すずちゃんアボカドって“美容にいい”ってよく聞くけど、ほんとに効果あるのかなぁ？🤔
栄養があるのは分かるけど、カロリー高いし、太りそうなイメージもあるよね…
みどりんたしかに“太るかも？”って不安、あるよね。でもね、近年の研究ではアボカドを1日1個食べることで、美容にも健康にも良い影響が出るって報告されてるの（出典）✨
すずちゃんえっ、毎日⁉そんなに食べていいの？
すずちゃんへぇ～！でも私みたいな30代後半って、肌の変化も出てきて気になるし、食欲もコントロールしたいし…アボカドで解決できるなら知りたいかも！
みどりんよし、それじゃ今回は“アボカドの美容・健康効果”を、信頼できる論文データに基づいてわかりやすく紹介するね。薬剤師としての視点も交えて、気になるカロリーや注意点もしっかりフォローするから、安心して読んでね🌿
この記事でわかること
- アボカドの肌のハリや弾力改善効果
- アボカドの抗酸化作用や血管ケアの実証データ
- 空腹感を抑えて満腹感が持続する仕組み
- アボカドを効果的に取り入れる食事の工夫
- 食べすぎを防ぐための適量の目安と注意点
なぜアボカドは“太る”どころか美容にいいの？
すずちゃんでもさ、アボカドって“脂肪が多いから太る”って思ってたけど…違うの？
みどりんそう思ってる人、多いよね。でも実は、アボカドの脂肪は“太る脂”じゃないの。体に良い働きをする“オレイン酸（MUFA：一価不飽和脂肪酸）”が豊富なんだよ🍀
📖「良質な脂」とは？アボカドの栄養の特徴
アボカドには、以下のような美容と健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれています。
| 栄養素 | 特徴とメリット |
|---|---|
| オレイン酸（MUFA） | 抗酸化作用・悪玉LDLコレステロールの酸化を防ぐ |
| ビタミンE | 肌の老化予防・血行促進に◎（脂溶性の抗酸化ビタミン） |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える |
| カリウム・マグネシウム | むくみ・血圧対策、代謝サポートに |
👉 とくに注目すべきはオレイン酸とビタミンEの組み合わせ。
細胞の酸化ストレスを防ぎ、肌の弾力やハリを守る働きがあるといわれています（出典）。
⚠ アボカドは高カロリー。でも…
もちろんアボカドは1個あたり200〜250kcal前後と、低カロリーではありません。
でもだからといって“太る原因”になるわけではないんです。
その理由は…
- 血糖値が急上昇しにくく、脂肪の蓄積を防ぎやすい
- 満腹感が持続し、間食を防ぎやすくなる
つまり、アボカドは“代謝を乱さずに栄養をしっかり届けてくれる”理想的な美容食材なんです✨
💓 アボカドは“血管のアンチエイジング”にも
みどりんそれにね、アボカドの良さは“美容”だけじゃないの。心臓や血管の健康にもいい影響があるっていう大規模研究もあるんだよ（出典）
実際に、米国の男女10万人以上を対象とした長期研究では、
▶ アボカドを週に2回以上食べていた人は、冠動脈疾患（CHD）のリスクが約16％も低下。
全体の心血管疾患（CVD）のリスクも、有意に下がる傾向が見られました（出典）。
この研究では、バターやチーズなどの動物性脂肪の一部をアボカドに置き換えることが、心血管の健康に役立つとされています。
みどりんだから“脂質＝悪者”じゃなくて、“どんな脂を選ぶか”が大事ってこと。
美容と同時に、将来の生活習慣病の予防にもつながるなんて、アボカドってやっぱり優秀だね🍀
まとめのひとこと
- アボカドは「太る脂」ではなく良質な脂（オレイン酸）が豊富
- 抗酸化作用や血管ケアに役立つ栄養素を含んでいる
- 食物繊維やミネラルも多く、肌や代謝のサポートに◎
- カロリーは高めでも、血糖値が上がりにくく太りにくい
- 心疾患リスクの低下が報告された研究もあり
肌のハリと弾力を高めるアボカドの力
すずちゃん最近、肌のハリがなくなってきた気がするんだけど…年齢のせいかなぁ😢
みどりん実はね、アボカドを毎日食べることで肌の弾力が改善したっていう研究もあるんだよ（出典）✨
📖 アボカドで肌が変わる？注目の研究内容
