すずちゃん最近、なんかボーッとしやすくて…頭も働かないし、ずっと疲れてる感じがするんだよね💭 これってただの寝不足かな…？
みどりんそれ、もしかしたら“ビタミンD不足”かもしれないよ☝️
室内で働く人の多くが気づかないうちに足りてないって、ちゃんと研究でも示されてるの
すずちゃんえっ！日焼け止めも塗ってるし…私、ずっと太陽あびてないかも🌥️
みどりんそうそう。ビタミンDは日光を浴びて体内で作られる栄養素だから、屋内生活が多い人は不足しやすいの。
しかも、免疫・メンタル・美容にも関係してるって最近注目されてるよ！
でも大丈夫！💡
◎ 食事やサプリでしっかり補えばOK。
◎ 必要な量や取り方も、やさしく解説します。
◎ 国内で手に入る安心サプリ3選も紹介します。
ビタミンDが足りないと、どうなる？現代人に多い“気づかぬ不調”
「ちゃんと寝たはずなのに、なんかずっとだるい…」
「風邪ひきやすくなったかも…」
「最近なんか、気分がどんより☁️」
こんなふうに、「病気じゃないけど元気も出ない…」って感じることありませんか？
それ、もしかしたらビタミンD不足が関係しているかもしれません。
すずちゃんそういえば最近、なんとなくずっと疲れてるし、集中力も続かないかも…
みどりんそれってまさに“気づかれにくいサイン”かもね。
ビタミンDって、骨だけじゃなくて、免疫・メンタル・肌の調子にも関係してるのよ☀️
実際、2023年に発表された研究では、
「室内で過ごす人ほどビタミンDが不足しがちで、さまざまな健康リスクと関連する可能性がある」
という報告がありました【The Journal of Nutrition, 2023】。
みどりんとくに私たちみたいに室内で働く時間が長い人は、ビタミンDを“つくる機会”が少なくて、足りない人がすごく多いの
すずちゃんえっ…日焼け止めも毎日塗ってるし、私もやばいかも😳
「なんか元気が出ない…」と感じているあなた。
その影には静かに進む“ビタミンD不足”があるかもしれません。
次は、ビタミンDの働きと、摂れているとどんなメリットがあるかを見ていきましょう✨
ビタミンDって実はすごい！免疫・美容・メンタルまで関わる万能ビタミン☀️
「ビタミンDって、骨のための栄養でしょ？」
そう思っている人、実はけっこう多いんです。
もちろん骨の健康にとって超大事な栄養素なのは間違いありません。
でも実はそれだけじゃなく、私たちの体と心のあちこちに関わっている“影のキーマン”みたいな存在なんです。
みどりんたとえばビタミンDは、体の中でこんな働きをしてるんだよ👇
🔸 免疫を整える：風邪や感染症への抵抗力に関わる
🔸 炎症をおさえる：肌トラブルや慢性的な疲労感とも関係
🔸 気分をサポート：セロトニンの合成に関与＝心の安定にも◎
🔸 骨の健康を保つ：カルシウムの吸収を助ける（これは有名！）
すずちゃんえっ、メンタルにも関係あるの？それ知らなかった😳
🐰みどりん：
「そうなの。ビタミンDが少ない人ほど、気分が落ち込みやすいっていう研究もあるのよ」
実際に、厚労省やNIH（アメリカ国立衛生研究所）の資料【NIH Factsheet】でも、
“ビタミンDは心と体の幅広い機能に関与している”
と書かれているくらいなんです。
そしてビタミンDのすごいところは、「ちょっと足りない」状態でも体にじわじわ影響が出やすいってこと。
症状として目立たなくても、なんとなく不調の原因になっているケースもあるんです。
みどりん“今はまだ元気だけど、10年後もそうとは限らない”からこそ、今のうちから整えておくのが理想的だよ✨
では、そんな大事なビタミンD、どうやって補えばいいのか？
次の章では「日光・食事・サプリ」の３つの方法を紹介します🌿
ビタミンDを増やすには？日光・食事・サプリの3ステップでOK！
ビタミンDって、「気づかないうちに不足してる」けど、ちゃんと対策すれば補える栄養素なんです🌞
しかも、やることは3つだけ。今日からできるカンタンな方法をご紹介しますね！
① 太陽の光を浴びる（1日15分〜30分が目安）
ビタミンDは、日光（紫外線B波）を浴びることで皮ふで合成されるのが最大の特徴☀️
「日焼けが気になる…」という方でも、手の甲や足元に少しだけ日差しを当てるだけでもOK。
みどりん理想は“日陰で20分くらい”とか“朝の散歩5〜10分”くらいでも十分◎
「ガラス越しだと合成できないから、ベランダや玄関先にちょっと出るのがポイントだよ
すずちゃんなるほど〜☀️これなら忙しくてもできそう！
② 食事からとる（鮭・卵・きのこ類がおすすめ）
日本人にとって、ビタミンDが多く含まれる食品は…
- 鮭・サバ・さんまなどの青魚🐟
- 卵黄🥚
- きのこ類（特に干ししいたけ🍄）
みどりん魚を週2〜3回食べるだけでも、ビタミンDの摂取量は大きくアップするよ✨
ただし、食事だけで十分な量（成人で1日20〜25μg）をとるのは、正直ちょっとむずかしいという声も多いです。
③ サプリメントで効率よく補う（足りない分をサポート）
ここで活躍するのがサプリメント💊
「日光にもあたらないし、魚もあまり食べない…」という人には、安全なビタミンDサプリで“ちょい足し”するのが効果的です。
みどりんビタミンDは脂溶性だから、摂りすぎには注意が必要だけど、上限を守れば安心して使える栄養素だよ
（※上限は一般的に1日100μg＝4000IUが目安）
次は、みどりんが選んだ信頼できる日本製のビタミンDサプリ3選を紹介しますね📝✨
薬剤師みどりんが選ぶ！日本製ビタミンDサプリおすすめ3選
「サプリって種類が多すぎて、どれを選べばいいのかわからない…」という方のために、
薬剤師みどりんが厳選した安心の国内製・ビタミンD単体サプリをご紹介します💊
