すずちゃんファスティングって、脂肪は減るって聞くけど…筋肉まで落ちちゃったら意味ないよね？😥
みどりんうん、それはすごく大事な視点だよ。実はね、運動と組み合わせることで、筋肉をできるだけ守りながら脂肪を落とす方法があるんだよ〜🐰
すずちゃんえっ、それって本当⁉ ファスティングって、筋肉がガクンと減っちゃうイメージだった！
みどりんある研究では、10日間の“ファスティング＋軽い運動”を実践した人たちの体脂肪が平均3.3kgも減ったのに、筋肉の減少はほんのわずかだったって報告されているんだ（出典）
すずちゃんそれなら、安心してチャレンジできそうかも…！
この記事では、その研究内容をわかりやすく紹介しながら、無理なく取り入れるためのヒントや注意点もやさしく解説していくね🍀
- 運動を組み合わせたファスティングで体に起きた変化とは？
- 筋肉を減らさず脂肪を落とすために意識したいポイント
- 実践前に知っておきたい注意点と、取り入れ方のコツ
運動×ファスティングで体脂肪－3.3kg！筋肉は最小限の減少にとどまった理由とは？【10日間研究】
すずちゃんファスティングって、脂肪は落ちるかもしれないけど…筋肉まで減っちゃったらイヤだなぁ😥
でも、運動を組み合わせると本当に変わるの？
みどりんうん、それがね、2020年の研究で“ファスティング＋運動”の効果が詳しく調べられているんだよ。
たった10日間で体脂肪が平均3.3kgも減少したのに、筋肉の減少はほんの少しだけだったんだ🐰
🔹研究デザイン｜健康な男性107名が対象。10日間の短期プログラムを実施
この研究では、健康な成人男性107名を対象に、次のような10日間のプログラムが行われました。
📅 プログラム概要
| 期間 | 内容 |
|---|---|
| Day1〜3 | 徐々に食事量を減らす（プチ断食の準備期間） |
| Day4〜6 | 極端な低カロリー摂取（本格的なファスティング） |
| Day7〜10 | 食事量を徐々に回復させる段階 |
🧘♀️この間、毎日30分間の中強度サイクリング（有酸素運動）を全員が実施しました。
🔹体組成の変化｜体脂肪は平均－3.3kg、筋肉はほぼ維持！
すずちゃんで、実際どれくらい変わったの？数字で見るとどうなのかな？
みどりんこちらが研究結果の平均変化だよ〜📊
| 項目 | 平均の変化量 |
|---|---|
| 体重 | －3.9kg |
| 体脂肪量 | －3.3kg |
| 除脂肪体重（筋肉など） | －0.6kg |
さらに、内臓脂肪や皮下脂肪も有意に減少したと報告されています（出典）。
すずちゃんすごい…！体脂肪ががっつり減ってるのに、筋肉は0.6kgしか減ってないなんて✨
みどりんそうそう。全体の筋肉量の割合はほぼ維持されたっていう見方もできるね。
“脂肪を落としつつ、筋肉を守る”って理想の形に近い結果だよ！
🔹研究から見えたポイントまとめ
- 軽い運動を継続することで、筋肉量の減少を最小限に抑えられる可能性
- 短期間の極端なカロリー制限でも、体脂肪を効率よく落とせた
- 体組成（筋肉と脂肪のバランス）の改善が見られた
※この研究は「健康な成人男性」を対象とした短期介入試験であり、すべての人に同様の効果が得られるわけではありません。体調や体質には個人差があります。
筋肉を守りながら脂肪を落とせた理由は「段階的な食事制限×毎日の軽い運動」だった！
すずちゃんでも、どうしてそんなに脂肪が減ったのに、筋肉はあまり減らなかったの？
ファスティングって“エネルギーが足りない＝筋肉が削られる”ってイメージだったけど…？
みどりんうん、それは食事と運動の“組み合わせ方”に秘密があるんだよ🐰。
今回の研究では、ただ食べないだけじゃなくて、段階的にカロリーを調整しながら、軽めの運動を毎日続けたっていう工夫があったの
🔹10日間の食事コントロール｜急激に絶食しない「準備→断食→回復」の流れがカギ
今回のプログラムは、以下のように3ステップに分けて進められました👇
🧾 表はこちら：
