【習慣が9割】リバウンドを防ぐには“運動”だった！最新研究で判明

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この記事でわかること

• リバウンドしない人たちに共通する“行動習慣”とは？
• 最新研究が示した、最も効果的な体重維持のコツ
• 忙しくてもできる、無理しない運動の取り入れ方

なぜリバウンドするの？成功者との違いとは

みどりんが紹介するのは、Paixãoら（2020）による大規模レビュー研究。
世界中の“体重キープ成功者”のデータを分析した結果、いろんなダイエット手法のなかで特に効果的だったのが…

👉 「定期的な運動を続けていること」 でした。（出典）

リバウンド防止に効果があったとされる行動例

• 健康的な食品を家に常備する
• 野菜の摂取を増やす
• 砂糖や脂肪の多い食品を減らす
• 脂肪の摂取を全体的に減らす
  ➡ そして最も一貫して効果が見られたのが、“身体活動の増加”だったのです。

ここまでのまとめ

• リバウンドに悩むのは“意志の弱さ”ではなく、よくある現象
• 成功者の多くは「運動」を習慣として続けている
• 食事改善も効果的だが、最も一貫して効果があったのは“身体活動の増加”
• 大切なのは「無理なく続けられる運動」を見つけること

ラクに続ける“ゆる運動”のコツ3つ｜薬剤師みどりんの体験談つき

最新の研究だけでなく、脳科学や行動心理学でも、「習慣化」のカギは“いかにハードルを下げるか”だといわれています。

そこで、ここでは私自身も実践して効果を感じた、ラクに続ける工夫を3つ紹介します👇

1.“ながら運動”でOK！気軽にできる時間をつくる

歩くことそのものが目的ではなくても、「ついでに動く」感覚なら習慣にしやすくなります。
例えば、

• 買い物ついでにひと駅ぶん歩く
• 朝の支度中にスクワット10回
• 洗濯ものを干す前にストレッチ1分

こうした“スキマ時間”での運動も、立派な身体活動です。

2. “できた自分”に目を向けて、達成感を味わう

「今日も○○ができた！」という小さな達成感の積み重ねが、次の行動のモチベーションになります。

日記やメモアプリにちょっと記録するだけでも、“続いてる感”が出てモチベアップになります。

3. “習慣化の壁”は最初の2ヶ月。焦らずコツコツがカギ

行動科学の研究では、新しい習慣が身につくまでにはおよそ2ヶ月かかるといわれています。
それまでのあいだは、「今日はちょっとしかできなかった…」ではなく、
「今日もゼロじゃなかった！」と自分を認める視点がとても大切です。

📝みどりんの体験談まとめ

• 🎧 散歩は「音楽＋思考整理」の時間。もはや癒し。
• 🧠 座って考えるよりも、歩いている方がアイデアが浮かびやすい
• 🗓️ 2ヶ月くらいで無意識に動けるようになる。最初だけちょっと意識！

軽い運動でもOK！体と心に起こる3つの変化

Paixãoら（2020）のレビューでは、“定期的な運動”がリバウンド防止と深く関係していることが示されました。
また近年では、軽い運動でも心身に良い変化があることが、他の研究や臨床報告でも注目されています。

ここでは、習慣化しやすい“ゆる運動”でも得られる3つの変化をご紹介します👇

1. 自律神経が整ってストレスに強くなる

軽い運動（とくに有酸素運動）には、副交感神経を高め、交感神経の過活動をやわらげる作用があります。
つまり、イライラしにくくなったり、睡眠の質が改善するというメリットも✨

2. 血糖・脂肪・代謝マーカーがじわじわ改善

軽い運動でも、継続すればインスリン感受性が向上したり、脂肪燃焼効率が高まることがわかっています。
運動の強さよりも「頻度」や「継続性」が重要という研究も多く報告されています。

3. “できた自分”が自己肯定感につながる

リバウンドの心理的な原因には「失敗感」や「自己否定」が大きく関与しています。
運動を続けられると、「ちゃんとできた自分」を感じられて、自己効力感（やればできる感覚）がアップします。

まとめ：軽い運動でも“科学的に効果あり”

• 副交感神経が整い、ストレス耐性UP
• 血糖・脂質代謝などの健康指標が改善
• 自己肯定感が高まり、メンタル安定にもつながる

このように、「運動しなきゃ！」ではなく
「ちょっとだけ動いてみよう」から始めるだけでも、ちゃんと意味があるんです😊

“できることから”始める｜今日から動き出すためのヒント集

いまの生活に運動を取り入れるコツは、“特別な時間”をつくるんじゃなくて、“すでにある日常”にちょこっと足すことです。
ここでは、今日からすぐできるヒント集をご紹介します👇

習慣化に向けた“はじめの一歩”アイデア

🪞 歯みがき中にかかと上げ＆下げを10回

🧺 洗濯物を干す前にスクワット10回

🎧 音楽やラジオを流しながら、5分だけその場ウォーキング

🛒 スーパーに行くときは、あえて遠回りして歩数UP

📺 YouTubeで「ながらストレッチ」動画を流して一緒に体を動かす

📝小さな成功体験が続ける力になる

• 「やってみたら意外と気持ちよかった」
• 「朝からちょっと動いたら集中力UPした」
• 「寝る前ストレッチでよく眠れた気がする」

こんな小さな変化が、明日の“もう一歩”につながります。

まとめ｜“できること”を続けるだけで、未来は変わる

この記事のまとめ

• ダイエット後のリバウンド防止には、「運動の習慣」がカギ
• 論文でも、“身体活動の継続”が最も効果的と報告されている
• 続けるためには「ハードルを下げて、生活に組み込む」工夫が大事
• 散歩やストレッチなど、“ゆる運動”でも体と心にうれしい変化が起こる
• 習慣化には約2ヶ月。焦らず、自分のペースで続ければOK！

ちなみに、“運動が脳にもいい”って話、もっと知りたい人にはこの本もおすすめ！

『脳を鍛えるには運動しかない（ジョン・J・レイティ著）』

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「なんか最近やる気が出ない」「メンタルが安定しない」…
そんなときに読んだこの本が、私の中で“運動＝ただの気分転換”という考えを大きく変えてくれました。

この本では、運動が脳内の神経伝達物質・記憶力・ストレス耐性などにどう作用するかが、数々の科学的研究をもとにわかりやすく紹介されています。
難しい言葉は避けつつ、科学的な根拠はしっかりしていて、読むだけで「ちょっと動いてみようかな」と思える不思議な力があるんです。

読んでいて特に印象に残ったのは、

“運動は脳にとっても栄養のようなものだ”と感じさせてくれる一節の数々。

そう思えるようになると、
運動は“やらなきゃ”じゃなくて、“やりたくなる”ものに変わってきます。

「気持ちが動かない」そんな日こそ、ぜひ手に取ってみてください。
きっと、“自分を動かしたくなる言葉”に出会えるはずです。

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📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

参考文献

Paixão, C., Dias, C. M., Jorge, R., Carraça, E. V., Yannakoulia, M., de Zwaan, M., Soini, S., Hill, J. O., Teixeira, P. J., & Santos, I. (2020).
Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries.
Obesity Reviews, 21(5), e13003.
🔗 https://doi.org/10.1111/obr.13003