すずちゃんねえみどりん、筋トレのあとって温かいお風呂に入ったほうがいいの？
それとも冷たいお風呂？どっちが筋肉痛に効くのか分からなくて💦
みどりんふふ、それね、じつは“どっちも正解”なのよ。
でも、目的に合わせて使い分けるのが大事なの。
筋肉痛のときと、パフォーマンスをすぐ戻したいときでは、効果的な方法が変わってくるの
すずちゃんえっ！そんなの考えたことなかったよ…！💡
ちゃんと使い分けられたら、もっとラクに回復できそうだね！
みどりんうん、科学的なデータもしっかりあるから安心して♪
あと、たまにサウナに入るのも回復にはいい方法なんだけど…入り方を間違えると逆効果なこともあるから注意が必要なの
すずちゃん「えぇぇ〜！？サウナも！？その話もっと知りたい〜！
みどりん「じゃあ今日は、“温める or 冷やす”の正しいケア方法を一緒に学んでいこうね！
🔍 この記事でわかること
- 筋肉痛のときに「温める」「冷やす」どちらが正しいのか
- 最新研究でわかった“ホットバス”と“アイスバス”の違い
- 薬剤師×トレーニング実践者としてのリアルな体験談
- サウナを使うときのメリットと注意点（今後詳しく紹介予定）
温めると筋肉痛はラクになる？｜ホットバスの効果と根拠
すずちゃん「筋肉痛って“冷やす”イメージがあったけど、温めてもいいんだね？
みどりんうん、実は“筋肉痛のケア”には温める方が効果的って、最近の研究でもわかってきてるのよ
筋トレのあとの“ズーンと重たい感じ”の筋肉痛。
これ、じつは筋肉がちょっと傷ついて、それを修復しようと体ががんばってるサインなんです。
そんなときにおすすめなのが、ホットバス（40℃前後のお風呂）でのケア。
体を温めると血のめぐりが良くなって、筋肉がゆるみ、痛みやこわばりがやわらぎますよ。
注目なのが、2024年に発表された以下の研究👇
Benoîtらの研究では、筋トレ後に「ホットバス」または「アイスバス」に入った場合の回復効果を比較。
結果として、ホットバスを使ったグループの方が“筋肉痛の回復が早く、筋肉の力が落ちにくい”ことがわかったそうです（出典）
すずちゃんえっ！お風呂って、ただ気持ちいいだけじゃなかったんだ…！
みどりん「うんうん。私はね、夕方に筋トレしたあと30分くらいクールダウンしてからお風呂に入ってるの。
熱すぎないお湯にゆっくり浸かると、次の日すごくラクになるよ〜かも…！
💡まとめ：ホットバスが向いているのはこんな人
- 筋トレ後に筋肉痛や張りを感じやすい
- 翌日の体の重さを減らしたい
- リラックスしながら疲れを取りたい
- 睡眠の質を上げたい
冷やすのはいつ？｜アイスバスの正しい使い方
すずちゃん「筋肉痛には“温める”のがいいって聞くと、冷やすのってダメなのかな…？
みどりんううん、“冷やすのが向いてる場面”もちゃんとあるのよ！ 使い分けがポイントなんだ〜
実は、アイスバス（15℃前後の冷たいお風呂）は、
「早く体をシャキッと回復させたいとき」や「炎症を抑えたいとき」に向いている方法です。
たとえば…
- 大会や試合、連日のトレーニングで素早く疲労を抜きたいとき
- 炎症による腫れ・熱感があるとき
- 筋力やパフォーマンスをすぐに戻す必要があるとき
📖ここで参考になるのが、Benoîtらの先ほどの研究。
筋肉にダメージが起こるような運動のあとに、
「温浴グループ」と「冷浴グループ（アイスバス）」に分けて比較したところ…
ホットバスの方が筋肉痛の回復は早かったけれど、アイスバスは“炎症の抑制や神経系の疲労軽減”には効果があるとされています（出典）
つまり、
- 筋肉痛の緩和にはホットバス
- 短時間でパフォーマンスを戻したいときはアイスバス
というように、目的に合わせて選ぶのがベストなんです✨
すずちゃんなるほど〜。大事なのは“どっちが正解”じゃなくて、“どう使い分けるか”なんだね！
みどりんそうそう！冷やすと一時的に痛みは引くけど、使いすぎると回復を遅らせることもあるから注意してね
💡まとめ：アイスバスが向いているのはこんな人
- 試合や大会で連日パフォーマンスを維持したい
- トレーニング後の腫れや熱っぽさが気になる
- すぐに体を切り替えて次の動きに備えたい
- 炎症による痛みを早めに抑えたい
目的別に見る、お風呂とアイスバスの使い分け
| 状況 | おすすめの入浴法 | 効果のポイント |
|---|---|---|
| 💪 筋肉痛をやわらげてラクになりたい | ホットバス（約40〜41℃、20〜25分） | 血流促進・リラックス・瞬発力の維持 |
| 🏋️♀️ 翌日も本気のトレーニング予定 | アイスバス（約10〜11℃、10〜15分） | 筋肉の張りを抑え、最大筋力の回復にやや有利 |
