すずちゃん最近、筋トレを続けてるのに“前みたいに筋肉が増えない…”っていう声、けっこう聞くよね。
みどりんうん。60代以降は 同化抵抗性（筋肉が栄養や運動の刺激に反応しにくくなる現象） が進むから、筋トレ“だけ”だと効果が頭打ちになりやすいんだよ。
すずちゃんじゃあ、筋トレしてる高齢者ほど“栄養の補給”が大事ってこと？
みどりんその通り！特に プロテイン・クレアチン・HMB の3つは、
最新の研究（19本のランダム化比較試験を統合したネットワークメタ解析）（出典）で詳しく比較されているんだよ。
60代以降は筋肉を作る「刺激」と「材料」の両方を強化しないと、
以前と同じ運動量でも筋肉が落ちやすくなります。
この記事では、
- 19本の筋トレ研究を統合した最新の解析結果（出典）
- 2型糖尿病の高齢者で、タンパク質量の違いによる筋力の変化を調べたRCT（出典）
- 筋トレ後のプロテイン摂取が歩行速度に与える影響を示したメタ解析（出典）
といった複数の研究をもとに、
- 60代以降で“本当に役立つサプリはどれか？”
- まず何を優先すべきか？
- クレアチンやHMBは必要？
といった疑問を“科学的根拠つき”で解説します。
既存記事
👉 60代は軽い筋トレでは足りない？4年間筋力を維持できた”重い筋トレ”の真実
の“栄養編”として読むと、高齢期の筋肉維持の全体像が一気につかめる構成になっています。
この記事でわかること
- 60代以降に“筋肉がつきにくくなる理由”
（同化抵抗性とは？なぜ刺激だけでは不十分になるのか） - プロテイン・クレアチン・HMBの3つを比較した最新のネットワークメタ解析（19RCT）
→ どれが筋力に強い？
→ どれが筋量に効く？
→ 歩行・パフォーマンスに影響するのは？ - “まずプロテインが最優先”と言える科学的理由
- クレアチンは“筋量重視”の選択肢として有効なエビデンス
- HMBは現時点でどう位置づけるべきか？
- 筋トレ後のプロテイン摂取が歩行速度を改善したメタ解析の要点
- 2型糖尿病を持つ高齢者でも、1.2–1.5 g/kg/日の高たんぱくが筋力改善に有効だったRCT
- 60代・70代が今日からできる“筋肉を守るサプリ戦略”
60代を過ぎた頃から、
「同じ筋トレを続けているのに、前より筋肉がつきにくい…」
「なんとなく疲れやすく、回復にも時間がかかる」
そんな変化を感じる人は少なくありません。
すずちゃんこれって運動不足のせいなのかな？頑張って筋トレしてるつもりなんだけど…
みどりんもちろん運動不足もあるけど、60代以降は筋肉が“刺激だけで増えにくくなる”んだよ。
これを“同化抵抗性”って言って、筋肉が栄養やトレーニング刺激に反応しにくくなる現象なんだ。
若い頃は、軽い負荷の運動や適度な食事でも筋肉は比較的つきやすく、
多少栄養が不足していても体が勝手に調整してくれました。
しかし、加齢が進むと──
- 筋肉の合成シグナルが弱まり
- たんぱく質の吸収効率も低下し
- 筋肉を構成する“材料”を取り込みにくくなる
といった変化が起こります。
このため、60代以降では、
「筋肉を増やす＝刺激」と「筋肉を作る＝材料」
の両方がそろわないと、筋トレの効果が最大化されません。
前回の記事
👉 60代は軽い筋トレでは足りない？4年間筋力を維持できた”重い筋トレ”の真実
では、この“刺激”の部分──つまり 「どのくらいの負荷が必要か」 について詳しく解説しました。
そして今回は、その続編として“材料（栄養・サプリ）側”を科学的に深掘りするパートです。
特に、最新の研究では
- プロテイン（たんぱく質）
- クレアチン
- HMB
この3つが、
19本のランダム化比較試験（ネットワークメタ解析含む） で直接比較されており、
「どれが筋力に強いのか」「どれが筋量に効くのか」が明確になってきました（出典）。
この記事では、
60代以降で“何を優先して摂れば効率よく筋肉を守れるのか”
を科学的根拠にもとづき、わかりやすく解説していきます。
60代以降の筋肉が落ちやすくなる理由
60代以降で筋肉が落ちやすくなる背景には、
1つの理由ではなく、複数の生理的変化が同時に起こることが関係しています。
すずちゃん“年齢のせい”って言われるとそれまでだけど、ちゃんと理由があるんだね…。
