すずちゃん最近ちょっと寝不足ぎみなんだけど…
こんな状態で筋トレしても意味あるのかな？😓
“7時間以上寝ないと筋トレ効果が落ちる”ってよく聞くし…
みどりんたしかに“しっかり寝ないと意味がない”ってイメージ、あるよね。
でもね、最新の研究によると1〜2時間の睡眠不足くらいなら、筋トレの効果はしっかり出てたのよ✨（出典）
すずちゃんえっ⁉ 本当に!? 寝不足でも大丈夫ってこと？それはちょっと安心かも…！
みどりんうん。ただし、“筋肉量やBMIの改善”という点では影響がなかったけど、
集中力や気分には影響があるかもしれないから注意が必要なの。
だから“多少寝不足でも筋トレしてOKだけど、睡眠はなるべく確保してね”っていうのが正解かな😊
この記事でわかること
- 睡眠が短くても筋トレの成果に影響が出ない理由
- どんな条件ならOK？どこからが注意ライン？
- 筋トレ効果はOKでも、集中力や日常生活には注意すべき理由
- 体験談もふまえた「現実的な睡眠×筋トレバランス」の考え方
睡眠不足でも筋トレ効果は出る？研究結果をわかりやすく
すずちゃんでも本当に寝不足でも筋トレの効果ってあるの？ちゃんとデータあるのかな…？
みどりんうん、ちゃんとあるのよ！
2024年に発表された最新の研究で、“1〜2時間程度の睡眠不足”が筋トレ効果にどれくらい影響するかが調べられたの
どんな研究だったの？
この研究（出典）では、
- 睡眠時間が短いグループ（6時間前後）
- 睡眠時間が十分なグループ（7〜8時間）
この2つを比べて、筋肉量やBMI（体格指数）にどんな変化があったかを調べました。
結果は…ほとんど差がなかった！
- 筋肉量の増加量に有意な差なし
- BMIの改善も両グループで同程度
つまり、「睡眠時間が少し足りなくても、筋トレの成果はしっかり出る」という結果でした（出典）。
すずちゃんえっ、それってすごくない⁉
なんか“ちゃんと寝ないと全部無駄”みたいに思ってたけど、そうでもないんだね！
みどりんそうなの✨
“寝不足でも筋トレをサボらないでいい”っていう安心材料になるよね
ただし「軽度の睡眠不足」に限る
注意点として、この研究での“睡眠不足”は
通常より1〜2時間ほど短いレベル（例：7→6時間）を指しています。
徹夜や3〜4時間睡眠などの極端な寝不足は対象外なので、そこは勘違いしないように気をつけてね。
まとめのひとこと
- 睡眠が1〜2時間足りなくても筋トレ効果は十分出る
- 筋肉量やBMIの改善に大きな差はなかった
- 軽度な睡眠不足なら「やっても意味ない」と思わず続けてOK
- ただし、極端な寝不足には注意！
なぜ睡眠が足りなくても筋トレ効果が出るの？その理由としくみ
すずちゃんでもなんで？睡眠って回復に大事って聞くのに、なんで筋トレの効果は出るの？🤔
みどりんいい質問ね！確かに“寝ること＝回復”っていうのは大切なんだけど、
今回の研究で見えたのは、“多少の睡眠不足では筋肉合成にブレーキはかからない”ってことなのよ
筋肉の合成と分解は、毎日バランスで動いている
私たちのカラダは、日々の中で
- 筋肉を作る（合成）
- 筋肉が分解される
この2つがバランスを取りながら働いています。
レジスタンストレーニング（筋トレ）は、この合成を強く刺激する行動。
だからこそ、たとえ睡眠がやや足りなくても、「合成スイッチ」は入るんです。
軽度な寝不足では、筋トレ刺激の強さが勝つ
みどりん1日6時間ぐらいの睡眠だと、たしかに回復は100％ではないかもしれないけど、筋トレそのものの刺激がしっかりあれば、筋肉はしっかり反応してくれるのよ
すずちゃんなるほど〜。“ちょっと寝不足＝やってもムダ”じゃないってことなんだね！
逆に「やらない」のがもったいない
よくあるのが「今日は寝不足だからやめとこ…」という判断。
でも、多少の寝不足でも“続けること”が効果につながるのが今回のポイント。
みどりん寝不足を理由にサボってしまうと、筋トレの継続習慣が崩れてしまうのがもったいないのよ。
“ちょっとでもやる”って意識が、実は筋肉にも心にも効くんだよね
まとめのひとこと
- 筋トレは“筋肉合成のスイッチ”を押す強い刺激
- 軽度の睡眠不足では、そのスイッチはちゃんと入る
- 続けることが大事なので、“寝不足＝サボる”はもったいない
- 無理のない範囲で、まずは「少しでもやる」を意識してみて！
でも集中力や生活リズムには影響がある？体験談も紹介
すずちゃん筋トレ効果には影響ないって聞いてホッとしたけど…
でも寝不足だとやっぱりボーッとするし、集中できない気がするよ〜😵💫
みどりんうん、それすごく大事なポイント。
筋肉には影響が出なくても、“頭のはたらきや日中のパフォーマンス”には確実に関係してくるのよ
筋肉 ≠ 集中力や判断力
今回の研究では筋肉量やBMIに差は出ませんでしたが、
