60代は軽い筋トレでは足りない？4年間筋力を維持できた”重い筋トレ”の真実

• 最近ちょっと歩いただけで足が疲れる…
• 筋トレって重いものは若い人向きでしょ？

そんなふうに感じている60代の方に、少し意外で心強いニュースがあります。実は、高齢者が“重い筋トレ”を1年間続けただけで、その後4年間も脚の筋力を維持できたという研究結果が報告されています。
軽い体操やストレッチだけではなく、しっかりと負荷をかける筋トレこそが、筋力低下やサルコペニアにブレーキをかける鍵になっていたのです。​

この記事では、【実際の研究論文（PMC11191791）】をもとに、「なぜ60代以降こそ重い筋トレが必要なのか」「どのくらいの期間・頻度で効果が出るのか」「高齢者でも安全に始めるためのポイント」について、やさしく解説します。​

この記事でわかること

• 「60代からの筋トレ、軽いだけじゃ足りない」ってどういうことか​
• 高重量トレーニングで脚の筋力が4年間キープできた最新研究の内容​
• なぜ“重さ”が効果のカギになるのか、体のしくみからの解説​
• 筋トレ初心者でも安心して取り組むためのポイント​
• 今日からできる、「重さ」を意識した運動習慣のヒント​

なぜ60代から筋力が落ちやすくなるのか？

• 最近、ちょっとした段差でつまずきそうになる…
• 旅行に行くと足がすぐ疲れてしまう…

60代の方からよく聞くお悩みです。実はこれ、“年齢だから仕方ない”で片づけられる話ではありません。
筋力が落ちる原因には、いくつかの“しくみ”があります。

筋肉は何歳から落ち始める？

筋肉は30代をピークに、年齢とともにゆっくり減少していきます。
ただし、60代に入るとスピードが一気に加速し、

• 坂道がしんどくなる
• 立ち上がる動作が重く感じる
• 歩くスピードが落ちる

といった変化が目立つようになります。

軽い体操だけでは防げない理由

ラジオ体操やストレッチ、散歩はもちろん良い習慣ですが、“筋力を維持する”という観点では不十分なことが多いです。

理由はシンプルで、
筋肉は「負荷（重さ）」がかからないと強くならないから。

軽い運動では、

• 筋肉の「太さ」
• 脳から筋肉へ届く「神経の伝達」

を守るほどの刺激になりません。

つまり、軽い運動は健康づくりには良いけれど、筋力維持には足りないということです。

「歩くだけ」では維持できない筋力の仕組み

「毎日1万歩歩いているけど筋力が落ちてきた」という声もよく聞きます。

歩くことには、

• 心肺機能
• 血流
• 関節の可動域

など多くのメリットがありますが、
歩くだけでは“太ももやお尻の筋肉を十分に鍛えることはできません。

筋肉は、“重い”と感じる負荷が加わったときに初めて「もっと強くしなきゃ！」と反応します。

最新研究で判明！”重い筋トレ”が4年間も筋力を守った理由

「重い筋トレって、本当に60代でも効果があるの？」
そんな疑問に答えるように、実際の研究で“驚きの結果”が報告されています。

今回紹介するのは、60代・定年前後の男女が参加した、高負荷レジスタンストレーニング（重い筋トレ）の研究です（出典）。

60代が1年間だけ高重量トレーニングを行った結果

研究では、参加者を以下の3グループに分けました：

1. 高負荷筋トレを1年間続けたグループ
2. 中程度の運動グループ
3. 普段どおりの生活をしたグループ（運動なし）

そして、驚くべき結果が出ました。

🔹 高負荷筋トレグループだけが、脚の筋力を“4年間も”維持できた

たった1年間の筋トレを終えたあと、
その後の4年間の経過観察でも、脚の筋力がほとんど落ちなかったのです。

一方で…

• 中程度の運動グループ
• 運動なしグループ

では、加齢による筋力低下がしっかり進行していました。

比較した”軽い運動”や”普通の生活”ではどうだった？

研究では、中程度の強度（いわゆる普通の運動）も比較対象になりました。

しかし結果として…

• 中程度の運動だけでは、筋力の低下を止めるほどの効果は得られなかった
• 普段どおりの生活の人たちは、年齢にともなって筋力がしっかり落ちていった

つまり、「普段の生活＋軽い運動」だけでは、60代からの筋力を守るには不十分ということ。

60代の筋肉は、“刺激不足”だとあっという間に衰えてしまいます。

研究の内容をやさしく解説（対象者・方法・期間）

この研究の対象は、60代前後（55〜70歳）の健康な男女。

✔ 方法

• ジムでの高負荷トレーニング
• 週3回
• 主に脚の筋肉（レッグプレス・レッグエクステンションなど）
• 重量は「かなり重い」と感じる強度で、
  “8〜10回で限界になる重さ（約80％1RM）”
  “3〜5回で限界になる重さ（約90％1RM）”
  を目安に設定されました。

✔ 期間

• 1年間トレーニング
• その後 4年間の経過観察

✔ 測定

• 太ももの筋力
• 神経−筋システム（反応速度など）
• 身体機能

結果は、先ほども述べた通り、
高負荷トレーニングだけが4年後も筋力が維持されていたという驚異的なもの。

🔍 なぜここまで効果が続いたのか？

研究者たちは次のように分析しています：

• 重い刺激で神経系が強く活性化される
  　→ 筋肉を動かす“指令”が保たれやすい
• 高重量は筋繊維を最大限に使うため、効果が長持ちしやすい
• 60代でも筋肉は十分に応える（若者ほどではなくても、ちゃんと増える）

