肉を食べるとメンタルが整う？うつや不安と関係する栄養と最新研究まとめ

2025年12月4日

茶髪の女性（すず）と白衣姿のうさぎ先生（みどりん）が並んで会話しているイラスト。背景には肉、葉物野菜、ナッツ、Ω-3など“メンタルに関係する食材”のアイコンが描かれ、『肉を食べるとメンタルが整う？』というタイトル文字が配置されている。

すずちゃん

みどりん、最近ちょっと気分が落ち込み気味で…。食べものって、やっぱり関係あるんですか？

みどりん

あるよ、すずちゃん。とくに“肉の摂取”は、メンタルの安定にも関わるって研究でも言われているの

実は、私たちの“心の健康”と“食事”、特に肉を食べるかどうかは、近年の研究でも注目されているテーマのひとつです。たとえば、「肉を食べる人の方がうつ病や不安が少ない傾向がある」とする報告がある一方、「肉を減らしても、食事全体の質が良ければメンタルは保てる」という結果も出ています。

では、実際はどうなの？肉と心の関係って本当にあるの？
この記事では、そんな疑問に対して、最新の研究結果と栄養学的な視点からやさしく解説していきます。

この記事でわかること

肉を食べることと、うつ・不安の発症リスクの関連を示した最新の研究結果
ビタミンB12・鉄・亜鉛・DHAなど、肉に含まれる“こころに効く栄養素”の働きとそのメカニズム
なぜ研究によって結果が分かれるのか？──食事の質・逆因果・腸内環境などの視点から解説
ベジタリアン・ビーガンの人でもメンタルを整えるための栄養戦略とは？
「肉は減らすべき？食べてもいいの？」と迷う人のための科学と実践をつなぐヒント

🧠 肉とメンタルヘルスの関係を示した主な研究

すずちゃん

みどりん、『肉はメンタルに良い』って聞くこともあるんですけど、本当なんですか？

みどりん

いい質問ね、すずちゃん。たとえば、肉の摂取とうつ病・不安の関係をまとめて調べたメタアナリシスがいくつかあるのよ。

最初にお伝えしておきたいのは、肉とメンタルヘルスの関係は「基本的にグレー」であり、統計的にはポジティブな傾向が見られる研究もあるものの、すべてが同じ結論を示しているわけではないということです。

代表的な研究をいくつか見てみましょう。

Dobersek et al. (2021)
肉を食べる人と、ベジタリアンやヴィーガンを含む肉を避ける人を比較したメタアナリシスです。
その結果、肉を食べる人の方が、うつ病や不安症状のスコアがわずかに良好であることが示されました（Hedges’s g ≈ 0.2）。
PubMed リンク
Luque-Martínez et al. (2025)
縦断研究だけを集めた最新の系統的レビュー・メタアナリシスです。
肉をほとんど食べない、あるいは減らしている食事パターンの方が、将来的なうつ病発症リスクが低い方向の関連（HR ≈ 0.74）を示したと報告されています。
MDPI リンク
Askari et al. (2022)
菜食と非菜食の人を比較し、うつ病・不安・ストレスとの関係を検討した系統的レビュー＋メタアナリシスです。
この研究では、菜食かどうかだけでは、うつ病や不安の有病率に明確な差は見られない、と結論づけられています。
PubMed リンク

すずちゃん

なるほど…。『肉を食べた方がメンタルに良い』という結果もあれば、『あまり食べなくても大丈夫』みたいな結果もあるんですね。

みどりん

そうなの。だからこそ、対象になった人たちの背景や、研究のデザイン・食事全体の質なんかを踏まえて、『なぜ結果が分かれるのか』を見ていくことが大事なのよ。

結論を急いで「肉は絶対に良い／悪い」と決めつけるのではなく、研究の前提条件や範囲をていねいに確認しながら、「なぜ肉がメンタルに関係しているのか？」を深掘りしていく必要があります。