① ネイチャーメイド ビタミンD（大塚製薬）
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 25μg（1000IU）／1粒あたり |
| 価格帯 | 約700〜1000円（100粒） |
| 製造 | 国内GMP準拠（大塚製薬） |
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みどりんドラッグストアやAmazonでも定番のサプリ。とにかく安心感と信頼性で選ぶならコレ！
粒も小さめで飲みやすく、コスパも◎
すずちゃん初めてのサプリでも、聞いたことあるブランドなら安心かも✨
② ディアナチュラ ビタミンD（アサヒ）
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 30μg（1200IU） |
| 価格帯 | 約500〜800円（60粒） |
| 製造 | 国内製造・着色料無添加 |
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みどりん着色料無添加＆続けやすい価格帯が魅力！初めての方にもおすすめ。
ナチュラル志向の人にも人気のシリーズだよ♪
すずちゃん価格が手頃だから、まずは気軽に試してみたい人にぴったりだね💡
③ ファンケル ビタミンD
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| ビタミンD含有量 | 30μg（1200IU） |
| 価格帯 | 約700〜1200円（30粒） |
| 製造 | 国内製造・乳化型＝吸収されやすいタイプ |
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みどりん乳化型で吸収されやすくて、1粒に30μgしっかり入ってるから、毎日安心して続けられるよ✨
すずちゃん30μgって多すぎないか心配だったけど、1日1粒でちょうどいいって安心〜🍀
☝️補足：ビタミンK2との組み合わせがベスト！
実は、ビタミンDはビタミンK2と一緒にとると、骨や血管にとって理想的な働きをするとされています。
🧪たとえば、下記の研究では…
「ビタミンDとK2の相互作用が、骨や心血管の健康において重要な役割を果たす可能性がある」（van Ballegooijen et al., 2017 / https://doi.org/10.1155/2017/7454376）
みどりんK2との組み合わせはとても大切だけど、日本ではまだ選択肢が少ないのが現実なんだよね…。
そこで、私が実際に使っている“海外製のD＋K2サプリ”はnoteでくわしく紹介してるよ📘✨」
「興味がある人は、ぜひチェックしてみてね！
まとめ
「もしかして私も…？」と思ったら、今日からビタミンD対策を始めてみよう☀️
すずちゃんビタミンDって、骨だけじゃなくて、気分とか美容にも関係してるなんて…知らなかった！
ずっと室内で仕事してるし、私たち足りてないかもだね…💦
みどりんそうだね🌞 特にデスクワークが多い人は、自覚がないまま不足してることが多いから注意が必要！
でも、“光・食事・サプリ”の3ステップでしっかり補えるから大丈夫だよ✨
✅ 今日のまとめ（ポイントだけおさらい）
- ビタミンDは免疫・骨・美容・メンタルに幅広く関係している
- 室内での仕事中心の人はほぼ不足気味というデータあり
- 補い方は「日光」「食事」「サプリ」の3つでOK
- 国内でおすすめできるビタミンDサプリ3選も紹介
- K2との組み合わせも注目されていて、海外製のおすすめはnoteで紹介中
- 👉薬剤師みどりんのnote
すずちゃん私もまずは国内サプリから始めてみようかな。
あと、K2入りのサプリ、気になるからnoteものぞいてみるね📘✨
みどりんうんうん、ムリせず“できるところから”が大事♪
“なんとなく不調”の原因が、ちょっとずつ解消されていくかもしれないよ☀️
次にやってみよう！
K2との組み合わせが気になる方は、note記事をチェック！
ビタミンDが入った食材を意識してとってみる🍳
朝、ちょっとだけ日光を浴びてみる☀️
サプリでの補給も検討してみる💊
📚 参考文献
- The Journal of Nutrition. (2023).
Vitamin D Deficiency in Indoor Workers: A Global Review.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.01.036 - Shioi, A., Morioka, T., Shoji, T., & Emoto, M. (2020).
The Inhibitory Roles of Vitamin K in Progression of Vascular Calcification.
Nutrients, 12(2), 583.
https://doi.org/10.3390/nu12020583 - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements.
Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017).
The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.
International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376.
https://doi.org/10.1155/2017/7454376
