すずちゃんねえみどりん。“1日1杯の赤ワインは体にいい”ってよく聞くけど、本当なの？ ちょっとくらいなら大丈夫って思ってたんだけど…
みどりん実はね、それ…最近の大規模な研究で“そうじゃない”ってことがはっきりしたの。“少量でも心血管にリスクがある”っていう結果が出てるのよ（出典）
すずちゃんえっ⁉ じゃあ“たまに飲むだけならOK”っていうのも危ないってこと…？
みどりんうん、毎日1杯でも“体にいい”とは限らないってこと。私も前は“まあ少しならいいよね”って飲んでたけど、この研究を知ってから考え方が変わったの
すずちゃんへぇ…でも全部やめるのって、正直ハードル高そうだなぁ…
みどりんそうだよね。でも、無理に我慢するんじゃなくて、“気持ちよく続けられる工夫”をすれば大丈夫✨ ノンアルや炭酸水で雰囲気を楽しんだり、目に見える形で自分を応援する方法もあるよ
この記事でわかること
- なぜ“少しの飲酒”でもリスクがあるのか？
- 減酒に成功した私のリアルな体験談
- 今日からできる、お酒との上手な付き合い方
「少量でもお酒は安全とは限らない」という最新研究
すずちゃんでもさ…今までも“飲みすぎはよくない”って話はあったけど、“1日1杯くらいならむしろ体にいい”って言われてたよね？
みどりんうん、実際そう言われてたし、私も昔は“赤ワイン1杯は健康にいい”って信じてた。でもね、2022年に発表された大規模な疫学研究で、そのイメージが大きく覆されたの
すずちゃんえっ…どんな研究だったの？
みどりんハーバード大学の研究チームが、約37万人ものデータを分析して、“お酒の摂取量と心血管疾患リスクの関係”を調べたの。結果は――“どんなに少量でも、飲酒によって心臓や血管にリスクが上がる可能性がある”ってことがはっきりしたの（出典）
研究の要点
- 対象人数：約37万人（遺伝情報含む）
- 方法：飲酒量と心血管疾患のリスクを比較
- 結果：少量の飲酒でも、心血管リスクは“ゼロではない”
- 特に飲酒量が多いほどリスクは直線的に上昇
みどりんこの研究は“遺伝的にお酒を飲みにくい体質”の人たちも対象にしててね。“体質で飲まない人”と“習慣的に飲む人”の間で病気のリスクに差があったの。だから、ただの“生活習慣の違い”だけじゃなくて、お酒そのものが影響してるって考えられてるの
すずちゃんなるほど…ただの“飲みすぎ注意”じゃなくて、“少しでも注意”が必要ってことなんだね
みどりんそう。1杯だけでも体にいいっていう“神話”、実はもう古い情報かもしれないね
まとめ｜ここまでのポイント整理
- 少量の飲酒でも心血管リスクはゼロではない
- 約37万人を対象にした大規模研究で、「飲酒＝健康に良い」は否定された
- 特に「毎日1杯」のような習慣的な飲酒は注意が必要
- 「体質的にお酒を飲みにくい人」との比較でも、リスク差が明確に示された
お酒が“少しでも”体に悪いって本当？その理由を解説
すずちゃんでもさ、どうして“ちょっとの量”でも体に悪いことがあるの？酔うほどじゃないし、負担も少ない気がするけど…
みどりんそう思うよね。でもね、実は“酔ってるかどうか”とは関係なくて、お酒に含まれるアルコールそのものが、体の中でいろんな影響を与えてしまうの
すずちゃんえっ…どういうこと？
みどりんたとえば、アルコールを摂取すると、体内ではアセトアルデヒドっていう有害な物質が作られるんだけど、これが血管を傷つけたり、炎症を引き起こしたりするの。さらに、アルコールは血圧を上げたり、心拍のリズムを乱したりもするんだよ
🔬みどりんメモ：お酒がもたらすリスクの仕組み
- アセトアルデヒド：細胞を傷つけ、血管の内皮に炎症を起こす
- 血圧上昇：動脈硬化や脳卒中リスクにつながる
- 心拍の乱れ：不整脈や心不全の引き金に
- 中性脂肪の増加：血中脂質が上昇し、動脈硬化のリスクUP
- 睡眠の質を下げる：交感神経を刺激し、熟睡を妨げることも
みどりんこうした影響が、毎日少しずつでも蓄積すると、長期的に心臓や血管に負担をかけることになるの。だからこそ、“量の問題”というより、“頻度の問題”なのよね
すずちゃんそっか…“たまにちょっと”より“毎日少しずつ”の方が、かえって悪いかもなんだ
みどりんその通り！体にいいか悪いかって、“酔わない程度”じゃ測れないんだよ〜
まとめ｜お酒がもたらす体への影響
- アルコールは体内で有害物質（アセトアルデヒド）に変わる
- 少量でも血管・心臓に炎症や負担をかける可能性がある
- 習慣化された飲酒は、気づかないうちにリスクを高める
無理なく減らすには？お酒との付き合い方のヒント
すずちゃんとはいえ、急に“今日から一滴も飲まない”っていうのは…なかなか厳しいよね💦
みどりんうん、無理にゼロにしようとすると逆にストレスになることもあるしね。だから大事なのは、“今の自分に合ったペースで見直すこと”なんだよ