🍖 肉に含まれる“こころに効く栄養素”の働き

すずちゃん

じゃあ、先生。肉に含まれる“メンタルにいい栄養素”って、具体的には何があるんですか？

みどりん

うん、大事なところね。肉には、脳の働きや気分の安定に関わる重要な栄養素がたくさん含まれているのよ。

ここでは、代表的な“こころに効く”栄養素と、その働きを紹介します。

🧠 ビタミンB12

神経細胞の維持やDNA合成に関わり、間接的に神経伝達物質の代謝にも関与します。B12が欠乏すると、疲労感・集中力や記憶力の低下、抑うつ症状が出やすくなることが報告されています。

ベジタリアンやビーガンでは欠乏リスクが高く、精神的健康との関連も複数報告されています。

🔩 鉄分（ヘム鉄）

ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を作る酵素に関わる栄養素。不足すると、疲労・認知機能低下・抑うつ症状などにつながることが知られています。

肉に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より利用効率が高いとされています。

🧬 亜鉛

神経伝達に関与するミネラルで、GABAやグルタミン酸、NMDA受容体の調節を通じて抗うつ効果が期待されます。

うつ病患者で亜鉛濃度が低いことや、亜鉛補給による改善効果が複数報告されています。

参考論文（Petrilli et al., 2017）

🐟 DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

神経細胞膜の構成成分で、炎症抑制や神経伝達の安定に関わります。主な供給源は青魚などの魚介類で、肉に含まれる量は少なめですが、草で育った牛肉などには微量含まれることもあります。

参考論文（von Schacky, 2021）

⚡ クレアチン

脳のエネルギー代謝を助ける物質で、特にストレス環境や睡眠不足時など、脳のエネルギー需要が高まる状況で重要性が高まります。

ベジタリアンでは体内クレアチン量がやや少なめという報告もあり、肉や魚が主要な供給源とされています。

みどりん

こういった栄養素は、単独で働くというより“全体の栄養バランス”の中で脳に良い影響を与えるの。だから、栄養の多様性と吸収のしやすさが大切なのよ。

すずちゃん

なるほど…。肉には、こころの健康を支える材料がギュッと詰まってるんですね！

次のセクションでは、「じゃあなぜ肉を避ける人の方がメンタルが良い場合もあるの？」という、研究結果が分かれる理由について見ていきましょう。

🤔 なぜ研究結果が分かれるのか？

すずちゃん

でも先生…さっきの研究、肉を食べたほうがいいっていうのもあれば、食べなくてもいいっていうのもありましたよね？なんでそんなに結果がバラバラなんですか？

みどりん

とても良い質問ね。実は、“肉とメンタルの関係”がはっきりしないのには、いくつかの理由があるのよ。

ここでは、研究結果が分かれる代表的な理由を3つ紹介します。

① 原因と結果の逆転（逆因果）

多くの研究は「観察研究」と呼ばれる手法で行われており、「肉を食べる人 vs 食べない人」の“傾向”を比較するものです。
ですが、これは「肉を食べるから気分が良い」のか、「気分が落ち込んでいて、食欲が落ちて肉を避けている」のか、因果関係の向きがはっきりしないという弱点があります。

たとえば、もともとメンタルが不調な人ほど、食欲低下や体調不良から食事量が減り、その一環として肉を避けがちになることがあります。
その結果、「肉を食べていない人のほうがメンタルスコアが低い」という因果の逆転が起こっている可能性が指摘されています（出典）。

② 食事の全体的な質が影響している

肉を含むかどうかだけでなく、食事の“全体的な質”がメンタルヘルスに強く関係することが、多くの研究で示されています（出典）。
野菜・果物・全粒穀物・ナッツ・魚・オリーブオイルなどを多く含むバランスの良い食事パターン（たとえば地中海食）は、肉の有無にかかわらず、うつ病や不安のリスク低下と関連していると報告されています。

