超加工食品は筋肉を弱らせる？摂取量とサルコペニアリスクの関係をメタ解析で検証

これまでの記事では、
超加工食品（Ultra-Processed Foods：UPF）が

• なぜ食べすぎやすいのか（Hall 研究）
• なぜやめにくいのか（Gearhardt 研究）
• その積み重ねが死亡リスクと関連する可能性（Schnabel 研究）

といった流れで、短期〜長期の影響を見てきました。

では次に気になるのは、
「寿命」よりも、もっと日常に直結するものではないでしょうか。

そこで今回取り上げるのが、
超加工食品の摂取量と「筋肉量・サルコペニア」との関係です。

近年、加齢とともに筋肉量や筋力が低下する
サルコペニアは、転倒・要介護・生活の質（QOL）低下と強く関連することが知られています。
そのため、「どんな食事パターンが筋肉を守るのか」は、非常に重要なテーマです。

この疑問に対し、2025年に発表されたのが、
超加工食品の摂取量と、年齢関連の筋肉低下を検討した
系統的レビュー＋用量反応メタ解析です。

この研究では、

超加工食品の摂取量が多い人ほど筋肉量の低下やサルコペニアとどの程度関連しているのか

を、既存研究を統合する形で検証しています。

ただし重要なのは、この研究が示しているのは
「超加工食品が筋肉を弱らせる」と断定するものではないという点です。

その通りです。
あくまで観察研究を統合した結果であり、
因果関係を直接証明するものではありません。

しかし一方で、

• 摂取量が増えるほどリスクが高まる
• 年齢や生活習慣を調整しても関連が残る

といった一貫した傾向が示されているのも事実です。

この記事では、このメタ解析をもとに、

• どんな結果が示されたのか
• どこまで言えて、どこからは言えないのか
• そして、日常生活でどう考えればいいのか

を、冷静に整理していきます。

サルコペニアとは？なぜ「筋肉」が重要なのか

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下していく状態を指します。
単に「筋肉が減る」という現象ではなく、

• 筋力の低下
• 歩行速度の低下
• 日常生活動作（立つ・歩く・持ち上げる）の困難さ

といった機能面の低下を伴う点が重要です。

もともとは高齢者の問題として注目されてきましたが、近年では
40〜50代からの生活習慣が将来のサルコペニアリスクに影響することが分かってきています。

実はそれが、大きな誤解のひとつです。
筋肉量は20〜30代をピークに、何もしなければ徐々に減少していきます。
そのため、サルコペニアは「ある日突然起こる病気」ではなく、
長年の食事や活動量の積み重ねの結果として現れます。

筋肉は「動くため」だけの組織ではない

筋肉の役割は、単に体を動かすことにとどまりません。

筋肉は、

• 最大のたんぱく質貯蔵庫
• 血糖を処理する主要な臓器
• 基礎代謝を左右する組織

でもあります。

筋肉量が減ると、

• 転倒や骨折のリスクが高まる
• フレイル・要介護状態につながりやすくなる
• 糖代謝が悪化し、生活習慣病リスクが上がる

といった影響が連鎖的に起こります。

実際、サルコペニアは
死亡リスクの上昇やQOL（生活の質）の低下とも関連することが、多くの研究で示されています。

つまり、「長生きするかどうか」だけでなく、
“どんな状態で年を重ねるか”を左右する重要な要素が筋肉なのです。

サルコペニアは「運動だけ」の問題ではない

サルコペニア対策というと、
真っ先に運動や筋トレを思い浮かべる方が多いかもしれません。

もちろん運動は非常に重要ですが、同時に見落とされがちなのが
日常の食事パターンです。

• たんぱく質量
• エネルギー摂取の質
• 食品の加工度

これらは、筋肉の維持・合成に大きく関わります。

その通りです。
今回取り上げるメタ解析は、
「超加工食品の摂取量が多い人ほど、サルコペニアや筋肉低下と関連するのか？」
という点を、複数の研究を統合して検討しています。

