【熱中症対策】「のどが渇いたらもう遅い？」水分補給のベストタイミングとは？

熱中症ガイドラインが推奨する水分補給の習慣とは？

熱中症を防ぐためには、「のどが渇く前からこまめに水分補給をすること」が大切です。

なぜ「渇く前」なの？

渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっている場合があるからです。

特に高齢者は「渇きを感じにくい」ので、意識的な水分補給がとても大切です。

タイミング	理由
💧起床後	寝ている間にコップ1杯分の汗をかく
☀️外出・運動の前後	体温上昇・発汗への備え／補充
🛁入浴後	発汗と体温上昇で水分が減る
🌙就寝前	就寝中の脱水予防

よくある誤解と補足

• ❌「スポーツドリンクを飲んでいれば安心」
  　→スポーツドリンクは塩分や糖分が多く、日常の水分補給には適さないことも。
  　汗をたくさんかいた時以外は、水・麦茶・ノンカフェイン飲料がおすすめです。
• ❌「コーヒーや緑茶は脱水になる？」
  　→適量なら水分としてカウントOK。ただし飲みすぎには注意。

熱中症予防の生活習慣

日常生活でできる熱中症予防のコツをまとめました。毎日の習慣として意識してみましょう！

習慣	推奨内容
💧 水分補給	のどが渇く前にこまめに。コップ1杯を1時間に1回目安（高齢者も忘れずに）
👚 衣類の工夫	吸湿性・通気性の良い服を着る／帽子や日傘を活用
🏠 環境管理	室温28℃以下を目安に冷房を活用（高齢者は無理せずONに）
📅 習慣作り	起床後・外出前後・運動前後・入浴前後などに水分補給を意識づけ

万が一のときに備えて―熱中症の重症度と正しい対処法

下の表は、熱中症の重症度と主な症状、そして生活者が取るべき対処法をまとめたものです。

🧊 熱中症の重症度と対処法（ガイドライン2024対応）※生活者向け簡易表

ステージ	主な症状	対応の目安（生活者向け）
🟦 I度（軽い）	めまい・立ちくらみ・こむら返り・汗がたくさん出る	まずは涼しい場所に移動して、服をゆるめ、水分をとって休みましょう。
🟩 II度（注意）	頭痛・吐き気・体のだるさ・集中できない	自分で飲めるなら水分＋塩分を補給し、しっかり休憩。意識がぼんやりしたり、回復しないときは病院へ。
🟨 III度（要注意）	うまく歩けない・名前を呼ばれても反応が薄い・けいれんなど	危険なサインかも！体を冷やしながら、なるべく早く病院を受診しましょう。
🟥 IV度（緊急）	意識がない・反応がない・体温がとても高い	すぐに119番。首やわきの下を冷やしながら、救急隊を待ちましょう。

※専門的な内容をやさしくまとめた“生活者向けガイド”です☺️

※「呼びかけに反応しない」「手足がガクガク震える」「自力で立てない」といった症状は、迷わず救急車を呼んでください！

まとめ

🚨「めまい」「立ちくらみ」などの症状が出たら、迷わず休憩＆水分補給。
重い症状や不安なときは、早めに医療機関や救急に相談しましょう。

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

📚 参考文献

・日本救急医学会 熱中症診療ガイドライン2024
https://www.jaam.jp/info/2024/files/20240725_2024.pdf