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究チームが行ったパイロット研究では、健康な女性が1日1個のアボカドを8週間摂取したところ、
▶ 顔の額と目の周りの皮膚の弾力性・ハリが有意に向上したと報告されました（出典）。
さらにこの研究では、
- アボカドに含まれるオレイン酸・ルテイン・ビタミンEなどの成分が、皮膚の保湿や弾力維持に関与している可能性も示唆されています。
🧴 食べる“スキンケア”としてのアボカド
肌のケアというと「塗るもの」に注目しがちですが、
内側からの栄養補給（食べるスキンケア）もとても大事。
アボカドのような脂溶性ビタミンや良質な脂肪酸を含む食材は、
- 肌細胞のターンオーバーのサポート
- 紫外線や乾燥による酸化ダメージの軽減
- コラーゲン産生の間接的サポート
…といった内側からの肌コンディション改善に役立ちます。
🧑⚕️ みどりんの体験談
みどりん実は私、アボカドアレルギーで食べられないんだ…🥺
でも論文を読んで“ここまで肌にいいなんて…”って正直、かなりうらやましい気持ちになったよ。
食べられる人は、ほんとにラッキーな美容食材だと思うな🌿
まとめのひとこと
- アボカドを毎日1個・8週間食べ続けた女性の肌が改善
- 額や目元の皮膚のハリ・弾力がアップ
- 含まれるオレイン酸・ビタミンE・ルテインが肌を内側からサポート
- アボカドは「食べるスキンケア」としても注目の食材
- アレルギーがある方は注意が必要⚠
アボカドが満腹感を高める理由
すずちゃん朝ごはん食べたのにすぐお腹すくんだよね〜🥐
ヘルシーにしたいけど、なんか物足りなくて…
みどりんそんなときこそアボカドを1つ加えてみると違うかも！
最近の研究では、アボカド入りの朝食は空腹感を抑えて、満腹感を長く保つことがわかったんだよ（出典）
📖 アボカドで「朝のドカ食い」防止⁉
アメリカで行われたランダム化臨床試験では、
▶ 過体重または肥満の男女が、朝食にアボカドを含む食事を摂取したグループのほうが、
・空腹感が抑えられ
・満腹感が長く持続した
という結果が出ました（出典）。
🍽 満腹感が持続する理由とは？
アボカドが満腹感を高める理由は主に以下の3つです
| 原因 | 説明 |
|---|---|
| 食物繊維 | 水溶性＆不溶性の両方を含み、胃の中で膨らみやすい |
| 良質な脂肪 | 胃の排出をゆるやかにし、消化に時間がかかる |
| 血糖値の安定 | 炭水化物と比べて急上昇を防ぐため、食後の空腹感が出にくい |
みどりん空腹感が強いとつい間食したくなるよね。でもアボカドをうまく取り入れると、“ムリなく自然に食事量を減らせる”から、
ダイエットや体重管理が苦手な人にこそおすすめなんだ
まとめのひとこと
- アボカド入りの朝食は空腹感を抑え、満腹感を長く保つ
- 食物繊維＋脂肪＋血糖値安定が満腹感のカギ
- 「朝食なのにすぐお腹がすく」人にもおすすめ
- 食欲のコントロールに悩む人のダイエットサポートにも◎
- 朝ごはんに加えるだけで自然と間食を減らせるかも？
アボカドを食べるときの注意点と上手な取り入れ方
すずちゃんアボカドって体に良さそうだけど、どれくらい食べたらいいの？毎日でも大丈夫？
みどりんうん、適量を守れば毎日でもOK✨
でも“体にいい＝たくさん摂ればいい”ってわけじゃないから、気をつけたいポイントもあるよ！
📌 食べすぎに注意！アボカドの落とし穴
アボカドは健康・美容効果の高い食材ですが、1個あたりのカロリーは200〜250kcal前後と高め。
こんな点に注意しましょう👇
| 注意点 | 内容 |
|---|---|
| ❗ カロリーオーバーに注意 | 複数個食べると1食で500kcal以上になることも |
| ❗ 脂質の重ね食い | オリーブオイル・ナッツ・チーズなどと一緒に摂りすぎない |
| ❗ 体質によってはアレルギーの心配も | 口のかゆみ・喉の違和感が出る人は注意を（私もその1人…🐰） |
ベストな食べ方とは？
以下のように、いつもの食事の一部を“アボカドに置き換える”のが効果的です👇
- トーストのバター → アボカドスライスに
- サンドイッチのマヨ → 潰したアボカドで代用
- サラダのトッピング → アボカド＋レモン＋塩で満足感アップ
