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すずちゃんねぇみどりん、最近ちょっとやばくて…💦
運動もしてるのに体脂肪がなかなか落ちないの。もう年齢的に無理なのかなって思っちゃって…😢
みどりんすずちゃん、あきらめるのはまだ早いよ！
実はね、“たった10日間”で脂肪をスッキリ落とせた方法があるんだ✨
しかも、ちゃんと論文で実証されてる方法なの
すずちゃんえっ、10日⁉ それってすごすぎじゃない？
……でも、それって筋肉まで落ちちゃうんじゃ…？
みどりんそこがこの方法のすごいところでね、脂肪はしっかり減って、筋肉はほとんど落ちなかったっていう結果が出ているんだよ（出典）。
やることはシンプルで、短期間とはいえ、しっかり食事を調整しながら運動を組み合わせるスタイル。
一見ストイックに見えるけど、やること自体は意外と取り入れやすいんだよ♪
すずちゃんなんかそれなら…私でもできそうかも！
みどりんうん、しかも今回は私が実際に取り入れた方法と、
信頼できる“プロテインの選び方”までわかりやすくまとめてあるから、ぜひチェックしてみてね💡
🌿この記事でわかること
✔ 脂肪だけをしっかり減らす「10日間ダイエット」の全貌
✔ なぜ筋肉をほとんど落とさず痩せられたのか？研究で分かった理由
✔ 成功のカギ「プロテイン選び」で絶対にチェックすべきポイント
✔ 薬剤師みどりんおすすめ！安全性が高い日本製プロテインとは？ようになります！
たった10日で脂肪が落ちた！研究が証明した“短期集中ダイエット”の真実
みどりんすずちゃん、このダイエット法のすごいところはね──
“たった10日間”で、脂肪を中心に大きな変化が出たっていう研究結果があるんだよ（出典）
すずちゃんえっ、脂肪だけ？ほんとにそんなことできるの？
みどりんうん。この研究では、日ごとに摂取カロリーを戦略的にコントロールしながら、毎日有酸素運動を組み合わせる10日間プログラムが行われたんだよ。最近ではこうした方法、“スポーツファスティング”って呼ばれてるの✨
すずちゃんへぇ〜、聞いたことなかった！なんか名前もかっこいいね✨
みどりんでしょ？
じゃあ、まずはその研究でどんな結果が出たのか、データで見てみようか！
実際の身体の変化（研究結果）
- 総体重が 3.9kg 減少
- 総脂肪量が 3.3kg 減少
- 筋肉（除脂肪体重）の減少はわずか 0.6kg
すずちゃんうわっ…脂肪だけがごっそり減って、筋肉はキープ…！そんな都合いい話あるんだ😳
みどりんでしょ？ これまでの“短期ダイエット＝筋肉も一緒に減る”ってイメージを覆すような内容だよね。
脂肪だけを落とせるって、かなり理想的な結果だと思わない？
すずちゃんうん、これならほんとに“引き締まる”って感じがする〜
みどりんもちろん、これはちゃんと戦略をもって“食事と運動”を組み合わせたからこそなんだ。
次のパートでは、その具体的なやり方を図解で紹介するね！
たった10日間で体を切り替える！スポーツファスティングの具体的ステップとは？
すずちゃん脂肪を3.3kgも落としたっていう“スポーツファスティング”、すごく興味出てきた！
でも、どんな風にやるの？ずっと食べないの？
みどりんそれがね、“ずっと断食”じゃないんだよ。
この方法のポイントは、10日間で段階的にカロリーを調整しながら、体脂肪を落としていく流れにあるの
すずちゃんへぇ〜、そんなやり方あるんだ！もっと詳しく知りたいな
みどりんじゃあ、ここからは“具体的に何を食べるか”をわかりやすく説明するね。
今回は論文ベースの内容に、実践しやすいアレンジを加えて紹介するよ♪
【スポーツファスティングのカロリー調整表（論文＋実践アレンジ）】
| 日数 | 摂取カロリー | 内容（例） |
|---|---|---|
| Day1 | 1800kcal | 通常食＋軽い運動（例：和定食＋30分ウォーキング） |
| Day2 | 1200kcal | 量を減らした定食（ごはん半分・揚げ物なし） |
| Day3 | 800kcal | 葉野菜＋豆腐／ささみ＋スープ（味噌・コンソメなど） |
| Day4〜6 | 各189kcal | ※論文ではリンゴジュースのみ／実践ではプロテイン1杯（約150kcal）で代替可 |
| Day7 | 800kcal | ゆで卵・ブロッコリー・わかめスープなど腹持ち食 |
| Day8 | 1200kcal | 焼き魚＋雑穀ごはん＋味噌汁など軽めの和定食 |
| Day9 | 1800kcal | 通常食に戻す（筋力維持を意識し、たんぱく質多め） |
| Day10 | 2200kcal | 鶏むね肉・納豆・卵など高たんぱく＋野菜中心でしっかりリカバリー |