脳の働きや精神的なパフォーマンスまでは測っていません。
つまり――
- 筋肉には問題なし
- でも頭がボーッとして集中できない
- ミスが増えたり、やる気が出なかったり…
という可能性は十分にあるんです。
実際の体験談：筋トレに影響はなかったけど…
みどりん私自身、睡眠が1〜2時間少ない日でも筋トレの成果自体に違いは感じなかったけど、
その後の仕事中にぼーっとする感じや、頭のまわりの鈍さはやっぱりあったのよね💤
すずちゃんたしかに…。筋トレ中はなんとかなるけど、
そのあとがつらいと、やっぱり生活に支障出るもんね😥
みどりんそうなの。だから“筋トレの効果”と“日常生活の快適さ”は別モノとして考えるのが大事よ
睡眠は「集中力」と「持続力」のベース
- トレーニングフォームの正確さ
- 重量設定の判断
- 継続する気力や前向きな気持ち
こういった要素には、脳のパフォーマンス＝睡眠の質と量がしっかり関係してきます。
まとめのひとこと
- 筋トレの効果自体は保たれるが、集中力や判断力には影響が出やすい
- 睡眠不足は“筋肉ではなく頭”にくる
- 自分の集中力や生活リズムと相談しながら、睡眠時間をなるべく確保するのが◎
- 体は頑張れても、心や思考がついてこないこともあるので注意！
じゃあ実際どうする？理想の睡眠と現実のバランスのとり方
すずちゃんでもさ…“しっかり寝た方がいい”って言われても、毎日そんなに寝られないよ〜😩
仕事もあるし、ジム行ったら帰り遅くなるし…
みどりんうん、その気持ちすごくわかる。
だからこそ、“理想と現実のバランス”を上手にとるのが大事なのよ
最低限おさえたい“睡眠の質と量”
研究では、6時間程度の睡眠でも筋トレの効果は保たれるとされましたが（出典）、
日常生活でパフォーマンスを落とさないためには、次のポイントを意識しましょう。
【できれば確保したい】
- 平均6.5〜7時間以上の睡眠
- 寝入りの90分を深く眠ること
【最低限意識したい】
- 寝る直前のスマホを避ける
- 就寝時間と起床時間をなるべく一定にする
- 平日は6時間、休日に少し補う“リカバリースリープ”もあり
どうしても寝不足の日は“無理せず軽め”に
みどりんどうしても寝不足になっちゃう日は、筋トレの強度を少し下げたり、ストレッチ中心にするのもアリだよ。
“完全にやらない”より、“少しでも続ける”のが大事だからね
すずちゃんがっつりじゃなくてもいいなら気がラクだね✨
“今日の自分にできること”って考え方、いいかも！
睡眠を見直すなら「枕」も重要！
みどりんおすすめの関連記事はこちら👇
みどりん枕が合ってないと、睡眠時間はとれても疲れが抜けにくいの。
筋トレとセットで“睡眠の質”も上げられると最高だね！
まとめのひとこと
- 理想は7時間以上。でも現実的には6時間台でもOK
- 睡眠不足の日は“やらない”より“軽めでも続ける”を意識
- 就寝リズムと睡眠環境（光・音・枕）を整えるのが質を上げるコツ
- 完璧を目指すより、少しずつでも良くしていくのが長続きのカギ！
まとめ｜睡眠不足でも筋トレを続けるためのヒント
すずちゃん“多少の寝不足でも筋トレはムダじゃない”ってわかって、ちょっと安心した〜！
でもやっぱり睡眠もちゃんと取れるにこしたことないね…
みどりんそうだね！今回の研究（出典）は、
“筋トレは多少寝不足でも続けて大丈夫”って教えてくれる心強い内容だったけど、
日常の集中力や気分のためにも、できるだけ睡眠を大事にしていこうね🌙
要点まとめ
- 1〜2時間の睡眠不足では、筋肉量・BMIに明確な悪影響は出ない
- 睡眠が多少短くても筋トレの「継続」は可能
- ただし、日中の集中力や気分は低下する可能性がある
- “できる範囲”の運動を続けながら、睡眠の質も少しずつ整えていこう！
みどりん睡眠不足でも“やらない理由”にしないでOK！
でも“気合いで乗り切る”よりも、今日の自分に合った選択をすることが
美しさにも健康にもつながるよ🌿
焦らず、コツコツ一緒にがんばろうね！
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Borba, D. A., Facundo, L. A., Brant, V. M., Costa, C. M. A., Guerreiro, R. C., Narciso, F. V., da-Silva, A., & De-Mello, M. T. (2024).
Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training?
Sleep Science (Sao Paulo, Brazil), 17(3), e244–e254.
https://doi.org/10.1055/s-0044-1787297
