すずちゃん最近ずっとスキンケアがんばってるのに、ニキビが全然よくならないんだよね…😢 やっぱり高い化粧品じゃないとダメなのかな？
みどりんそれね、実はスキンケアだけじゃ足りないことが多いのよ。“ニキビは内側からのアプローチ”もすごく大事って、最近の研究でも言われてるの🐾
すずちゃん内側って…つまり“食事”ってこと？
みどりんそうそう✨ 実際に、食事とニキビの関係を調べた論文もたくさんあって、中には“血糖値の上がりやすさ”や“乳製品の摂りすぎ”が関係しているって報告もあるの（出典）
すずちゃんえっ、食べ物でニキビ変わるの⁉スキンケアばっかり気にしてた〜💦
みどりん今回は、“ニキビがなかなか改善しない…”って悩んでる人に向けて、食事のポイントと研究で注目されてる食材・避けたい習慣をまとめて紹介していくね🍽️✨
ニキビと食事、実は関係があった！
すずちゃんそもそも、食べ物とニキビってほんとに関係あるの？前は“関係ない”って聞いたこともあるけど…🤔
みどりん実はね、昔は“食事とニキビに医学的な関係はない”って考えられていたんだけど、最近ではたくさんの研究で関係があるってわかってきたのよ📚
論文でもしっかり検証されている📖
2021年に発表されたレビュー論文（Dall’Oglioら）（出典）では、
“ニキビと食生活には関連がある可能性が高い”と結論づけられています。
特に注目されているのがこの2つ👇
- 高GI食品（血糖値を上げやすい食事）
- 乳製品
すずちゃん甘いものとかパンとか、そういうのも関係してるのかな…？
みどりんまさにその通り！次のパートでは、“なぜ甘いものや乳製品がニキビと関係するのか”を、研究をもとにわかりやすく解説していくね✨
「血糖値」がカギ？甘いものとニキビの関係
すずちゃんチョコとかパンとか…甘いものを食べるとニキビができやすいって感じることあるけど、気のせいじゃないのかな？
みどりんそれ、実はちゃんと研究でも確かめられてるのよ！
特に“GI値（グリセミック・インデックス）”が高い食べ物は要注意⚠️
高GI食品＝血糖値が急上昇しやすい食べ物
- 白パン、白米、お菓子、清涼飲料水など
- これらは食後に血糖値を急激に上げる
→ インスリンというホルモンが大量に出る
→ 皮脂の分泌が活発になる
→ ニキビができやすい状態に💦
📚 2007年の研究（Smithら）（出典）では、
高たんぱく＆低GI食を12週間続けた男性グループの方が、ニキビの数が明らかに減ったと報告されています。
すずちゃん「へぇ〜！“ダイエットにいい”ってだけじゃなくて、肌にもいいんだ！
みどりんそうなの✨ 特にニキビが気になるときは、白いごはんやパンをちょっと減らして、玄米や野菜を増やすのがオススメよ
乳製品との意外な関係とは？
すずちゃんそういえば、“牛乳飲んでるとニキビできやすい”って聞いたことあるけど、本当なの？
みどりん実はね、これも最近の研究で“関連があるかもしれない”って言われているのよ。
脱脂乳の方がニキビとの関連が強いかも？
2018年のレビュー論文（Juhlら）（出典）によると、
“乳製品を摂っていた人の方が、ニキビが出やすかった”という複数の研究結果があると報告されています。
なぜ乳製品？と考えられている理由には…
- IGF-1（インスリン様成長因子）の分泌促進
- ホエイやカゼインなど乳タンパク質によるホルモン刺激
など、いくつかの要因が考えられています。
すずちゃんえっ、乳製品がニキビに関係してるかもなんて知らなかった…💦 ヨーグルトとか毎日食べてるよ〜！
みどりんもちろん“全員がそうなる”わけじゃないけど、ニキビに悩んでる人は“乳製品のとり方”をちょっと見直してみるのもアリよ！
ニキビを防ぐために食生活でできること
すずちゃんじゃあ結局、ニキビを減らすにはどんな食事を心がければいいの？具体的に知りたいな～🍴
みどりんうんうん！研究で注目されてる“ニキビにやさしい食事習慣”をわかりやすくまとめてみたよ👇
ニキビ対策として意識したい食生活のポイント
① 低GIの炭水化物を選ぶ
→ 白米・食パン→玄米・オートミール・全粒粉パンへ
→ じゃがいも→さつまいもやかぼちゃへ
② 砂糖たっぷりのお菓子や清涼飲料水を控える
→ 甘いドリンク・チョコ・菓子パンなどは血糖値が急上昇しやすい💦
③ 乳製品は“種類”と“体質”に合わせて調整を
→ 特定の乳製品（例：スキムミルクやチーズなど）を毎日摂っている人は、いったん控えてみるのもアリ◎
→ ヨーグルトなど、合う人もいれば合わない人もいるので、自分の肌状態を見ながら調整を✨
④ 野菜・たんぱく質をしっかり
→ 野菜はビタミンやミネラルが豊富で、炎症対策にも✨
→ 肉や魚・豆腐・卵などのたんぱく質で“肌の材料”を補給！
すずちゃんうわ〜、けっこう意識してなかったこと多いかも…😳 でも全部じゃなくて、少しずつ変えていけばよさそう！
みどりんうんうん！まずは“白米を玄米に変えてみる”とか、ひとつだけ意識するところから始めてみるのがポイントだよ🌿
まとめ：スキンケア＋食事のWアプローチで肌はもっと変わる！
すずちゃんニキビってスキンケアだけじゃなくて、“何を食べるか”も大事なんだね…！これは見直すしかないっ✨
みどりんそうなの♪ 実は、ニキビに悩む人ほど“内側”へのアプローチがカギになるのよ🐰
この記事のまとめ
- ニキビは血糖値の急上昇（高GI食）や乳製品とも関係している可能性あり
- 白いパンや砂糖たっぷりのお菓子は要注意💦
- 代わりに、野菜やたんぱく質をしっかり摂ることが大切✨
- まずは1つでも意識を変えてみることからスタート！
みどりんスキンケアをがんばってるあなたへ。
食事もちょっと意識するだけで、“肌の調子が整ってくる”実感につながるかもしれませんよ🌸
無理なく、できることから取り入れていこうね！
📚 参考文献
- Dall’Oglio, F., et al. (2021). Diet and acne. International Journal of Dermatology, 60(6), 672–685.
- Kwon, H. H., et al. (2012). Low glycaemic load diet and acne. Acta Dermato-Venereologica, 92(3), 241–246.
- Smith, R. N., et al. (2007). High-protein, low GL diet vs acne. JAAD, 57(2), 247–256.
- Juhl, C. R., et al. (2018). Dairy Intake and Acne. Nutrients, 10(8), 1049.