- ご飯のお供 → 醤油×わさびで“和風アボカド丼”にも🍚
こうすることで、総カロリーはそのままに、美容に良い脂質へと置き換えることができます🌿
みどりん私みたいにアレルギーがある人は残念だけど、
体に合う人にとっては、“日常に取り入れやすい美容サポート食”になるよ。
でも、“食べればキレイになる”じゃなくて、あくまで“サポート”って考えるとちょうどいいかな😊
まとめのひとこと
- アボカドは1個で約200〜250kcalと高カロリー食材
- 食べすぎや脂質のとりすぎには注意が必要⚠
- バターやマヨネーズの代わりに置き換えると◎
- ご飯・パン・サラダに“少し足す”だけでも続けやすい
- アレルギーがある人は必ず注意！無理せず取り入れて🌿
まとめ｜アボカドの美容と健康効果をもう一度おさらい！
すずちゃんアボカドって“太る”と思ってたけど、むしろ美容にも健康にもいいって分かってビックリだった！✨
朝ごはんにちょっと足すだけなら、私でもできそう〜！
みどりんでしょ？🌿
しかも肌のハリ改善、抗酸化、満腹感サポートまで期待できて、
さらに心疾患リスクの低下も報告されているんだよ
すずちゃん美容も健康も⁉ それはありがたいかも…！でもアボカド丼とか無限にいけそうだけど…ガマンする！
みどりんうんうん（笑）でも無理なく、おいしく取り入れられるから、
“ちょっと美容意識してみようかな”っていう日にはぴったりだと思うよ！
今日のまとめ
- アボカドは良質な脂肪（MUFA）・ビタミンE・食物繊維が豊富
- 肌のハリ・弾力を改善する効果が示された
- 空腹感を抑えて満腹感を持続させる作用も
- 心疾患リスクを16％低下させる可能性があると報告された
- 動物性脂肪の代わりに取り入れるのが効果的◎
- ただし、高カロリーなので1日1個を目安に。アレルギーがある人は注意！
みどりん“キレイも健康も食べながら”手に入れよう✨
アボカドみたいに、ちょっとの工夫で変わる食事の力、ぜひ日常に取り入れてみてね。
ムリせず、少しずつで大丈夫。一緒にがんばろう🌿
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
📚参考文献
- Henning, S. M., Guzman, J. B., Thames, G., Yang, J., Tseng, C. H., Heber, D., Kim, J., & Li, Z. (2022).
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https://doi.org/10.1111/jocd.14717 - Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K. H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020).
A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial.
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https://doi.org/10.1093/jn/nxz231 - Zhu, L., Huang, Y., Edirisinghe, I., Park, E., & Burton-Freeman, B. (2019).
Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial.
Nutrients, 11(5), 952.
https://doi.org/10.3390/nu11050952
- Pacheco, L. S., Li, Y., Rimm, E. B., Manson, J. E., Sun, Q., Rexrode, K., Hu, F. B., & Guasch-Ferré, M. (2022).
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https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024014
