すずちゃん最近ほんと運動不足で…💦
健康にも美容にもいいってわかってるけど、時間もないし続かないんだよね〜
しかも最近、疲れやすくて肌もなんかくすんでる気がするし…ちょっと年齢感じちゃうかも〜😢
みどりんその気持ち、すごくわかるよ！
私も忙しいから、どうせやるなら短時間で“若返り効果”まで狙える運動がいいなって思ってたんだ。
実はね、“ノルウェイ式HIIT”っていう、短時間で始められて体にうれしい変化が期待できる運動法があるんだよ🌿
私も少しずつ続けてるんだけど、肌の調子や疲れにくさが変わった気がしてて…✨
すずちゃん肌の調子も？それ、めっちゃ気になる〜！
どんなことするの？私にもできそう？
みどりんもちろんできるよ！今日はこの“ノルウェイ式HIIT”について、
・なぜ体にいいのか
・どうやって始めればいいか
・薬剤師としての視点と、私自身の体験談
をまるっと紹介していくね✨
アンチエイジングを意識してる方にも、かなりおすすめだよ！
すずちゃんわーい！それなら私にもできそう！みどりん、よろしくねっ！
💡この記事でわかること
- ノルウェイ式HIITってなに？他のHIITとの違いをやさしく解説
- 代謝アップ・心肺機能の向上・アンチエイジングなど、科学で証明されたうれしい効果
- 初心者でもムリなく続けられる、ステップ式の始め方と注意点
- 薬剤師みどりんの体験談つき！続けるコツ＆モチベーションの保ち方
- 筋トレと組み合わせるとさらに効果倍増⁉その理由とは？
- 「キツすぎない？」「ケガしない？」などよくある不安や疑問にもやさしくお答え
HIITって何？ノルウェイ式HIITの特徴をやさしく解説
すずちゃんそもそもHIITって、どういう運動なの？なんかキツそうなイメージがあるよ〜
みどりんうん、そう思う人も多いよね。でも、やり方を工夫すれば初心者でも大丈夫！
HIITっていうのは、“高強度インターバルトレーニング”のことで、
短時間の激しい運動と休憩を交互にくり返す運動法なんだよ🌿
💡 HIITの基本とは？
HIITの特徴は、短時間でも効率よく脂肪燃焼・代謝アップを狙えるところ。
代表的なスタイルに「タバタ式」（20秒運動＋10秒休憩×8セット）などがあります。
ポイントは「全力を出す→休む→また全力を出す」を繰り返すこと。
これによって、心肺機能や筋力が一気に高まるという効果があるんです✨
すずちゃんふむふむ、短時間でOKって聞くとすごく魅力的！でも、私みたいな運動初心者や年配の人でもできるの？
みどりんうんうん、そんな人にぴったりのやり方もあるよ✨
▼まずはこの記事から読むのがオススメ🌿
【時短で痩せる】HIITの効果と正しいやり方｜脂肪燃焼・健康維持に◎
💡HIITの効果を最大化するために——
初心者に限らず、「心拍数の目安」や「正しい負荷のかけ方」を理解することがとても大切です。
まずはこちらの記事から読んでおくのがオススメです👇
💡 ノルウェイ式HIITとは？
「ノルウェイ式HIIT」は、北欧・ノルウェイの研究チームが開発した運動プログラムです。
🧩 ノルウェイ式HIITの基本ステップ
5〜10分程度の軽いウォーキングやストレッチで体を温めましょう。
4分間の高強度運動（息が上がる強度）
※運動内容はエアロバイク・ランニング・バーピーなど。体力や環境に合わせて選んでください。
各セットの間に3分間、軽い運動（ウォーキング・ジョギング・階段昇降など）を続けます。完全に止まらず、ゆるやかに動くのがポイント。
STEP2・STEP3（運動＋休憩）を4回繰り返すのが基本サイクルです。
運動後に軽いストレッチや深呼吸で体を整えましょう。
そして何よりすごいのは、この方法が高齢者の健康寿命をのばす効果まで証明されていること！
たとえば、ノルウェーの大規模な研究でも、高齢者が安全に実践でき、健康効果が示されています（詳しくは後ほど解説します）。
🏃♀️ 実際の動きを見たい方へ
👇ノルウェイ式HIITの動きがイメージしやすい参考動画はこちら！
🎥 出典：YouTube「【人生が変わる効率が良い最高の運動】ノルウェー式HIIT」
提供：ユト。さん ▶︎ https://www.youtube.com/watch?v=DhHXpCd0iRk
💡まとめのひとこと
- ノルウェイ式HIITは「短時間×高強度×休憩」をくり返す科学的運動法。
- 代謝や心肺機能、アンチエイジングにうれしい変化が期待できます✨
- 自分のペースで、まずは週2回から始めてみませんか？🌿
HIITを安全に続けるためのポイントとコツ
すずちゃんノルウェイ式HIITってやってみたくなったけど、私みたいな初心者でもちゃんと続けられるかな？ケガしないように気をつけることってあるの？
