんサプリを選ぶときって、どこを見たら安心なの？
みどりん見るべきポイントはいろいろあるけど、“ちゃんと検査されていること”が一番大事なんだよ🌿
🔍 ドクターズチョイス プレミアムオメガ3は、こんな人におすすめ
- 🛡️ 品質や安全性を重視したい方
- ⚗️ サプリの酸化や重金属が気になる方
- 🐟 魚が苦手・オメガ3不足が気になる方
- 🔖 公式な検査・認証で選びたい方
みどりん“安くて大量”より、“品質が保証されていること”がなにより大切だよ。
ドクターズチョイスは、日本で買えるサプリの中でも、検査体制がしっかりしていて安心して選びやすいブランドの一つだと思うよ✨
すずちゃんなるほど〜！でも魚の種類とかって関係あるの？重金属が気になるって聞いたことあるんだけど…
みどりんそこも鋭いね！魚油はもともと“海の魚”から作られるものだから、水銀やダイオキシンなどの有害物質が残っていないかが気になるところなんだよね。
特にイワシやアンチョビなどの小型魚は、水銀などの有害物質が蓄積しにくいとされています。
ドクターズチョイス プレミアムオメガ3は、アンチョビ・イワシ由来のオイルを使い、IFOS基準の厳しい重金属・有害物質検査もクリアしているから、安心して選べるポイントがそろっているよ
🏆 ドクターズチョイス プレミアムオメガ3 商品紹介
- IFOS（国際フィッシュオイル基準）で最高評価の5つ星
- ビタミンE配合で酸化対策もバッチリ
- アンチョビ・イワシ由来の小型魚フィッシュオイル使用
- 重金属・有害物質の厳格な検査済み
- EPA＋DHA合計2,000mg配合（4粒あたり）
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👉 公式サイトで購入する（定期コースあり）
※登録が必要ですが、公式サイトの定期コースの方が安く購入できる場合があります。キャンペーンや特典も時期によってありますので、価格を比較して選んでください。
🐰みどりんの体験談
ちなみに、私自身もオメガ3を日々意識していて、なるべく魚を食べるようにしてるけど、忙しくてどうしても食べられない日は、信頼できるサプリに頼ることもあるよ。
そのときに気をつけているのは、“酸化チェック済み＋原材料がきちんと明記されたもの”を選ぶこと🌿
ちなみに、私が普段使っているのは小型魚由来で、重金属検査もしっかりされている海外製のサプリ。
実際に使ってみて、疲れやすさが軽くなった感じや、髪にツヤが出た気がすることもあるよ。
特に冬場は肌の乾燥がましになったように感じる☃️※あくまで個人の感想です。
「考え方が前向きになった気がする」「記憶力が維持できている感じがする」なんて声もあるよ✨
私が実際に使っている“海外製のオメガ3サプリ”はnoteの有料記事で公開しているから、気になる方はそちらもぜひチェックしてみてね🐟
💡まとめ｜サプリを選ぶなら「信頼できるもの」を
- ドクターズチョイス プレミアムオメガ3は、
IFOS認証（国際フィッシュオイル基準）で5つ星を取得。ビタミンEなどの抗酸化成分配合、アンチョビ・イワシ由来の小型魚フィッシュオイルを原料に使用し、重金属や有害物質の厳格な検査も公式サイトや成分表示に明記されています。 - 魚種（小型魚）や重金属検査まで公式に明記されているサプリは国内でも非常に貴重で、安心して選べる大きなポイントです。
🍽 オメガ3はまず魚から！手軽に続ける工夫とサプリの使い方
すずちゃんここまで聞くと、サプリも便利そうだけど…やっぱり毎日飲んだほうがいいのかな？
みどりんううん、そんなことはないよ🌿
実はオメガ3って、まず“食事から摂る”のが基本で、サプリはあくまで補助的な役割なの
🐟 食事から摂るオメガ3には“サプリにない強み”がある
魚に含まれるオメガ3（EPA・DHA）は、サプリと違って“食べる楽しさ”と“他の栄養素”も一緒にとれるのがメリット。
特に青魚には、たんぱく質・鉄分・ビタミンD・B群なども豊富に含まれていて、栄養の相乗効果が期待できるよ。
サバ缶はビタミンDが特に豊富（イワシ缶の約2倍）で、イワシ缶はカルシウムや鉄分がより多いのも特徴。
さらに、EPAはイワシ缶、DHAはサバ缶がやや多いという違いもあるよ。
そして、缶詰の汁にもDHAやEPAがたっぷり含まれているので、汁ごと食べるのがおすすめだよ。
📌 理想的な摂取目安（日本人の食事摂取基準2020年版）
- 成人女性：n-3系脂肪酸（EPA・DHA・α-リノレン酸などの合計）で1日1.6g（1,600mg）程度が目安（出典）。
- このうちEPA・DHAは1日1,000mg（1g）程度を目安にするとよいとする専門家の意見も多く、健康維持や生活習慣病予防に推奨されています。
- これはサバ1切れ（約80g）やイワシ1尾弱分に相当しますが、EPA・DHAの含有量は魚の種類や調理法によって異なります。
すずちゃんえっ、けっこう簡単かも！それなら意識すれば食事でいけそう？
みどりんうんうん♪ たとえば週2〜3回でも“焼き魚・缶詰・お刺身”などを取り入れれば、かなりカバーできるよ。
忙しいときは、缶詰（サバ缶・イワシ缶）や冷凍食品を活用するのもおすすめだよ！
🧊 時間がないときは「手軽な工夫」で続けやすく
- サバ缶・イワシ缶・ツナ缶（ノンオイル）を常備（汁ごと食べるのがポイント！）
- スーパーの“魚惣菜コーナー”を活用
- 冷凍の焼き魚パックをストック
- ランチで「サバの味噌煮定食」を選ぶのも立派な対策！