※この表はDelli Paoliらの研究（出典）をもとに、実践しやすい形にアレンジしたものです。
極端な食事制限を行う際は、必ず医師に相談してください。
💡どうしてこの流れが脂肪に効くの？
みどりんこの10日間プログラムは、“意図的にカロリーを落とし、戻す”という設計によって、
体が“飢餓→回復”を繰り返すなかで、エネルギー源として脂肪を優先的に使う状態をつくるの
すずちゃんつまり、“食べないだけ”よりも効率的に脂肪を燃やせるってことだね！
みどりんそうそう。特にDay4〜6の“超低カロリー期間”では、脂肪代謝が加速する反面、筋肉の分解リスクもあるから、ここでのたんぱく質補給＝プロテインの役割が超重要なんだよ
🧠“自己流”はNG！必ず知っておくべき注意点
⚠️ この方法は健康な成人男性を対象とした研究に基づいています。
女性や持病がある方、体重が標準以下の方は必ず医師に相談してください。
また、極端な食事制限に不安がある方は、
Day4〜6の「189kcal」期間だけプロテイン置き換えや無調整豆乳などで柔軟に対応するのも◎
すずちゃんなるほど、毎日同じじゃないから、意外と飽きずに続けられそうだね！
みどりんそうだね。むしろ“リズムがあるから続けやすい”って声も多いよ♪
しかも10日間だけって決まってるから、ゴールも見えやすいんだ
すずちゃんよし、やってみようかな！
脂肪だけ減らすには“たんぱく質”がカギ！プロテイン選びで失敗しないために知っておくこと
すずちゃんDay4〜6の“189kcal”って…正直、お腹空きそう😢
ここが一番きつそうかも…
みどりんそこだよ、すずちゃん！
この3日間で“脂肪がごっそり落ちる”反面、筋肉が分解されるリスクもあるから、
このタイミングこそプロテインの出番なんだよ
なぜプロテインが必要なの？
📌 Delli Paoliらの研究では、10日間で3.3kgの脂肪が減少し、
筋肉はわずか0.6kgしか減らなかったという驚きの結果が出ています（出典）。
ただしこの研究では、Day4〜6は“リンゴジュースのみ（約189kcal）”という非常に厳しい内容。
実践する私たちには現実的ではありません。
だからこそ、現代の健康的なファスティングでは、
“ジュースの代わりに高品質なプロテインを置き換えに使う”のが現実的でオススメなんです。
すずちゃんでもさ…プロテインって種類ありすぎて、どれを選べばいいか分かんないよ〜
みどりんそれもよくある悩み！
そこで大事なのが、“たんぱく質の含有量”よりもまず、安全性＝重金属の検査がされているかどうかなんだよ
⚠️意外と知られていない…プロテインの“落とし穴”
- 原材料の産地によっては、カドミウム・鉛・ヒ素などの重金属が含まれることも
- 日本のプロテインは品質基準があいまいな製品も多く、検査証明なしのものも多数
- 筋肉のために飲んでいたはずが、体に“じわじわダメージ”を与えるリスクに…
すずちゃんうわ…それってちょっと怖いね…🥺
じゃあ、どんなプロテインを選べば安心なの？
みどりん私が信頼してるのは、“重金属検査済み”って明記されていて、証明がある製品だよ。
その中でもおすすめは──
【エクスプロージョン ホエイプロテイン】
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| 理由 | 内容 |
|---|---|
| ①重金属検査済みで安心 | 鉛・カドミウムともに基準値以下（第三者機関の検査済） |
| ②味が豊富で続けやすい | 毎日の習慣にしやすい設計 |
| ③日本製＆高コスパ | 3kg 約7,500円（1kgあたり2,500円前後） |
みどりん「“コストを抑えつつ、安全なプロテインを選びたい”人には、
このエクスプロージョンは本当にバランスの良い選択肢だよ✨
✔ 第三者機関で重金属の検査もクリア済み
✔ 味のバリエーションが多くて、毎日飲んでも飽きにくい
✔ 3kgでこの価格は、正直コスパ最強クラス！
しかも、189kcal代替として置き換えるだけで、
“空腹を我慢しなくてもいいファスティング”ができちゃうのも魅力だよね😊
🔗もっと知りたい方へ
こちらの記事でも重金属について説明してます👇
すずちゃんなるほど…ただ痩せるだけじゃなくて、ちゃんと“守る”ことも考えないといけないんだね
ファスティングって大丈夫？よくある不安とその対策をまとめました！
すずちゃんここまで読んでだいぶ分かってきたけど…
やっぱり“断食”って聞くとちょっとこわくて…💦
空腹とか、リバウンドとか…ほんとに大丈夫なの？
みどりんうん、不安になるのは当然だよね。
だからこそ、ここでよくある質問にしっかり答えておくね
💬Q1：お腹空きすぎて倒れたりしないの？
みどりんDay4〜6の“189kcal”はかなり制限されるけど、