みどりんうんうん、始める前にやり方と注意点をしっかり知っておくと、安心して続けられるよ✨
❗ はじめての人への注意ポイント
- 激しすぎない「自分にとっての高強度」を意識する
→ 息が少し上がって話しにくくなる程度が目安。無理に全力疾走は不要です。慣れてきたら徐々に強度を上げていきましょう。
→ 最初は1セットだけ、または短い時間から始めてもOK。徐々に増やしていきましょう。 - 関節や心臓への負担に注意
→ 膝や足首に不安がある人はジャンプ動作を避けてOK。
→ 高血圧・糖尿病・持病のある方は、必ず医師や薬剤師に相談を。 - 水分補給と空腹のタイミングに注意
→ 運動30分前に少量の水と軽食（バナナなど）をとっておくのがおすすめ。 - 続けるコツ
→ 「朝にやる」「仕事から帰ったらすぐにやる」など、毎日のルーティンに組み込むと続けやすいです。
→ 手帳やカレンダーに〇をつけて記録するのもおすすめ！
みどりん薬剤師としても、運動前後の栄養補給や体調管理はすごく大事って感じてるよ。
とくにHIITみたいに強度の高い運動は、“やりすぎない”ことが長続きのコツ！
最初は1セットだけでもOKだから、無理せず自分のペースで始めてね✨
すずちゃんなるほど…ちょっとずつ始めて、自分に合った強度を見つけていくのが大事なんだね！
『朝起きたらすぐにやる』とか、毎日のルーティンに組み込むのもいいかも！
💡まとめのひとこと
- 息が上がる強度の運動。無理のない範囲でスタートが◎
- 関節・心臓・持病がある方は、運動前に医師や薬剤師に相談を
- 続けるコツは「少しずつ、自分のペースで、楽しく！」
ノルウェイ式HIITのメリットを論文でチェック！
すずちゃんでも実際、HIITって本当に効果あるの？“短時間で若返り”なんて、ちょっと信じられないかも…💭
みどりんそう思うよね。でもね、ノルウェイ式HIITのすごさは、科学的にしっかり証明されてるんだよ✨
🧬 論文でわかった“本当の効果”とは？
高齢者の方にもしっかり効果が！
ノルウェーの大規模な研究「Generation 100」（出典）では、70〜77歳の方々が5年間にわたって週2回のHIITを実践。
その結果、全死亡率が減少し、心肺機能や生活の質も向上したという結果が出ています。
みどりん高齢者でもできる＝個人の体力や健康状態に合わせて安全に実施できて、しっかり効果があるってこと。これはすごいことだよね
若い世代にもうれしい効果が！
さらに別の研究（出典）では、若者と高齢者両方を対象にHIITを実施したところ、ミトコンドリアの性能（エネルギー産生能力）が大きく向上したことが分かりました。
- 若者グループ：約49％アップ
- 高齢者グループ：約69％アップ
タンパク質合成能力の向上（筋力アップ・代謝改善）やインスリン感受性（血糖値をコントロールしやすくする力）の改善も確認されています。
※ミトコンドリアの性能アップは、体の“エネルギー工場”が活性化し、疲れにくく若々しい体づくりに役立ちます。
⚠ HIITの「欠点」もしっかり理解しておこう
- 最初は「キツい」「筋肉痛が出やすい」と感じることがある
- 続けることで心肺や筋肉が順応していくので、最初の1〜2週間は無理せず慣らすのが大切
- 高血圧・心疾患・糖尿病などの持病がある方は、運動前に医師や薬剤師に相談を
すずちゃんへぇ〜！短時間でも体の中から変わるんだね。これなら“なんとなく疲れがとれない”私でも試してみたくなるかも！
みどりんうんうん✨ やってみた人から『朝スッキリ起きられるようになった！』って声も多いんだよ。
でも“やりすぎ注意”だから、自分のペースでね🌿
💡まとめのひとこと
- ノルウェイ式HIITは、死亡率の低下・心肺機能の改善が科学的に示されている
- 細胞のエネルギー工場（ミトコンドリア）を活性化し、体の中から若返る効果も
- 忙しい人や高齢者にも向いていて、“続けられる時短運動”として優秀
- 欠点やリスクもあるが、正しいやり方と無理のないペースで対策できる
初心者向けHIITの始め方＆段階的ステップアップ
すずちゃんでも…いきなり“4分×4セット”なんてムリかも～💦私、運動苦手だし…
みどりん大丈夫！最初から完璧を目指す必要なんてないよ。“できることから、少しずつ”が続けるコツ🌿
今日は“段階的にステップアップする方法”を紹介するね！
💡 まずは簡単なHIITから始めよう！
いきなりノルウェイ式を目指すより、“短く・ラクにできるHIIT”からスタートするのが安心です。
ステップ1｜タバタ式でお試し（約4分）
- 20秒運動＋10秒休憩 × 8セット
