「自然に行くだけで健康になる」は本当？61研究でわかった意外な事実

「自然に行くとなんとなく気持ちいい」
そんな感覚、ありませんか？🌱

でも実際のところ…

• 散歩でもいいの？
• 森林浴じゃないとダメ？
• 海と森ってどっちがいいの？

こんなふうに、“なんとなく良い”は分かっていても、
「結局どうすればいいのか」は意外と分からないものです。

この記事では、その最新レビューをもとに、

👉 「自然に行くだけで健康になる」は本当なのか？
👉 どんな自然の関わり方が効果的なのか？
👉 自分に合った取り入れ方は何か？

を、できるだけ分かりやすく解説していきます🌿

📌 この記事でわかること

• 自然に触れることで得られる健康効果（科学的根拠）
• 森林浴・散歩・海など、自然の関わり方の違い
• 効果を左右する「やり方」と「条件」
• 自分に合った自然の取り入れ方（実践方法）
• 屋外と屋内（イメージ）の違い

「なんとなく良さそう」から一歩進んで、
“自分に合った自然の使い方”が分かる記事になっています🌱

自然に触れると健康にいいって本当？最新研究の結論

「自然に触れると体にいい」
なんとなく聞いたことはあっても、

👉 本当に効果があるのか？
👉 どれくらい意味があるのか？

ここがはっきりしないと、なかなか行動にはつながりませんよね。

今回紹介するのは、
自然ベースの介入（Nature-Based Interventions：NBI）に関する最新の系統的レビューです（出典）。

この研究では、なんと、

👉 61本のレビュー論文をまとめて分析という形で、

• 自然が健康に与える影響
• どんな方法が効果的か
• 効果を左右する条件

を網羅的に検証しています。

🌿 自然ベースの介入（NBI）とは？

NBIとは簡単にいうと、

👉 自然に関わる体験を通じて、心や体の健康を高める方法のことです。

例えば👇

• 公園を散歩する
• 森林浴をする
• 海に行く
• ガーデニングをする

こうした日常の行動も、すべてNBIに含まれます。

🧠 結論：自然は「ちゃんと効果がある」

このレビューの結論をシンプルにまとめると👇

👉 自然に触れることは、精神・身体の両方に良い影響を与えることが明らかになっています。

特に多く報告されているのは👇

• ストレスの軽減
• 気分の改善
• 不安・抑うつの軽減
• 身体的な健康の向上

🌱 ポイントは「特別なことじゃなくていい」

この研究の重要なポイントはここです👇

👉 自然は“特別な治療”じゃなくても効果がある

例えば👇

• 激しい運動をしなくてもOK
• 短時間の散歩でもOK
• 見るだけでも一定の効果あり

つまり、

「ちょっと自然に触れる」だけでも意味があるということです。

⚠️ ただし「やり方」で効果は変わる

ただし、この研究で強調されているのが、自然なら何でも同じではないという点です。

効果は👇

• どんな自然か（森・海など）
• どんな関わり方か（運動・リラックス）
• どれくらい続けるか

によって変わってきます。

🔗 補足：自然はウェルビーイングの「一つの手段」

ちなみに、自然はあくまで

👉 ウェルビーイングを高める手段の一つです。

運動・睡眠・食事などと同じように、
組み合わせることでより効果が高まると考えられています。

👉 ウェルビーイングを高める方法をまとめた記事はこちら
https://midorin-lab.com/wellbeing-methods-comparison/