水分とプロテインを適切に摂れば血糖値の急低下は防げるし、体への負担も軽減できるよ。
むしろ、“脂肪が効率よく燃える時間帯”に突入してる証拠でもあるんだ✨
不安な人は、豆乳やヨーグルトで少し調整してもOK！
💬Q2：女性でもやっていいの？
みどりん注意が必要だよ。
この研究は健康な成人男性のみを対象にしているから、
女性が実践する場合はDay4〜6を無理に真似せず、1日だけにする・プロテインで代替するなど調整してね。
ホルモンバランスにも影響があるから、月経周期や体調にあわせてやるのがベスト！
💬Q3：運動ってどれくらい必要？
みどりん研究では、毎日30分間、最大心拍数の70〜75％で行うサイクリングが行われたよ（出典）。
“ややキツい”と感じる程度のウォーキングやバイク漕ぎが目安で、
特別な機器がなくても、音楽に合わせて動く宅トレや階段昇降でも代用できるよ♪
すずちゃん思ったより、ハードなジムとかじゃなくてもいけるんだね！
💬Q4：途中でやめてもいい？
みどりんもちろん！
体調が悪くなったらすぐ中止してOK。無理して続けるのが一番危険だからね。
1日飛ばしてもまた戻ればいいだけ。“完璧主義じゃなくて柔軟さ”が続けるコツだよ
すずちゃんそっか…少し安心した。やってみたくなってきたかも✨
実際にやってみてどうだった？リアルな体感
みどりんちなみにね、実際にこのプログラムをやってみた人たちの感想もあるんだけど、どれもけっこう前向きな声が多かったよ〜✨
※あくまで個人の印象だけど、“やってよかった”って感じる人が多かったみたい💡
- 「空腹感はあったけど、運動で紛れた」
- 「思ったよりしんどくなくて驚いた！」
- 「体脂肪がスッと落ちて、気分もスッキリした」
みどりんちなみにね、私自身はDay4〜6の制限期に“キャベツをたっぷり食べて”乗り切ったんだ〜🥬✨
もうね、お腹いっぱい食べてもカロリーはすごく低いし、しっかり噛むから“満足感”も出てくるのよ◎
“空腹感”との戦いにはキャベツ様々だった…（笑）
すずちゃんえっ！キャベツ！？それなら私でもできそう〜！さっそく買ってくるね✨
みどりんもちろん、プロテインで栄養を補いながら過ごすのもおすすめだよ！
人によって“やりやすいスタイル”は違うから、キャベツでもプロテインでも、無理なく続けられる方法を選んでね😊
すずちゃんなるほど〜！どっちかに決めなくても、自分に合う方を選べばいいんだね✨
……ちょっと本気でチャレンジしてみたくなってきたかも！
まとめ｜科学で証明された短期集中ファスティング、あなたならどう活かす？
みどりんすずちゃん、ここまで読んでみてどうだった？
すずちゃん正直びっくりしたよ。
“脂肪だけが3.3kgも減って、筋肉はほとんど落ちてない”って…そんなダイエット、見たことないもん。しかもちゃんと論文で実証されてるなんて…！
みどりんうん、『短期集中ダイエット＝筋肉も落ちる』という常識が変わったよね。
しかも10日間という“ゴールが見える”期間で実践できるから、
“忙しくて長続きしない…”って人にもぴったりの方法なんだよ
すずちゃんやってみたくなってきたかも。
でもどうせやるなら、ちゃんと筋肉守りながらやりたいな
みどりんそのためにあるのが安全なプロテイン！
重金属検査もされてる安心な製品を選べば、
“脂肪を落とす＋体を守る”両方が叶うよ✨
この記事のまとめ
- 10日間のスポーツファスティングで脂肪−3.3kg（研究で実証）
- 段階的なカロリー制限＋運動（心拍70〜75％の有酸素30分）
- 筋肉を守るには、プロテインでのたんぱく質補給が不可欠
- 安心できる製品を選ぶなら、重金属検査済みの商品を
- 関連記事｜【要注意】ココアが血管を若返らせる！？効果を最大にする選び方とは
すずちゃん10日後の自分に“ありがとう”って言える未来、ちょっと想像できてきたかも…♪
みどりん大丈夫、すずちゃんにもできるよ。
“科学に裏付けられた方法”で、自分の体に自信が持てるようになろう✨
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
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参考文献
Delli Paoli, G., et al. (2020). Short-Term, Combined Fasting and Exercise Improves Body Composition in Healthy Males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 386–395. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0058