つまり、「肉を食べている＝健康的」「肉を減らしている＝不健康」という単純な話ではなく、食事全体が整っていれば、菜食でもメンタルは保てることが示唆されています。

③ 個人差・文化・ライフスタイルの影響

人によって、遺伝や代謝、腸内環境、体質、ストレス状況、さらには価値観や宗教・文化的背景まで、さまざまな要因が異なります。
欧米型の「高脂肪・高加工肉・精製穀物多め」の食事パターンと、日本や地中海のような「野菜・豆・魚が多い食事パターン」では、“同じ肉”でも量も頻度も組み合わせも大きく違います。

また、ベジタリアンの中にも、

栄養バランスをしっかり設計している人
無理な制限で鉄やB12などが不足している人

がいて、当然ながら健康状態やメンタルの状態も変わってきます。
研究ごとに対象となる人たちの食習慣や健康意識、サプリ利用の有無などが異なるため、“肉とメンタルの関係”が一貫しない大きな原因になっています。

すずちゃん

なるほど…。『肉を食べたから元気になった』みたいな単純な話じゃなくて、背景がいろいろあるんですね。

みどりん

そのとおり。“肉かどうか”だけじゃなく、生活全体・食事の質・個人の状態によっても結果は大きく変わってくるのよ。

次のセクションでは、肉を避ける人・ベジタリアンやビーガンの人が、どうやってメンタルを整えるか？という実践的な栄養戦略について見ていきましょう。

🌱 肉を減らしたい人・ベジタリアン／ビーガンのためのメンタル栄養戦略

すずちゃん

じゃあ先生、肉を食べない人は、やっぱりメンタル面で不利なんですか？

みどりん

ううん、必ずしもそうとは限らないわ。ただし、“ちゃんと栄養設計された菜食”であれば、という前提付きよ。

すずちゃん

つまり、工夫すれば肉を控えても大丈夫なんですね！

みどりん

そのとおり。ここでは、肉を避けたい人が、どうすればメンタルの健康を保てるかを紹介するわね。

❗ 肉を控えると不足しやすい栄養素と、その補い方

肉を減らしたときに注意すべき栄養素と、植物性での補い方は以下の通りです。

栄養素	不足リスクの理由	植物性での補い方・補完手段
ビタミンB12	植物には含まれず、長期で欠乏しやすい	栄養酵母、B12強化植物ミルク、サプリメント
鉄（非ヘム鉄）	植物性の鉄は吸収率が低く、貧血リスクあり	豆類、ほうれん草、ひじき、鉄フライパンの利用＋ビタミンC同時摂取
亜鉛	吸収効率がやや低く、神経伝達に関わる	全粒穀物、かぼちゃの種、納豆、ごまなど
オメガ3脂肪酸	DHA・EPAは動物由来。植物のALAは変換率が低い	亜麻仁油・チアシード・くるみ＋藻類DHA/EPAサプリ
クレアチン	植物に含まれず、脳のエネルギー代謝で重要な物質	クレアチンサプリの使用（必要に応じて）

🌿 無理な菜食 vs 設計された菜食

みどりん

よくあるのが、“とにかく肉を抜けば健康になれる”と信じて、栄養不足に気づかないケースね。

すずちゃん

……あ、ちょっと心当たりがあるかも……。

みどりん

“除く”だけじゃなく、“どう補うか”が大切なの。植物性食品やサプリもうまく活用して、“戦略的に組み立てた食事”なら、肉を控えてもメンタルを維持できるわ。

🥗 具体的な工夫・メンタルを守る菜食のヒント

朝：B12強化植物ミルク＋オートミール＋バナナ＋亜麻仁油
昼：レンズ豆カレー＋全粒パン＋サラダ＋鉄入りサプリ
間食：くるみ・かぼちゃの種・ダークチョコ
夜：豆腐ステーキ＋ブロッコリー＋玄米＋味噌汁
週に数回：藻類DHAサプリ・クレアチンサプリの活用