🟢 ここまでのまとめ

👉 自然に触れることは科学的にも効果がある
👉 しかも「軽い関わり」でもOK
👉 ただし“やり方”によって効果は変わる

そして次に気になるのが👇

「どんな自然の関わり方があるのか？」

次のパートでは、
今回の研究で整理された13種類の自然の関わり方（NBI）を、分かりやすく解説していきます🌿

自然の健康効果は13種類に分けられる

「自然に触れるといい」といっても、
実はその関わり方はかなり幅広いです。

今回の研究では、自然ベースの介入（NBI）は
👉 13種類に分類できる
と整理されています（出典）。

🧩 主な自然の関わり方（13分類）

代表的なものを、分かりやすくまとめると👇

🌱 ① 園芸・ガーデニング

植物を育てる・触れる
👉 手を動かしながらリラックス

🌳 ② 自然を見る（受動的）

公園の景色・窓からの緑など
👉 体力がなくてもOK

🚶‍♂️ ③ 自然の中での運動（グリーンエクササイズ）

散歩・ランニング
👉 運動＋自然の相乗効果

🏕 ④ アウトドア・自然体験

キャンプ・登山など
👉 非日常＋挑戦でメンタル強化

🌲 ⑤ 森林浴

五感で自然を感じる
👉 ストレス軽減に特に強い

🌊 ⑥ 海・川など水辺（ブルースペース）

海・湖・川
👉 リラックス効果が高い

🚜 ⑦ 農業体験（ケア・ファーミング）

畑作業など
👉 生活リズム＋達成感

👶 ⑧ 自然遊び（子ども向け）

泥・水・木などで遊ぶ
👉 発達やストレス軽減

📚 ⑨ 自然×教育

自然の中での学習
👉 集中力や理解力向上

🌍 ⑩ 環境ボランティア

清掃・植樹など
👉 社会性＋自己肯定感UP

🌄 ⑪ 没入型自然体験

自然の中で長時間過ごす
👉 深いリラックス

🌏 ⑫ 文化的な自然活動

自然と共存する生活（伝統的スタイル）
👉 精神的な安定

🔀 ⑬ 複合型（組み合わせ）

複数を組み合わせた活動
👉 最も柔軟で実践的

🧠 ポイント①：「能動型」と「受動型」がある

ここ、かなり重要です👇

✔ 能動的（アクティブ）

• 散歩
• ランニング
• ガーデニング

👉 体を動かすタイプ

✔ 受動的（パッシブ）

• 景色を見る
• 森林浴

👉 リラックス中心

🧠 ポイント②：「目的」が違う

もう1つ大事なのが👇

👉 自然がメインか？サブか？

✔ 自然が主役

• 森林浴
• ガーデニング

👉 自然そのものが目的

✔ 自然は背景

• ランニング
• 教育
• ボランティア

👉 別の目的＋自然

🎯 結論：正解は「1つじゃない」

ここがこの研究の一番大事なポイント👇

👉 自然の健康法に“正解はない”