| 日数 | 摂取カロリー | 内容（例） |
|---|---|---|
| Day1 | 1800kcal | 通常食＋軽い運動（例：和定食＋30分ウォーキング） |
| Day2 | 1200kcal | ごはん半分・揚げ物なしなど量を減らした定食 |
| Day3 | 800kcal | 葉野菜＋豆腐・ささみ・スープなど |
| Day4〜6 | 各189kcal | ※論文ではリンゴジュースのみ／実践ではプロテイン1杯（約150kcal）で代替も |
| Day7 | 800kcal | ゆで卵・わかめスープなど腹持ち食 |
| Day8 | 1200kcal | 焼き魚＋味噌汁＋雑穀ごはんなど |
| Day9 | 1800kcal | 筋肉維持を意識した高タンパクメニューに戻す |
| Day10 | 2200kcal | 鶏むね肉・納豆・卵などでしっかり回復 |
みどりんポイントは、“ただ断食する”のではなくて、体に無理をかけすぎないステップ制になっていることなんだ
🔹筋肉量を守ったのは「運動」もセットだったから
すずちゃんたしかにカロリーはかなり落としてるけど、筋肉が減らないって不思議…
みどりんそれはね、毎日30分の軽い有酸素運動（サイクリング）を組み合わせたからだと思われるよ
運動の役割（研究から見えたポイント）
- エネルギー不足時でも筋肉を“使う”ことで、分解されにくくなる
→ 体は“使っている筋肉”をできるだけ維持しようとする - 軽めの有酸素運動（ウォーキング・サイクリングなど）は筋分解を抑えつつ脂肪燃焼を促進
→ 無酸素運動のように筋繊維を強く刺激しないため、オーバーストレスにならない
すずちゃんへぇ〜！“使わない筋肉は落ちやすい”っていうけど、逆に“少しでも使い続ける”ことで維持できるんだね！
みどりんそうそう✨ ファスティング中でも、“完全に休む”より“軽く動く”ほうが、体にとっては筋肉を守る合図になるんだよ
🔹「脂肪だけ落ちて筋肉を残す」には、やり方がとっても大事
研究の方法を見ると、ただ真似するだけではなく、体に負担をかけすぎない工夫や調整がいろいろされていたことがわかります。
- ファスティングは“急激に始めない・急に戻さない”のが大前提
- 運動も“筋トレ”ではなく、日常レベルの軽い有酸素運動
- 最低限のエネルギーは取りながら、無理なく行う構成
すずちゃん思ってたよりずっと丁寧なプログラムだったんだね。
これなら“やってみようかな”って思う人もいるかも…！
みどりんでもね、実践するには必ず“自分の体調や生活スタイルに合わせること”が大事だよ。
特に持病がある人や初めての人は、専門家に相談してからね🐰
運動×ファスティングは「小さく始める」が正解！まず1日だけでもOK
すずちゃんみどりん、私もこの方法やってみたいかも！
でも…10日間ってちょっとハードル高いかも😥
みどりんうん、いきなり全部を真似するのは負担が大きいから、“まず1日だけ”とか、“週末だけ”試してみるのがおすすめだよ🐰
“自分に合うかどうか”を確かめることが大切なんだ
🔹まずは1日だけ！「食事控えめ＋軽い運動」から試してみよう
極端なカロリー制限や断食はリスクも伴うため、最初はシンプルに“量を控えめにする”くらいでOKです。
例：週末の1日プラン（無理のない範囲で）
- 🌅 朝：温かいスープ＋少量のおにぎりなど軽めの朝食
- 🧘♀️ 午前：30分のゆったりウォーキング
- 🍴 昼：野菜中心＋たんぱく質（豆腐・ささみなど）で腹持ちを重視
- 🌆 夜：消化にやさしい鍋やスープ／量をやや控えめに
すずちゃんこれなら、いきなりファスティングって感じじゃなくて、体にやさしそう♪
みどりんそうそう。“軽く控える”だけでも、次の日の体の軽さや気分の変化を感じやすくなることもあるよ✨
🔹無理なく継続するコツは「調整・休む・慣らす」の3ステップ
継続を考えるなら、以下のような流れを意識してみましょう👇
🔁 調整
- 平日は無理せず、週末など時間に余裕がある日に1日だけ控えめ食＋軽い運動
😌 休む