次のセクションでは、
この研究がどのような方法で行われ、どんな結果が示されたのかを、
具体的に見ていきます。

この研究はどんな内容？（系統的レビューとメタ解析の概要）

今回扱うのは、超加工食品の摂取量と、加齢に関連する筋肉の問題（サルコペニアなど）の関係をまとめて検討した、

• 系統的レビュー
• 用量反応メタ解析
• メタ回帰

を含む研究です。

ざっくり言うと、
「1つの研究だけではブレやすいので、複数研究を集めて“全体としてどう言えるか”を検証した」
という位置づけになります。

そもそも「系統的レビュー」「メタ解析」って何？

系統的レビューは、
「このテーマに関する研究を、決めたルールで漏れなく集めて、整理する」方法です。

そしてメタ解析は、
集めた研究の結果を統計的にまとめて、全体としての傾向（関連の強さ）を推定します。

この研究で見ている「アウトカム（結果）」は？

この論文が注目しているのは、年齢とともに起こりやすい筋肉の問題です。
具体的には研究ごとに定義が異なりますが、代表例は次のようなものです。

• サルコペニア（筋肉量・筋力・身体機能の低下を含む状態）
• 筋肉量の低下（例：骨格筋量、除脂肪量など）
• 筋力・身体機能の低下（例：握力、歩行、立ち上がりなど）

つまり、「体重」ではなく、筋肉（＝健康寿命の土台）に焦点を当てています。

「用量反応メタ解析」って何がすごいの？

この研究の特徴は、単に

UPFが多い人 vs 少ない人

の比較だけでなく、UPF摂取量が増えるほどリスクがどう変化するか（用量反応）を検討している点です。

つまり、

• ちょっと増えたらどうなる？
• かなり増えたらどうなる？
• どのあたりからリスクが上がりやすい？

といった、読者が一番知りたい「量の感覚」に近づける設計です。

「メタ回帰」は何のため？

メタ回帰は、研究結果のバラつきについて、
「なぜ研究によって結果が違うのか」を探るための分析です。

例えば、

• 参加者の年齢層の違い
• 性別構成の違い
• 追跡期間の違い
• UPFの測り方の違い

などによって関連の強さが変わる可能性があります。
メタ回帰は、そうした要因が影響していそうかを追加で検討します。

ここで大事な前提：これは「介入研究」ではない

この研究は、複数の研究をまとめていますが、中心になるのは多くの場合、

• 観察研究（普段の食事と健康状態の関連を見る研究）

です。

なので、結論の言い方は慎重にする必要があります。

• ✅「関連が見られた」
• ❌「UPFが筋肉を弱らせると断定」

この線引きが大切です（ここは後の「言えること／言えないこと」で丁寧に扱います）。

次は、いよいよ読者が一番気になるところです。
「UPFが増えるほど、サルコペニア（筋肉低下リスク）は実際に高くなるのか？」
主な結果を、誤解が出ないように整理して見ていきます。