すずちゃんたとえば、どんなことから始めればいいの？
みどりん私が実践してよかったのは、まず“飲まない日を1日でも増やすこと”。そして“代わりになるもの”を準備するのがポイント！
みどりんおすすめ｜ムリなくできる工夫いろいろ
- ノンアル飲料を活用する
→ 味や見た目が似てるだけでも、“飲んだ気分”が味わえる✨ - 炭酸水やハーブティーを常備する
→ 夜にリラックスする“習慣”を、お酒以外で満たす - あらかじめ“飲む日”を決めておく
→ 予定管理することで、ダラダラ飲みを防げる - “なぜ飲むのか”を見つめ直す
→ 「ストレス解消」や「人付き合い」など、目的に応じて別の方法に置き換える
みどりんたとえば私は、“なんとなく飲む”のをやめて、“今日は飲む日！”と決めるようにしたの。そうすると、“飲まない日”のハードルが下がったんだよ
すずちゃんなるほど…“やめなきゃ”じゃなくて、“選ぶ”っていう感覚が大事なんだね
みどりんそうそう✨ “少しずつ見直す”ってだけでも、未来の健康にとってはすごく価値ある一歩だと思うよ
まとめ｜今日から始められる“お酒との上手な付き合い方”
- いきなりゼロにしなくてOK！ “少し減らす”が大事な第一歩
- ノンアル・炭酸水・飲む日の管理など、続けやすい工夫を取り入れる
- “なぜ飲むのか”を考えるだけでも、習慣が変わり始める
実践してよかった！私が減酒を続けられた3つの習慣
すずちゃんでもさ、そうやってちょっとずつ見直そうとしても、忙しいとつい流されちゃいそう…
みどりんうん、それすごく分かる。だから私は、“見える化”と“言葉にすること”を意識したよ。自分の行動を“記録”したり、“人に宣言する”だけで、すごく変わったの
すずちゃんへぇ〜。どんなふうにやったの？
みどりん私の場合は、“未来の健康のために、少しずつお酒を減らしたい”っていう理由をまず紙に書いたの。それを冷蔵庫にペタッと貼っておいたの。目につくところにあると、“今日はやめとこうかな”って思えることが増えたよ
📝みどりんのリアル体験｜行動が続いた“3つのコツ”
- 理由を明確にして書き出す
→「未来の健康のため」など、自分が納得できる目的を言語化 - 飲酒記録を紙に残す
→ 書くだけで“本当はどれくらい飲んでるか”が見えてくる！
→ 記憶だけだと都合よく忘れちゃうこともあるので注意✨ - 身近な人に“やめる宣言”をする（パブリックコミットメント）
→ 家族や友人に「お酒を減らすつもり」と伝えることで、自分の中の“やらなきゃスイッチ”が入る！
→ これはどんな目標にも応用できる習慣術だからオススメ！
みどりん今では“たまの外食で少し飲む”くらいがちょうどいいって感じてるよ。むしろその方が、お酒を楽しめるようになったのも嬉しいポイントかも！
すずちゃんなるほど〜！やめるだけじゃなくて、“自分なりの心地いいバランス”を見つけるってことだね✨
みどりんそうそう！“ゼロ or 100”じゃなくて、“無理なく続けられる真ん中”を探すことが、いちばん健康的で幸せだと思うなぁ
まとめ｜続けるための“習慣づくり”のコツ
- 自分の“目的”をはっきり言葉にすることで、行動に意図が生まれる
- 記録で現実を“見える化”すれば、無意識の習慣をリセットできる
- 宣言することで、自分を後押しする心理効果が生まれる（パブリックコミットメント）
まとめ｜“少しなら大丈夫”から一歩進む、未来の健康習慣
お酒は「ほどほどなら健康にいい」と信じられてきましたが、
最新の研究では“少量でも心血管リスクが上がる”可能性があることが明らかになっています（出典）。
だからといって、いきなり断酒しなくても大丈夫。
大切なのは、自分に合ったペースで、“お酒との距離感”を見つめ直すこと。
- ノンアルや炭酸水で気分を切り替える
- 飲む日を決めてコントロールする
- 目的を言語化して記録する
- 周囲に宣言して行動のスイッチを入れる
そんな“小さな一歩”が、未来のあなたを守る大きな習慣につながります✨
すずちゃん“ちょっとの飲酒”って意外と油断できないんだね。でも、工夫次第で無理なく変えられそうって思えたよ✨
みどりんうんうん！お酒を“やめる”じゃなくて、“付き合い方を変える”って考えるとラクになるよね😊 ぜひ、あなたもできるところから試してみてね
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Biddinger, K. J., et al. (2022).
Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease.
JAMA Network Open, 5(3), e223849.
▶ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35333364/
