すずちゃん最近またニキビが増えてきちゃって…。スキンケア頑張ってるのに、なんで～？😢
みどりんそれ、もしかしたら“食事”が関係してるかもしれないよ。最新の研究でもいろいろ分かってきてるんだよ🌿
すずちゃんえっ、チョコの食べすぎかな…？でも食べ物でそんなに変わるの？
みどりんうん！特に“血糖値が上がりやすい食べ物”や“乳製品”、脂っこいものは要注意。逆に野菜やフルーツを意識するといいって、研究でも示されてるよ🍅🍇
ニキビが治らない原因は、スキンケアだけじゃないかも…？
今回は論文ベースで分かった「ニキビと食事の関係」について、やさしく解説！
日常生活で実践しやすい食事のコツも紹介します✨
🍞 血糖値を上げる食事はニキビの大敵!?
すずちゃん私、朝は菓子パンだけとか、ランチはパスタとスイーツ…って感じなんだけど、それも原因かなあ？😥
みどりんうん、それ、まさに“血糖値が急上昇する食事”の代表格だよ💦
白いパン、パスタ、お菓子、甘い飲み物など、グリセミック指数（GI値）やグリセミック負荷（GL値）が高い食事は、
血糖値が一気に上がり、インスリンが大量に分泌される原因に。
このインスリンの影響で、皮脂分泌が活発になったり、炎症を引き起こすホルモンが増えたりするため、ニキビの原因になるとされています。
📚 参考研究：
オーストラリアや韓国の研究では、「GI/GLが高い食事を控えたグループ」でニキビが有意に改善したという結果も✨
みどりん血糖値が急に上がると、体の中で“ニキビができやすい環境”ができちゃうんだよね🌡
すずちゃんうぅ…おやつ断ち、考えてみようかな😅
🥛 牛乳・チーズ・ヨーグルト…乳製品も要注意かも？
すずちゃんえっ、乳製品もダメなの？牛乳って健康に良さそうなイメージなのに…！
みどりんたしかにね。でもね、ニキビの人は“乳製品のとりすぎ”には注意したほうがいいって研究が増えてきてるんだよ🐰
牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、インスリン様成長因子（IGF-1）というホルモンの分泌を刺激する作用があるといわれています。
このIGF-1が増えることで、皮脂の分泌が増加し、毛穴の詰まりを悪化させてしまう可能性があるんです。
特に脱脂粉乳（スキムミルク）やチーズなどの加工乳製品は、ホルモンの影響が出やすいとの報告もあります。
📚 参考研究：
2018年の大規模なメタ解析（78,000人超対象）では、乳製品とニキビに関連があると示されました。
みどりん乳製品をゼロにする必要はないけど、“ちょっと控えめに”がコツだよ🧀
すずちゃんヨーグルト毎日食べてたかも…ちょっと間隔あけてみようかな！
🍟 脂っこい食事とチョコレート、やっぱり肌に悪い？
すずちゃんやっぱりポテトとかチョコもよくないのかなぁ…
みどりんうん。やっぱり“脂っこい食事”と“チョコレート”は、ニキビとの関係が報告されてるよ🍫
揚げ物やジャンクフードなど、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食事は、
体の中の炎症を引き起こしやすくなります。これがニキビ悪化の一因に。
また、チョコレートに含まれる糖分＋脂質の組み合わせも、皮脂分泌や炎症反応を促進する可能性があると報告されています。
📚 参考研究：
2021年のレビュー論文でも、「脂肪分の多い食事とチョコレートは、ニキビの悪化と関連していた」とまとめられています。
みどりんポテチとかチョコは“たまのご褒美”くらいがちょうどいいかもね😌
すずちゃんわかる～💦ストレスで食べちゃってたから気をつける！
🥬 野菜やフルーツは“肌の味方”！
みどりん逆に、野菜や果物はニキビを減らす傾向があったっていう報告もあるよ🍅🍓
すずちゃんえっ！それはうれしい～♡ どれくらい食べればいいの？
野菜や果物には、抗酸化作用や抗炎症作用のあるビタミン・ポリフェノール・食物繊維がたっぷり。
血糖値の上昇も穏やかなので、ニキビの悪化リスクを下げることにつながります。
特におすすめなのは、
- 緑黄色野菜（トマト、ブロッコリー、ほうれん草）
- ビタミンCが豊富な果物（いちご、キウイ、オレンジなど）
すずちゃん朝スムージーとか、お弁当にブロッコリー入れるとかでもいい？
みどりんもちろん♪“ちょっと意識する”だけで全然ちがうよ🍀
🧸 まとめ｜ニキビと食事、ちょっと意識するだけで肌は変わる！
すずちゃんスキンケアだけじゃなくて、食事も見直すって大事なんだね…🍽
みどりんそうそう♪ニキビは“外からのケア”と“内側からの整え”の両方がカギになるよ🌿
📌 今日のポイントまとめ
- 🍞 GI/GLが高い食事（白パン、パスタ、甘いお菓子など）はニキビを悪化させることがある
- 🥛 乳製品はとりすぎに注意！ホルモンに影響することがある
- 🍟 脂っこい食事・チョコレートは炎症を促す可能性あり
- 🥬 野菜や果物はニキビ改善にプラス！抗炎症・ビタミンも豊富
💡 今日からできる！食事のちょこっと工夫
- 朝ごはんを「おにぎり＋ゆで卵＋果物」にチェンジ
- おやつの代わりに「ドライフルーツやナッツ」を常備
- スムージーやサラダを「毎日どこかで1品」取り入れるだけでもOK！
すずちゃんなんか今日からちょっとずつ変えられそうな気がしてきた✨
みどりんうんうん💕“完璧”じゃなくていいから、少しずつで大丈夫。肌はちゃんと応えてくれるよ🍀
📚 参考文献
- Dall’Oglio, F., et al. (2021). Diet and acne. International Journal of Dermatology, 60(6), 672–685.
- Kwon, H. H., et al. (2012). Low glycaemic load diet and acne. Acta Dermato-Venereologica, 92(3), 241–246.
- Smith, R. N., et al. (2007). High-protein, low GL diet vs acne. JAAD, 57(2), 247–256.
- Juhl, C. R., et al. (2018). Dairy Intake and Acne. Nutrients, 10(8), 1049.