• 森林浴が合う人もいれば
• 散歩が合う人もいる
• 海が好きな人もいる

🔗 関連記事（深掘りしたい人へ）

👉 森林浴の効果を詳しく知りたい方はこちら
https://kenkokagaku.com/forest-bathing-benefits/

🟢 ここまでのまとめ

👉 自然の関わり方は13種類もある
👉 運動しなくてもOK（受動型も効果あり）
👉 大事なのは「自分に合うもの」

そして次に重要なのが、「同じ自然でも効果が変わる理由」

次のパートでは、
👉 効果を左右する“やり方・条件”
をわかりやすく解説していきます🌿

同じ自然でも効果が変わる？重要なのは「やり方」

ここまでで、

👉 自然に触れることは健康に良い
👉 しかもいろいろな方法がある

ということが分かりました。

でも実は、この研究で一番重要なのはここです👇

👉 「自然なら何でも同じ」ではない

🧠 効果を左右する5つのポイント

研究では、いくつかの重要な要因が示されていますが、
特に実生活で意識しやすいものを5つにまとめると👇

① 社会性：1人より“誰かと”の方が効果的？

👉 人と関わることで効果が高まる場合がある

• グループ活動
• 友人との散歩
• 家族とのアウトドア

などは、

👉 孤独感の軽減
👉 気分の改善

につながりやすいとされています。

② 身体活動：運動が加わるとさらに強い

👉 運動×自然＝相乗効果

例えば👇

• 公園でのウォーキング
• 自然の中でのランニング

は、

運動の効果＋自然のリラックス効果

が合わさることで、より大きな効果が期待できます。

③ 継続（頻度・期間）：1回ではもったいない

👉 継続することで効果が安定する

研究では👇

• 高齢者では5週間以上で効果が出やすい
• 園芸では週2回以上が有利

といった傾向が示されています。

④ 自分との相性：好きかどうかが最重要

👉 合わないと続かない＝効果が出ない

例えば👇

• 森が苦手なのに森林浴
• 運動嫌いなのにランニング

これだとストレスになる可能性もあります

⑤ 環境の違い：屋外と屋内で差がある

👉 リアルな自然の方が効果が高い傾向

最近は👇

• 自然の動画
• VR自然体験

などもありますが、

研究では👇

👉 屋外の自然の方が効果が高い傾向

が示されています。

ただ、自然を想像するだけでも効果はあります。

👉 自然を“想像するだけ”の効果については
https://kenkokagaku.com/imagine-nature-stress/

🎯 結論：「自然＋条件」で効果が決まる

ここまでをまとめると、

👉 自然 ×（やり方・条件）＝効果

つまり👇

• 同じ散歩でも
  👉 1人か2人か
  👉 継続しているか
  👉 好きかどうか

で結果が変わります。

🟢 ここまでのまとめ

👉 自然の効果は“やり方”で変わる
👉 特に重要なのは

• 社会性
• 運動
• 継続
• 好み
• 環境（屋外）

そして次に気になるのが👇

👉 「じゃあ結局、どれが一番いいの？」

次のパートでは、
👉 効果が出やすい“最適な条件”
をわかりやすく解説していきます🌿

結局どれがいい？研究から見えた“効果が出やすい条件”