主な結果｜超加工食品の摂取量とサルコペニア関連リスクの関係

結果の全体像：UPF摂取量が多いほど「筋肉の機能低下」と関連

この系統的レビュー＆メタ解析では、
超加工食品の摂取量と、
加齢に伴う筋肉の問題との関係が、多角的に検討されました。

結論を整理すると、

UPFの摂取量が多い人ほど、
フレイル（虚弱）や筋力低下といった「筋肉の機能低下」のリスクが高い傾向が示された

というのが、現時点で最も支持される結果です。

一方で、「筋肉量そのもの」や「サルコペニア診断」との関連については、
明確な結論が出たとは言えない点も重要なポイントです。

有意な関連が示されたアウトカム①：フレイル（虚弱）

フレイル（虚弱）をアウトカムとした前向きコホート研究の統合解析では、

• UPF摂取量が多い群ほど、フレイルのリスクが約40％高い
  （相対リスク ≈ 1.40）

という有意な関連が示されました。

さらに、用量反応解析では、

• UPFの摂取量が1日100g増えるごとに、フレイルリスクが約3％上昇

するという、摂取量に応じた段階的な増加も確認されています。

これは、

たくさん食べる人だけが問題なのではなく、少しずつ増えるほど、リスクも少しずつ積み重なる

ことを示唆する結果です。

有意な関連が示されたアウトカム②：低筋力（筋力低下）

筋力低下（低筋力）を評価した横断研究の統合解析では、

• UPF摂取量が多い人ほど、低筋力のリスクが約13％高い

という有意な関連が認められました。

筋力は、

• 歩行速度
• 立ち上がり動作
• 転倒リスク

など、日常生活の自立度と強く結びつく指標です。

そのため著者らは、
「UPF摂取は、筋肉の“量”より先に、“機能”に影響が現れる可能性がある」
と考察しています。

一方で、有意な関連が確認されなかったアウトカムもある

重要なのは、すべての筋肉関連指標で一貫した結果が出たわけではない点です。

❌ サルコペニア（診断基準を満たす状態）

• 相対リスク：約 1.17
• 統計的に有意ではなし（p ≈ 0.34）

❌ 低筋量（筋肉量そのもの）

• 相対リスク：約 0.82
• 有意な関連は確認されず

つまりこのメタ解析は、

「UPFはサルコペニアを直接引き起こす」と断定できる段階にはない

ことも、同時に示しています。

なぜ「筋肉量」ではなく「筋力・フレイル」に影響が出たのか？

著者らは、その理由として次の可能性を挙げています。

• 筋肉量やサルコペニアを評価した研究数が少なく、統計的パワーが不足している
• サルコペニアの診断基準が研究ごとに異なり、結果がばらつきやすい
• 食事の影響は、まず
  炎症・代謝・活動量低下 → 筋力低下 → 最終的に筋肉量減少
  という段階を踏む可能性がある

要点まとめ

• ✅ UPF摂取量が多いほど
  → フレイル（虚弱）・筋力低下のリスクが高い傾向
• ✅ 1日100g増えるごとにフレイルリスク約3％上昇という用量反応関係
• ⚠️ サルコペニア・筋肉量そのものとの関連は未確定
• 👉 現時点では
  「筋肉の量」より「筋肉の機能」に影響が出やすい可能性が示唆されている

なぜこうした結果が出たのか？

このメタ解析は、「超加工食品が筋肉を直接減らす」と結論づけた研究ではありません。
しかし、それでも フレイルや筋力低下との関連が繰り返し観察された背景には、いくつかの生理学的・行動学的メカニズムが考えられます。

ここでは、現時点で妥当と考えられる解釈を整理します。

メカニズム①：慢性炎症と筋肉機能の低下

超加工食品の摂取量が多い食事パターンは、

• 精製糖質や飽和脂肪酸が多い
• 食物繊維やポリフェノールが少ない
• 食後血糖の急上昇を起こしやすい

といった特徴を持ちやすく、低度慢性炎症を引き起こしやすいことが知られています。

慢性炎症は、

• 筋タンパク合成の低下
• 筋収縮効率の低下
• 疲労感・活動量低下

を通じて、筋肉量が減る前に「筋力や機能」が落ちる要因になります。

今回のメタ解析で、
👉 筋肉量よりも「筋力・フレイル」との関連が先に出た
という結果は、この流れと整合的です。

メカニズム②：タンパク質の「量」ではなく「質・使われ方」の問題

超加工食品中心の食事でも、
見かけ上のタンパク質摂取量は十分な場合があります。

しかし、

• アミノ酸組成の偏り
• 消化吸収スピードの違い
• 他の栄養素（ビタミン・ミネラル）不足

によって、筋肉合成に効率よく使われない可能性があります。

特に高齢期では、

「食べているのに、筋肉が反応しにくい（アナボリックレジスタンス）」

という現象が起こりやすく、
UPF中心の食事はこの状態を助長する可能性があります。

メカニズム③：活動量低下を介した間接的影響

UPF摂取が多い人では、

• 疲れやすさ
• 体調不良
• 体重増加

などを通じて、日常の身体活動量が低下しやすいことも指摘されています。

身体活動量の低下は、

• 筋力低下
• バランス能力の低下
• フレイル進行

につながりやすく、
「食事 → 行動 → 筋機能」という間接経路で影響が現れた可能性も否定できません。

なぜ「筋肉量」では有意差が出なかったのか？

一方で、筋肉量やサルコペニア診断との関連が明確でなかった点も重要です。

考えられる理由としては、

• 筋肉量の変化は時間がかかる（長期追跡が必要）
• 研究数が少なく統計的パワーが不足していた
• サルコペニアの定義が研究ごとに異なっていた

といった研究上の制約が挙げられます。

そのため現時点では、

「まず筋肉の“機能”に影響が出て、その先に筋肉量の低下が起こる可能性がある」

という段階的な解釈が、最も慎重で現実的です。

要点まとめ

• 超加工食品は
  👉 慢性炎症・代謝の乱れ・活動量低下を通じて
  👉 筋肉の「機能」に影響を及ぼす可能性
• 現時点で強いエビデンスがあるのは
  筋力低下・フレイル
• 筋肉量・サルコペニアとの直接的関連は
  今後の研究待ち
• 「影響がない」のではなく
  「まだ断定できるほどの証拠が揃っていない」