📝 続けるために｜私が実践している筋肉痛ケアの習慣
すずちゃんねぇみどりん、温めたり冷やしたりって、ちゃんと続けるのって大変じゃない？
みどりんたしかに“たまにやる”だけじゃ意味ないからね。私も自分なりに習慣化してる方法があるのよ♪
私は基本的に、夕方に筋トレをして、15分ほどクールダウンしてからホットバスに入るようにしています。
「少し落ち着いてからお風呂に入る」ってだけで、翌朝のスッキリ感がまったく違うんです✨
さらに、体のこわばりや疲労感が強い日には、たまにサウナも使っています。
ただしここで注意したいのが、「どんなサウナか？」という点。
最近の研究では、赤外線サウナ（低温でじんわり温まるタイプ）に入ると、
筋肉痛の回復が早まるという結果が出ています👇
Ahokasらの研究（2023年）では、筋トレ直後に赤外線サウナ（約50〜60℃）に15分入ることで、
筋肉痛が軽くなり、力の戻りも早かったと報告されています（出典）
ただし！私たちが普段よく目にする一般的なサウナ（ドライサウナや高温タイプ）は、
温度が80〜100℃とかなり高く、赤外線サウナとはまったく性質が違います。
なので私は、
- 一般のサウナに入るときは筋トレ直後ではなく、1〜2時間空けてから
- あるいは筋トレしない日のリカバリーとして活用
というふうに、“疲れを取りたい日”に合わせて使うようにしています。
すずちゃんへぇ〜、サウナってどれでも同じかと思ってた！
温度とかタイミングって意外と大事なんだね
みどりんうん、使い方を間違えると逆に疲労が増えちゃうから、ちゃんと知っておくと安心だよ
🛁 わたしの筋肉痛ケア習慣まとめ
- 筋トレは夕方〜夜に
- 15分ほどクールダウン（ストレッチ・軽く歩くなど）
- ホットバスでリラックス（40℃前後）
- サウナは使うなら“筋トレ後すぐは避ける”
→ 一般サウナなら1〜2時間後 or オフ日に - 無理せず、自分の体調と相談して取り入れる
みどりん「サウナについてはもっと詳しく紹介したいから、今度は“サウナの正しい入り方と注意点”をテーマに記事を書く予定よ♪
🧾 まとめ｜筋肉痛ケアは“目的に合わせて使い分け”がコツ！
🌟 本日のまとめ
- 筋肉痛をやわらげたいときはホットバスがおすすめ
→ 血流を促し、こわばりをやわらげる - 試合やパフォーマンスをすぐ戻したいときはアイスバス
→ 炎症を抑え、素早くリフレッシュ - サウナも筋肉痛の回復に役立つが、使い方に注意
→ 赤外線サウナはトレ後すぐOK／一般サウナは時間を空けて使うのが安全
すずちゃん冷やす？温める？って悩んでたけど、目的で使い分けるって考えたらスッキリしたよ〜！
みどりん「そうそう♪ “どっちが正解”じゃなくて、“いつ・なにをしたいか”で選ぶのがポイントなのよ！
体の声を聞きながら、自分に合ったケアを見つけていこうね♨️
この記事で紹介した内容は、運動後の疲労感・筋肉痛を少しでもラクにしたい方にきっと役立つはずです。
私も日々のケアに取り入れて実感しています✨
💬 今後の記事では「サウナの正しい入り方・注意点」についても詳しく紹介予定です。
気になる方はぜひそちらもチェックしてくださいね！
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Benoît, S., Nicolas, B., Grégoire, M. P., François, B., Abdellah, H., Hicham, M., Saïd, A., & Guillaume, C. (2024).
Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development Following Exercise-Induced Muscle Damage.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 56(12), 2362–2371.
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003513
Ahokas, E. K., Ihalainen, J. K., Hanstock, H. G., Savolainen, E., & Kyröläinen, H. (2023).
A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training.
Biology of Sport, 40(3), 681–689.
https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.119289