ここまでで、

👉 自然にはさまざまな種類がある
👉 やり方によって効果が変わる

ということが分かりました。

では結局、

👉 「どれをやれば一番いいの？」

ここが一番気になりますよね。

🎯 結論：この3つを意識すると効果が出やすい

研究をもとに、特に重要なポイントをまとめると👇

✔ ① 屋外の自然を選ぶ

👉 屋外 ＞ 屋内（映像・VR）

• 公園
• 森
• 海

など、実際の自然の中での活動の方が
👉 より強い効果が期待されます

✔ ② 無理のないレベルで続ける

👉 短時間でもOK、でも継続が重要

• 週1回より週2回
• 単発より習慣

研究では、

👉 5週間以上の継続で効果が出やすい

とされています。

✔ ③ 自分に合った方法を選ぶ

👉 “好き”が最強の条件

例えば👇

• リラックスしたい → 森林浴・海
• 体を動かしたい → 散歩・ランニング
• 何かしたい → ガーデニング

👉 「これなら続けられそう」
これが一番大事です。

🧠 意外なポイント：重い人ほど効果が出やすい？

この研究ではもう1つ、興味深い結果があります👇

👉 症状が“中等度”の人で効果が大きい傾向

例えば👇

• 軽いストレス → 効果はあるが変化は小さめ
• ある程度つらい状態 → 改善が大きく出やすい

⚠️ 注意：万能ではない

ここは大事なのでしっかり👇

👉 自然は「魔法」ではありません

• 1回で劇的に変わるわけではない
• すべての人に同じ効果が出るわけではない

しかし、

👉 正しく取り入れると、確実にプラスになる可能性が高い

🟢 ここまでのまとめ

👉 効果を出すならこの3つ

• 屋外の自然
• 継続
• 自分に合う方法

👉 「特別なこと」より「続けられること」が重要

そして最後に、

👉 「じゃあ具体的に何をすればいいの？」

次のパートでは、
👉 今日からできるおすすめの実践方法
をわかりやすく紹介していきます🌿

今日からできる自然習慣｜おすすめ3選＋体験談

ここまで読んでいただいて、

👉 自然が健康に良いのは分かった
👉 でも何から始めればいいの？

そう感じている方も多いと思います。

🌱 おすすめ①：週2回の「軽い散歩」

👉 一番ハードルが低くて、効果も出やすい方法

✔ やり方

• 公園や緑のある道を20〜30分歩く
• スマホはできれば見ない

✔ ポイント

• 「運動しなきゃ」ではなく“リラックス目的”でOK
• 朝 or 夕方がおすすめ

👉 「何から始めるか迷ったらこれ」でOKです

🌲 おすすめ②：森林浴（リラックス特化）

👉 ストレス・疲れがたまっている人におすすめ

✔ やり方

• 森・公園・緑の多い場所へ
• 五感で自然を感じる（音・香り・空気）

✔ ポイント

• 深呼吸を意識する
• スマホを見ない時間を作る

🌊 おすすめ③：水辺でぼーっとする

👉 意外と強い“ブルースペース効果”

✔ やり方

• 海・川・湖などへ行く
• 座って景色を見るだけでもOK

✔ ポイント

• 何もしない時間を作る
• 音（波・水）に意識を向ける

🧠 体験談：僕自身も変わった“小さな習慣”

ここは少しだけ、実体験です🌱

以前は、

👉 仕事終わりはそのまま帰宅
👉 スマホやPCを見る時間が多い

という生活でした。

でもある時、

週に2〜3回、近くの公園を20分歩く

という習慣を始めてみたところ、

• 頭がスッキリする
• 気持ちの切り替えがしやすい
• 寝つきが少し良くなった

といった変化を感じました。

もちろん劇的な変化ではありませんが、

👉 “なんとなく調子がいい日が増えた”

この感覚はかなり大きかったです。

🎯 続けるコツ：完璧を目指さない

最後に一番大事なポイントです👇

“ちゃんとやろう”としすぎない

• 毎日じゃなくてOK
• 短時間でOK
• できる範囲でOK

むしろ、

👉 「ゆるく続ける」方が効果が出やすい

🟢 まとめ：自然は“手軽で強い習慣”

👉 特別な準備はいらない
👉 お金もほとんどかからない
👉 でも、しっかり効果がある可能性が高い

だからこそ、

「まずは1回やってみる」ことが大事です🌱

まとめ：自然は“特別なことをしなくてもいい”健康習慣

ここまで読んでいただき、ありがとうございます🌱

今回の研究から見えてきたのは、とてもシンプルなことでした。

👉 自然に触れることは、ちゃんと健康に良い影響がある

しかもそれは、

• 激しい運動をしなくてもいい
• 特別な道具もいらない
• 短い時間でも意味がある

という、とても始めやすい習慣です。

🌿 大切なのは「自分に合った形で続けること」

この記事のポイントをまとめると👇

👉 自然の健康効果は科学的にも確認されている
👉 ただし“やり方”によって効果は変わる
👉 正解は1つではなく、人それぞれ違う

だからこそ大事なのは、

👉 「これなら続けられそう」と思える形を見つけること

🌱 小さな一歩で、少しずつ変わっていく

たとえば、

• 仕事帰りに少し遠回りして歩く
• 休日に公園でゆっくり過ごす
• たまに自然の多い場所へ行ってみる

そんなちょっとした変化でも、

👉 気分が軽くなる
👉 頭がスッキリする
👉 日々のストレスが少し減る

といった変化につながる可能性があります。

🎯 最後に

もし今、

👉 なんとなく疲れている
👉 気分がすっきりしない
👉 何か始めたいけど迷っている

そんな状態であれば、

👉 まずは外に出て、少しだけ自然に触れてみてください🌿

それが、心と体を整える“最初の一歩”になるかもしれません。

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

参考文献（出典）

Kaleta B, Campbell S, O’Keeffe J, Burke J.
Nature-based interventions: a systematic review of reviews.
Frontiers in Psychology. 2025;16:1625294.
doi:10.3389/fpsyg.2025.1625294
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1625294