なぜ”重い筋トレ”が高齢者の筋力維持に効くのか？

「重い筋トレが4年間も筋力を守った」という結果は、ただの偶然ではありません。
そこには、高齢者の体にとって“重さ”が必要な理由があります。

筋繊維は「重い刺激」でこそ目覚める

筋肉には、大きく分けて2種類の筋繊維があります。

• 遅筋（タイプ1）：軽い負荷・長時間の動きに強い
• 速筋（タイプ2）：大きな力を出す・太くなりやすい

60代以降で特に衰えやすいのは、“速筋（タイプ2）”です。
これは、立ち上がり・階段・つまずき予防など「日常生活の力強い動き」に直結しています。

そして——
軽い運動やウォーキングでは、この速筋がほとんど使われないのです。

速筋をしっかり刺激するには、

「8〜10回で限界になる」「最後の数回が踏ん張らないと上がらない」ほどの重さ
（約80％1RM）が必要になります。

神経系の維持にも効果がある（長期効果の秘密）

今回の研究で特に注目されたのは、
重い筋トレが“神経系”にも良い効果をもたらすという点です。

筋肉は「脳 → 神経 → 筋肉」という回路で動いていますが、
加齢とともに この神経の働き（筋の動員能力・反応速度）が弱くなる ことがわかっています。

🔹 高重量トレーニングは「神経の働き」まで鍛える

• 脳から筋肉への“指令”が強くなる
• 動かすための筋線維をより多く「動員」できるようになる
• 筋肉の反応速度が改善する

この神経系の変化が、
トレーニングをやめた後も効果が長く続いた理由と考えられています。

60代でも筋肉はちゃんと応えてくれる理由

「もう60代だし、筋トレしても筋肉なんて増えないでしょ…」
そんな声をよく聞きますが、それは 誤解です。

✔ 筋肉は“何歳でも”反応してくれる

研究でも、60代の参加者が

• しっかり筋力を伸ばし
• トレーニング後も長期間維持し
• 神経系の働きも向上する

という結果が示されています。

若い頃ほど急激に増えるわけではありませんが、
適切な負荷をかければ、60代でも筋肉は確実に強くなるのです。

✔ 軽い負荷では反応しない理由

年齢を重ねると、筋肉を合成する働き（筋タンパク質合成）が鈍くなります。
これを “同化抵抗性” といいます。

同化抵抗性があると、軽い運動では筋肉が反応せず、
“重い刺激”でようやく「筋肉を強くしよう」と反応してくれるのです。

🔍 まとめ：重さは「刺激」そのもの

重い筋トレが効く理由をまとめると、

• 👣 速筋（踏ん張る筋肉）を刺激できるから
• 🧠 神経系が強化され、長期的に維持されるから
• 💪 同化抵抗性のある60代でも筋肉が反応できるから

つまり、“重さ”は体への刺激そのもの。
軽い運動では届かない部分に届くからこそ、重い筋トレは効果的なのです。

60代から始める”重い筋トレ”の安全な取り組み方

「重い筋トレが良いのは分かったけれど、60代から始めて大丈夫？」
そんな不安は、ごく自然なものです。

ここでは、研究の内容も踏まえつつ、安全に・ムリなく・効果的に“重い筋トレ”を始めるためのポイントをまとめました。

始める前にチェックすべきこと（痛み・血圧・持病）

いきなり高重量に挑戦する必要はありません。
まずは次の3点だけ確認しましょう。

✔ ① 痛みはないか

• 膝、腰、股関節に鋭い痛みがある場合は、まず専門家へ相談