日常生活でどう活かす？

超加工食品との付き合い方

ここまで見てきた研究結果は、
「超加工食品を食べたら即アウト」という話ではありません。

一方で、

• 摂取量が多いほど
• 筋力低下やフレイルといった
  “筋肉の機能低下”と関連しやすい

という傾向が示されているのも事実です。

では、私たちは日常生活で
どう向き合えばいいのでしょうか？

①「ゼロにする」より「量と頻度を意識する」

まず大切なのは、
超加工食品を完全に排除しようとしないことです。

今回のメタ解析も含め、
現時点のエビデンスから言えるのは、

「摂取量が増えるほどリスクが高まる傾向」

であって、
「少量でも危険」という結論ではありません。

そのため現実的には、

• 毎日・毎食がUPF中心 → 見直しポイント
• 週に数回、便利に使う → 問題になりにくい

というグラデーションで考えるのが適切です。

②「筋肉を守る視点」を一緒に持つ

重要なのは、
UPFを減らすことそのものよりも、

👉 筋肉を守る行動がセットになっているか

という視点です。

たとえば、

• タンパク質を意識して摂れているか
• 野菜・豆類・魚などを組み合わせているか
• 日常的に体を動かしているか

こうした要素がそろっていれば、
一部に超加工食品が含まれていても、
筋肉への影響はかなり緩和される可能性があります。

③「筋肉量」より「動けているか」をチェックする

今回の研究で関連が強く出たのは、

• 筋肉量そのもの
  ではなく
• 筋力・フレイル（動きやすさ）

でした。

つまり日常では、

• 以前より疲れやすくなった
• 歩くスピードが落ちた
• 立ち上がりがつらくなった

といった
“体の使いにくさ”の変化に気づくことが重要です。

食事内容を振り返るサインとして、
こうした体感の変化はとても役立ちます。

④「便利さ」は残しつつ、土台を整える

超加工食品は、

• 忙しい日
• 体調がすぐれない日
• 外食・中食が続くとき

に、現実的な選択肢になります。

だからこそ、

• 主食・主菜・副菜のどこかに
  未加工〜最小限加工の食品を置く
• 「全部UPF」の日を
  連続させない

といった、
“土台を崩さない使い方”が大切です。

要点まとめ

• 超加工食品は
  👉 量と頻度が重要
• 現時点のエビデンスでは
  👉 筋力・フレイルとの関連が中心
• 日常では
  👉 「動けているか？」を指標にする
• 「ゼロにする」より
  👉 筋肉を守る行動とセットで考える

まとめ｜超加工食品と筋肉の関係を、どう受け止めるか

今回紹介したメタ解析は、
「超加工食品が筋肉に悪い」と断定する研究ではありません。

一方で、

• 超加工食品の摂取量が多い人ほど
• 筋力低下やフレイル（虚弱）と関連しやすい

という傾向が、
複数の研究を統合した結果として示されました。

これは、
年齢を重ねたときの“動ける力”に、食事の質が関わっている可能性を示唆しています。

この記事の要点

• 超加工食品と筋力低下・フレイルには関連が示された
• 一方で、筋肉量やサルコペニアそのものとの関連は、現時点では明確ではない
• つまり影響が出やすいのは
  👉 「筋肉の量」より「筋肉の使いやすさ・機能」
• 超加工食品は
  👉 量と頻度が重要で、ゼロにする必要はない

研究が伝えているのは、
極端な排除ではなく、積み重ねの視点です。

これからの食事をどう考えるか

超加工食品は、

• 忙しい現代生活
• 外食や中食が当たり前の環境

の中で、避けきれない存在でもあります。

だからこそ重要なのは、

• 全体の食事パターン
• 筋肉を守る栄養（特にタンパク質）
• 日常的な身体活動

と組み合わせて考えることです。

「便利さ」を否定するのではなく、
土台を整えた上でどう使うか。

それが、研究結果と現実をつなぐ視点だと言えます。

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

参考文献

[1] Hojjati Kermani MA, et al. (2025).
The association of ultra-processed food intake on age-related muscle conditions:
a systematic review and dose–response meta-analysis with meta-regression.
Journal of Health, Population and Nutrition, 44, 271.
https://doi.org/10.1186/s41043-025-00986-0