- 体調に違和感を感じたらすぐ中止
→ 少し頭痛がする、集中力が落ちる、めまいなどのサインには注意
📈 慣らす
- 慣れてきたら週1回 → 月2回 → 2日連続といった形で少しずつステップアップ
🔹どんな人に向いてる？無理なく取り入れるための目安
▶ 向いているタイプ
- 短期間で体を軽くリセットしたい人
- 食べ過ぎをリセットしたい時に
- 運動習慣があり、健康管理への意識が高い人
▶ 注意が必要なケース
- 持病がある人／体重が大幅に少ない人／極端な食事制限に不安がある人
- 妊娠中・授乳中の方／未成年の方
みどりん大事なのは、“体に優しく、少しずつ試す”ってこと。無理は禁物だよ
すずちゃん“やってみようかな”って気持ちを後押ししてくれる構成で安心したよ☺️
私もまずは週末にチャレンジしてみようかな！
実際にやってみてどうだった？リアルな体感
みどりんちなみにね、実際にこのプログラムをやってみた人たちの感想もあるんだけど、どれもけっこう前向きな声が多かったよ〜✨
※あくまで個人の印象だけど、“やってよかった”って感じる人が多かったみたい💡
- 空腹感はあったけど、運動で紛れた
- 思ったよりしんどくなくて驚いた！
- 体脂肪がスッと落ちて、気分もスッキリした
みどりんちなみにね、私自身はDay4〜6の制限期に“キャベツをたっぷり食べて”乗り切ったんだ〜🥬✨
もうね、お腹いっぱい食べてもカロリーはすごく低いし、しっかり噛むから“満足感”も出てくるのよ◎
“空腹感”との戦いにはキャベツ様々だった…（笑）
すずちゃんえっ！キャベツ！？それなら私でもできそう〜！さっそく買ってくるね✨
みどりんもちろん、プロテインで栄養を補いながら過ごすのもおすすめだよ！
人によって“やりやすいスタイル”は違うから、キャベツでもプロテインでも、無理なく続けられる方法を選んでね😊
すずちゃんなるほど〜！どっちかに決めなくても、自分に合う方を選べばいいんだね✨
……ちょっと本気でチャレンジしてみたくなってきたかも！
まとめ｜脂肪を落としながら筋肉を守る、新しいアプローチの選択肢として
ファスティングというと、「筋肉まで落ちてしまいそう」「極端な制限で不安…」というイメージを持っている方も多いかもしれません。
でも今回ご紹介した研究では、段階的なカロリー調整と軽い有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を減らしながら筋肉の減少を最小限に抑えるという結果が報告されています。
すずちゃん運動と組み合わせるって、すごく理にかなった方法なんだね。
ちゃんと工夫すれば、体にやさしくて安心できる…！
みどりんうん、もちろん誰にでも合うわけじゃないけれど、
“自分に合った形で、無理なく取り入れていく”という視点がとっても大事なんだよ🐰
🔸ファスティング×運動という考え方は…
- 体をリセットしたいときの「選択肢のひとつ」
- 無理のない範囲で、“体調に合わせて工夫する”ことが前提
- 筋肉を守りながら脂肪にアプローチできる可能性がある手法
実践を考える場合は、あくまでご自身の体調や生活リズムを大切にしながら。
不安がある場合は、医療・栄養の専門家に相談するのも安心です。
「脂肪だけ落として筋肉はキープしたい」
そんな願いをサポートしてくれるヒントとして、今回の研究が少しでも参考になれば嬉しいです🍀
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Delli Paoli, G., et al. (2020). Short-Term, Combined Fasting and Exercise Improves Body Composition in Healthy Males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 386–395. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0058