みどりん“がんばって毎日魚を食べましょう”って言いたいわけじゃないんだよね。
食事からとれない日や、どうしても難しいときに“補助的にサプリ”を使うという選択が◎
無理せず、できる範囲でオメガ3を取り入れることが、いちばん大事なんだよ🌿
ただし、缶詰や惣菜は塩分やカロリーが高めなこともあるので、食べすぎには注意してね。
💡まとめ｜サプリに頼りすぎず、まずは食事から
- オメガ3はまず“食事からの摂取”が基本
- 青魚にはオメガ3以外にも、ビタミンDやカルシウム、鉄分などの栄養素が豊富で、相乗効果が期待できる
- EPAはイワシ缶、DHAはサバ缶がやや多いという違いも意識しよう
- サバ缶やイワシ缶は、汁ごと食べるのがコツ！DHAやEPAを無駄なく摂取できる
- サバ缶・惣菜・冷凍などを使えば、日常に取り入れるのも難しくない
- サプリは「食事で摂れないときの補助」として、品質にこだわって選ぶのが安心
- 塩分やカロリーにも気をつけて、バランスよく続けよう
🌿まとめ＆行動アドバイス｜まずはできることから始めよう！
すずちゃんみどりん、オメガ3って“脳”にも“心”にも“体”にもすごく大事なんだね…知らなかった！
魚を意識するだけでもいいなら、私にもできそうかも🐟
みどりんうんうん😊 無理なく“できる範囲”から取り入れてみるだけで、体が少しずつ変わってくるかもしれないよ✨
すずちゃんサプリも便利そうだけど、ちゃんと選ばないと逆効果になっちゃうこともあるんだね…💦
みどりんそうそう！酸化や重金属の問題もあるから、“検査されてること”と“魚の種類”はしっかりチェックしてね🌿
でもね、がんばりすぎなくて大丈夫。まずは魚料理を1回増やしてみることからでもOKだよ♪
💡今日のまとめ
- オメガ3（EPA・DHA）は脳・心・血管・筋肉・妊娠期まで幅広くサポート
- まずは食事から摂るのが基本。特に青魚や缶詰がおすすめ
- サプリは“補助的に”使うもの。選ぶときは品質チェックが重要
- おすすめは「IFOS認証＋小型魚由来＋抗酸化成分入り」の製品
- 私が実際に使っている海外製サプリは、noteの有料記事で紹介しています🐟
みどりんオメガ3は、がんばらなくても少し意識するだけで、毎日の食事がちょっとずつ変わってくる栄養素だよ🌱
サバ缶1つ、お刺身1回、ランチでサバ定食を選ぶだけでも、未来のカラダにいいことが増えていくはず。
缶詰は汁ごと食べるのがコツ！でも塩分やカロリーにも気をつけてね。
無理せず、あなたのペースで“体にいいこと”を始めていこうね。一緒にゆるっと続けていこう😊🌿
📝 さらに詳しく知りたい方へ
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
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🔖参考文献
- Rundblad, A., Holven, K. B., Ottestad, I., Myhrstad, M. C., & Ulven, S. M. (2017).
High-quality fish oil has a more favourable effect than oxidised fish oil on intermediate-density lipoprotein and LDL subclasses: a randomised controlled trial.
The British Journal of Nutrition, 117(9), 1291–1298.
https://doi.org/10.1017/S0007114517001167 - González, F. E., & Báez, R. V. (2017).
IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION. IN TIME: IMPORTÂNCIA DOS ÔMEGA 3 NA NUTRIÇÃO INFANTIL.
Revista Paulista de Pediatria, 35(1), 3–4.
https://doi.org/10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018 - National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022).
Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2025).
Position Stand: Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids (EPA and DHA) for sports nutrition.
Lindenwood University Faculty Research Papers, 716.
https://digitalcommons.lindenwood.edu/faculty-research-papers/716/ - 厚生労働省.
オメガ3系脂肪酸｜eJIM – 統合医療情報発信事業
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/10.html - 厚生労働省（2020）.
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