- 運動内容は、初心者でも取り組みやすいスクワット、もも上げ、階段昇降、軽いジョギングから始めてみましょう。慣れてきたらバーピーやエアロバイクにも挑戦してみてください。
- 1セットでもOK、時間がない日は「2分だけ」でも効果あり
みどりん私も最初は1セットだけだったよ。終わったあと“できた！”っていう達成感がクセになるの✨
📈 少しずつ“負荷”を増やす
タバタ式1セット（約4分）から、気軽にスタート！
少し慣れてきたら、セット数を2〜3回に増やしてみましょう（合計8〜12分程度）
4分運動×4セット＋セット間の3分休憩＝ノルウェイ式HIIT
本格的なHIITにチャレンジ！
「昨日よりちょっとがんばる」でOK！“1％だけ成長”が理想です
筋肉痛がある日はムリせず休む or 軽いストレッチに変更
血糖コントロールやエネルギー不足が気になる方は、空腹で行わずバナナやヨーグルトなど消化の良い軽食を摂ってから
みどりん患者さんにもよく言うんだけど、“健康のための運動”で体調を崩しちゃ意味がないよね。自分のペースで、じっくり育てていこう✨
すずちゃん“できる範囲からでいい”って聞いてホッとしたよ！まずは短く始めてみるね💡
みどりんうんうん✨“完璧じゃなくていい”って自分に言いながら、楽しむ気持ちも忘れずにね🌿
💡まとめのひとこと
- 最初はタバタ式など簡単なHIITからスタートでOK
- 少しずつ「セット数」や「運動時間」を増やしてステップアップ
- 無理なく続けるには、体調や生活リズムに合わせて調整が必要
- 運動記録やルーティン化でモチベーションをキープしやすい
薬剤師みどりんのHIITチャレンジ記録｜体験談から学ぶリアルな変化
すずちゃんところで、みどりんは実際にHIITやってみてどうだったの？つらくなかった？
みどりん正直、最初は“きつい！”って思ったよ〜💦でも、週2回のペースで少しずつ続けたら…体がびっくりするくらい軽くなってきたの🌿
🔰 最初は“1セットだけ”からスタート！
私は最初、20秒スクワット＋10秒休憩 × 4セットだけ。
それでも心拍数が上がって、「効いてるかも⁉」と実感。
筋肉痛もあったけど、「あ、動かしたな〜」って心地よい感じでした✨
🧘 1ヶ月後｜朝がラクになってきた
週2回のペースでゆるく続けていたら、朝のだるさが減ってきたのを感じました。
寝起きもスッキリして、気分が落ち込みにくくなったような感覚も。
調べてみたら、HIITはセロトニンやBDNF（脳を元気にする栄養因子）を増やす作用があるといわれていて（出典）、
「なるほど、脳にもいいんだな〜」と納得。
❤️ 2ヶ月後｜見た目も少しずつ変化！
お腹まわりや太ももがスッキリしてきて、「あれ？引き締まってる？」と感じることが増えました。
体重はあまり変わっていないのに、“体のシルエット”が変わったのがうれしかったです😊
肌のツヤもよくなった気がします（血流が良くなったからかもしれません！）。
🧠 わたしなりの続けるコツ
- できた日はカレンダーに〇を書く！
→ スマホアプリやメモでもOK。達成感があると次もやりたくなる✨ - 朝イチ or 帰宅後すぐにやる
→ 「あとで…」だとサボりがちなので、時間を決めておくのが◎ - 運動後はお風呂＆たんぱく質を摂る
→ プロテインやヨーグルト、卵など手軽に摂れるものを。疲労回復＋筋肉維持に大事！
みどりん運動はつらいだけじゃなくて、“自分を大事にする時間”にもなるよ。
ゆるくでも続けることで、“なんかいい感じ”が積み重なっていくんだなって感じたよ🌿
すずちゃんうわ〜！読んでるだけでやってみたくなってきた！
私も“なんかいい感じ”を体験してみたいっ✨
💡まとめのひとこと
- みどりんも最初は短時間の軽いHIITからスタート
- 朝のだるさ軽減・気分安定・見た目の変化などの実感あり
- 運動を続けるためには“できた自分”を認める仕組みが大事
- HIITは「体と心のメンテナンス時間」としてもおすすめ！
よくある質問と不安へのQ&A｜HIITを始める前に知っておきたいこと
❓Q1. 心臓に負担がかからない？
安全に行えば、むしろ“心臓にいい運動”です！
HIITは心肺機能を高めるトレーニングとして多くの研究で効果が報告されています（出典）。
ただし、以下に当てはまる人は医師に相談してから始めましょう
- 持病がある（心疾患・糖尿病・高血圧など）
- 運動習慣が全くない状態で突然始める
- 運動中に息切れ・胸の痛みなどが出たことがある
不安がある人は“ウォーキング＋プチ加速”からでも十分効果ありだよ！
運動前後のウォームアップ・クールダウンも忘れずに。
❓Q2. 筋トレじゃなくていいの？