• 軽度の違和感なら、負荷を軽くして様子を見ればOK

✔ ② 血圧・心臓に問題はないか

• 高血圧や心疾患がある場合は、医師と相談しながら進める
• 血圧が安定していれば、多くの方が安全に運動できます

✔ ③ 糖尿病や整形外科の持病がある場合

• 運動自体は推奨されることが多いが、負荷の上げ方に注意
• ひとりで不安な場合は、ジムのトレーナーや理学療法士に相談を

自宅でできる安全なメニュー（まずは基礎づくり）

重い負荷に挑戦する前に、まずは“筋トレに慣れる”ステップが大切です。
自宅でできる以下の動きで、正しいフォームを身につけましょう。

🔹① 椅子スクワット

• ゆっくり座って、ゆっくり立つ
• 10回×2セット
  → 太もも・お尻を安全に鍛えられます

🔹② かかと上げ（カーフレイズ）

• 壁につかまって、かかとを上下に
• 15〜20回×2セット

🔹③ ヒップリフト

• 仰向けでお尻を持ち上げる動き
• 腰痛予防にも◎

これだけでも“基礎筋力”がつき、重い負荷でもケガしにくくなります。

ジムで重りを使う場合の負荷の決め方

高重量＝危険、ではありません。
むしろ “適切な重さを選ぶ”ことが最も安全です。

一般的な目安は以下のとおり：

✔「8〜10回でギリギリ」上がる重さ（約80％1RM）
→ 研究でも使われた、高齢者向けの安全かつ効果的な強度

✔ 最初の2〜3回は余裕がある
→ だんだんきつくなり、最後の1〜2回は踏ん張る感じ

✔ 痛み（鋭い痛み）が出ればすぐに中断

「けっこう重い」と感じる負荷が目安

60代の方は、ときどき「軽めで回数を多くしたほうが良いのでは？」と言われます。
しかし筋力維持という目的では、それでは不十分。

なぜなら——

軽い負荷は、60代で衰えやすい“速筋（踏ん張る筋肉）”が刺激されにくいから。

だからこそ、

• 最後の数回で「きつい…！」と感じる重さ
• フォームが崩れない範囲での高負荷

が必要になります。

最初は専門家のサポートがあると安心

60代の方がジムに通う場合、

• トレーナー
• 理学療法士
• 介護予防運動指導員

など、“フォームの見える人”にチェックしてもらうと安全です。

• フォームが合っていればケガのリスクは激減
• 重さの設定ミスも防げる
• 緊張せずトレーニングに集中できる

🔍 まとめ：60代でも“安全に重い筋トレ”はできる

• 痛み・血圧・持病の確認をして
• 基礎トレーニングで慣れて
• 「8〜10回ギリギリ」を目安に負荷を調整し
• 必要なら専門家と一緒に進める

こうすれば、60代からでも重い筋トレは安全に、そして効果的に取り組めます。

筋力を守るために今日からできる生活習慣

重い筋トレは筋力維持に大きな効果がありますが、日常生活のちょっとした習慣も筋肉を守るうえで欠かせません。
特に60代は、筋肉の減少スピードが速くなる年代。だからこそ、毎日の積み重ねが後々の大きな差になります。

ここでは、今日から取り入れられる簡単な生活習慣をご紹介します。

たんぱく質は“最低限の目安量”を確保し、余裕があれば少し多めに

筋肉をつくる材料になるたんぱく質は、60代以降は特に不足しやすい栄養素です。

高齢者は“同化抵抗性（筋肉が合成されにくい状態）”があるため、
ある程度しっかり摂ることが、筋トレ効果を高めるカギになります。

✔ まず確保したい“最低ライン”