特にB12とDHAは意識的に補わないと不足しやすいので、習慣的に取り入れることがポイントです。

✔️ まとめ

肉を控えても、設計された食事とサプリ活用でメンタルは守れる
「植物性で補えるもの」「補えないのでサプリが必要なもの」を見極める
無理な除去より、「多様性と栄養密度」を意識した食生活を

すずちゃん

ふふ、ちょっと安心しました。これなら私も、バランスを考えながら続けられそう！

みどりん

それが大事よ。“健康的な菜食”も、“バランスの取れた雑食”も、どちらも選べる時代なのだから。

→ 次のセクションでは、「今日からできる“こころにやさしい食べ方”」の実践アイデアを紹介していきます。

🧠 今日からできる「心にやさしい食べ方」

すずちゃん

先生、さっきまでの話ですごく勉強になったけど…実際にどうすればいいのか、もうちょっと知りたいです！

みどりん

うん、いい質問ね。最後に、今日からできる『こころにやさしい食べ方』のヒントをいくつか紹介するわね。

ここでは、最新の研究も踏まえて、日常の中でメンタルの安定を助ける“実践的な食べ方”をまとめて紹介します。

① 食事のリズムを“自分に合った形”で整える

規則的な食習慣は、血糖の安定や体内時計の調整を助け、メンタルヘルスにも関与します。

ただし、「朝・昼・晩をきっちり食べる」スタイルに限らず、リーンゲインズ（16:8）などの時間制限食でも、血糖や気分が安定したという研究報告もあります（出典）（出典）。

大切なのは、「空腹でイライラしやすい」「朝は胃が重い」など、自分の体調や生活スタイルに合ったリズムを見つけることです。

② “たんぱく質＋鉄＋B群”を意識した主菜づくり

メンタルに関わる神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）は、たんぱく質（アミノ酸）とビタミンB群・鉄・亜鉛などが材料です。

肉・魚・卵・豆などを、毎食の主菜にしっかりとる
葉物野菜（非ヘム鉄）＋動物性たんぱく（ヘム鉄）を組み合わせる
ビタミンCを一緒にとって吸収率UP（例：ブロッコリー×豚肉）

といった工夫で、栄養素の吸収効率も高まりやすくなります。

③ 良質な脂質と発酵食品で“腸と脳”をつなぐ

オメガ3脂肪酸（特にEPA・DHA）や中鎖脂肪酸は、神経の炎症抑制や脳のシグナル伝達に関与しています。

また、腸内環境を整える発酵食品（味噌・ヨーグルト・納豆・ぬか漬けなど）も、“腸－脳相関”を通じて気分安定に貢献するとされています。

脂質と腸内環境は、意外と見落とされがちなので意識して取り入れるのがおすすめです。

④ カフェイン・アルコール・糖質を“整える”

カフェインの摂りすぎ → 睡眠の質や不安感を悪化させる可能性
アルコール → 一時的に気分が上がるが、長期的にはうつ傾向を悪化させるリスクあり
精製糖質の多すぎ → 血糖の乱高下による気分変動や疲労感につながりやすい

絶対にNGというわけではなく、「自分の反応を観察しながら、付き合い方を見直す」ことがポイントです。

みどりん

どれも、ちょっと意識を変えるだけでできることばかりよ。『これなら続けられそう』って思えるものから、少しずつ取り入れてみてね。

すずちゃん

うん、今日からお味噌汁に納豆入れて食べるとこから始めます！

✨ まとめ：肉とメンタルの関係は「白黒」じゃなく「バランス」

肉には、ビタミンB12・鉄・亜鉛・クレアチンなど、メンタルに関わる重要な栄養素が含まれている
ただし、「肉を食べるかどうか」よりも「食事全体の質」と「栄養の組み合わせ」のほうが大切
菜食でも工夫次第でメンタルは保てるし、肉を食べる人も、摂りすぎや質に注意が必要

すずちゃん

なるほど…。“正解”が一つじゃないって、なんかホッとしました

みどりん

うん、だからこそ、自分に合ったやり方を見つけていくことが大事なのよ

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

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