筋トレとHIIT、両方やるのが理想。でもどちらかならHIITでもOK！
HIITも「自重運動」が多いため、ある程度の筋力アップが期待できます。
でも、「筋肉を大きくしたい」「ヒップアップしたい」など目的があるなら、
週1〜2回の筋トレ＋HIITの組み合わせがオススメ！
❓Q3. 食後や空腹時，どちらがベスト？
軽い食事をしてから行うのがベスト。特に初心者は低血糖に注意！
空腹すぎると血糖値が下がりすぎてフラッとすることも。
運動30分前に🍌バナナ｜🥣ヨーグルト｜🍙おにぎり半分などの軽食がおすすめです🍌
※脂っこいものは避けましょう。
❓Q4. HIITは毎日やった方がいい？
毎日はNG。週2〜3回でOK！しっかり休息をとろう。
HIITは全力運動なので、「超回復」にも時間が必要です。
無理に毎日やると、かえって疲労がたまって逆効果になることも。
筋肉痛や疲れが残っている場合は、無理せず休むことも大切です。
❓Q5. 運動音痴でもできる？
できます！選ぶ種目や負荷を調整すれば大丈夫。
ジャンプやランニングが苦手なら、「その場もも上げ」や「軽いスクワット」だけでもOK。
大事なのは“ゼロより少し動く”こと💡
最初は笑顔でできるくらいの運動から始めましょう😊
慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
💡まとめのひとこと
- 持病がある方は医師に相談を
- 食事のタイミングや種目選びで安全性アップ
- HIITは“がんばりすぎない”ことが継続の秘訣
- 不安があるときは「軽くやってみる」が◎
- 運動前後のウォームアップ・クールダウンも忘れずに
まとめ｜HIITは“今からでも始められる、未来の自分への投資”🌿
すずちゃんHIITってきついイメージがあったけど、みどりんの話を聞いて“ちょっとやってみたいかも”って思えてきたよ✨
みどりんうんうん、HIITは“完璧にやること”より、“無理なく続けること”が大事なんだよ🌱
最初は2分でもOK。“昨日の自分よりちょっと前へ”で十分なの🌟
💡この記事のまとめ
- HIITとは？
短時間・高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング法。効率的に脂肪燃焼や代謝アップが狙える。 - ノルウェイ式HIITの特徴
高齢者でも安全に取り組める構成で、心肺機能やアンチエイジング効果が期待されている。 - 初心者でもOKな始め方
タバタ式のような短時間トレーニングからスタートして、徐々に負荷を上げるステップアップ方式が◎ - 薬剤師みどりんの体験談
朝のだるさ改善、気分の安定、シルエットの変化など、体感できた“いい変化”がたくさん！ - よくある疑問にも回答
「心臓に悪い？」「頻度は？」といった不安も解説。
みどりんHIITは“未来の自分”へのプレゼントみたいなもの。
週2〜3回、短時間でも続けることで、5年後・10年後の体と心が全然ちがってくるよ✨
すずちゃんそれってすごく素敵かも…！私、まずは“2分だけHIIT”からやってみる！カレンダーに〇つけてモチベ上げていこ〜📅
みどりんうんうん！“今の私にできること”から始めて、いっしょに未来の健康を育てていこうね🌿
※運動前後のウォームアップ・クールダウンも忘れずに！安全に続けることが、未来の自分への一番のプレゼントです。
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Robinson, M. M., Dasari, S., Konopka, A. R., Johnson, M. L., Manjunatha, S., Esponda, R. R., … & Nair, K. S. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
Stensvold, D., Viken, H., Steinshamn, S. L., Dalen, H., Helgerud, J., Hoff, J., & Wisloff, U. (2020). Effect of Exercise Training for Five Years on All Cause Mortality in Older Adults—The Generation 100 Study: Randomised Controlled Trial. BMJ, 371, m3485. https://doi.org/10.1136/bmj.m3485
Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