• 体重1kgあたり 1.2〜1.5g/日
  （例：60kg → 72〜90g）

✔ 余裕があれば、少し多めでも◎

• 1.6〜1.8g/kg にすると、より効果的な場合もあります
  （例：60kg → 96〜108g）
  ※胃腸が弱い人や腎臓が心配な人は無理をしない。体調に合わせて調整。

✔ 無理なく増やせる食品の例

• 卵 1個（6〜7g）
• ギリシャヨーグルト（10g前後）
• 鶏むね肉100g（20g前後）
• 鮭の切り身（20g前後）
• 豆腐1丁（15〜20g）

✔ ポイントは「毎食こまめに」

高齢者は1回で多く食べるとお腹にたまりやすいため、
朝・昼・夜に小分けして“こまめに”摂る方が効果的です。

睡眠・日光・水分補給で筋肉が減りにくい体づくり

筋肉は、運動以外の“生活リズム”の影響も強く受けます。

🔹① 良い睡眠

• 深い睡眠で筋肉の修復が進む
• 寝不足は筋肉の分解を促してしまう
  → 就寝・起床時間を整えることが最優先

🔹② 日光に当たってビタミンDをつくる

ビタミンDは、

• 筋力維持
• バランス能力
• 骨の健康

に必要不可欠。
1日10〜20分の散歩だけでも十分です。

🔹③ 水分をしっかり摂る

脱水は筋肉の働きを弱め、疲れやすさの原因に。

• 朝起きてコップ1杯
• 運動の前後にも1杯
• 喉が乾く前に少しずつ摂る

座りすぎを防ぐだけでも筋肉は守られる

60代から筋力が落ちやすい大きな理由のひとつが、
“座っている時間が長い”ことです。

今日からできる簡単ステップ：

• 40〜60分に一度は立ち上がる
• 家の中を少し歩く
• テレビのCM中にスクワット5回

たったこれだけでも、筋肉の代謝がスイッチONになります。

筋トレ効果を高める小さな工夫

• 筋トレ後30〜60分以内に、たんぱく質を軽く摂る
• エスカレーターより階段
• 買い物袋を“しっかり持つ”ことで自然と負荷UP

✨ 【まとめ】重い筋トレ × 日常の小さな習慣で筋肉は確実に守られる

• たんぱく質は「最低ライン」を確保し、無理ない範囲で少し増やす
• 睡眠・日光・水分補給で“筋肉が減りにくい体”をつくる
• 座りすぎは筋肉の敵。小まめに動く習慣が効果的
• 小さな工夫の積み重ねも、筋力維持にしっかり貢献する

重い筋トレと生活習慣の組み合わせが、60代の“未来の元気”を守る力になります。

まとめ ― 60代こそ“重い筋トレ”が未来の元気を守る

60代になると、筋力は自然に落ちやすくなります。
しかし今回の研究が示したのは、「重い筋トレを1年間しっかり取り組むだけで、脚の筋力を4年間も守れる」

という、とても力強い事実でした。

軽い散歩や体操も健康には良い習慣ですが、
“筋力を守る”という目的では「少し重い負荷」が鍵になります。

そして、重い筋トレは正しいフォーム・適切な重さ・無理のないペースさえ守れば、
60代からでも安全に始められます。

さらに毎日の生活習慣（たんぱく質、睡眠、日光、水分、座りすぎ防止）を整えることで、
筋肉はより落ちにくくなります。

最後に：未来の10年は、今の1歩から変わる

重い筋トレは、

• 立ち上がる力
• 歩く力
• 転倒しないためのバランス
• 自分の足でどこへでも行ける“自由”

を守ってくれる心強い味方です。

次回の記事では、筋肉が減りやすい高齢者にとって役立つ可能性があるサプリについて、最新研究をもとにわかりやすく解説する予定です。
無理のない範囲でできる“プラスの工夫”を知りたい方は、ぜひ楽しみにしていてください。

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

参考文献

• Bloch-Ibenfeldt M, Gates AT, Karlog K, et al.
  Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT.
  BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2024;10(2):e001899.
  doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899
  （出典）