みどりんうん。特に重要なのは 筋肉の合成力が弱くなること と、
材料を取り込む効率が落ちること の2つなんだよ。
■ ① 同化抵抗性：筋肉が“栄養と刺激に反応しにくくなる”
60代以降でまず大きく変わるのが、
筋肉が合成されるスピードそのものが低下することです。
若い頃は、軽い運動や少量のたんぱく質でも
筋肉の合成がスムーズに起こります。
しかし高齢期になると、
同じ量のたんぱく質を摂っても筋合成のスイッチが入りにくい──
これが 同化抵抗性 と呼ばれる現象です。
- 筋肉を増やすための合成シグナルが弱くなる
- ロイシン（必須アミノ酸）の感受性が低下する
- トレーニング刺激が“筋肥大”に直結しにくい
この状態では、筋トレだけを増やしてもなかなか伸びません。
みどりんつまり、“刺激だけ”では不足しやすいんだよ。
材料（たんぱく質・アミノ酸）が十分じゃないと、身体が応えてくれないの。
■ ② たんぱく質の吸収効率が落ちる
若い頃と同じ食事を続けていても、
高齢になると“筋肉がそのたんぱく質を利用する効率”が下がります。
これは「同化抵抗性」と呼ばれ、
- 1食あたりに必要なアミノ酸量（とくにロイシン）
- 食後の筋タンパク質合成（MPS）反応
- 筋合成を最大化するロイシン閾値
が、若い頃より“高くなること”が原因です。
その結果、
「昔と同じ生活をしているのに筋肉だけ落ちる」
という現象が起きやすくなるのです。
■ ③ 筋肉の“分解側”が優位になりやすい
さらに、加齢に伴って
- 慢性炎症の亢進
- ホルモンバランスの変化（テストステロン・成長ホルモンの低下）
- 活動量の減少
が重なり、筋合成よりも筋分解が優位に傾きやすいという問題があります。
日常の活動量が微妙に減るだけでも、
高齢者では筋肉量の低下につながりやすく、
「週3で筋トレしていても、普段の生活が座りっぱなしだと筋肉が落ちる」というケースも珍しくありません。
■ ④ 栄養の“量”と“タイミング”も重要になる
筋肉の合成反応は、
- たんぱく質の量
- ロイシンの量
- 摂取のタイミング（特にトレーニング後）
の影響を大きく受けます。
JAPAのメタ解析では、
筋トレ後にたんぱく質を摂取した場合、歩行速度の改善が大きかった
という結果も示されており（出典）、
栄養タイミングの重要性が裏付けられています。
■ ⑤ 結果：60代以降は「刺激 × 材料」の両方が必須
すずちゃんなるほど…！筋トレしても変わらないって感じるのは、私の努力不足じゃなかったんだね。
みどりんそうだよ。60代以降は、
筋肉の作られにくさ＝“同化抵抗性” が進むから、
刺激（トレーニング）と材料（栄養）の両方を整える必要があるの。
だからこそ、今回のように
- プロテイン（たんぱく質）
- クレアチン
- HMB
といったサプリメントの研究比較が、
“どれを優先すべきか”を判断する材料になります。
次のパートでは、
60代以降の筋肉維持に欠かせないサプリを、
19本のランダム化比較試験（ネットワークメタ解析）にもとづいて詳しく比較していきます。
✨プロテイン・クレアチン・HMBを19研究で比較
ここからは、
プロテイン・クレアチン・HMBの3つを、研究ベースでどう比較できるか
という“本題”に入ります。
今回の中心となるエビデンスは、
の3本立てです。
すずちゃん筋肉にいいサプリっていろいろ聞くけど、研究で比較されてるって心強いね…！
みどりんうん。ただし注意点があって、
NMAが比較しているのは“筋力”と“筋量”の2つだけなんだよ。
“身体機能（歩行など）”は別の研究で補強する必要があるの。
■ ① 筋力（Strength）：最も効果が大きかったのは “プロテイン”
19本のRCTを統合したネットワークメタ解析では、
筋力向上に最も効果が大きかったのはプロテイン補給でした。
- SUCRA（ランキング指標）：プロテインが最上位
- 筋力：プロテイン ＞ クレアチン ＞ HMB ≒ プラセボ
高齢者では同化抵抗性の影響で、
トレーニング後のたんぱく質摂取が筋力の回復と向上に直結しやすく、
これはエビデンスとも一致します。
さらに、JAPAの別のメタ解析では
筋トレ後のプロテイン摂取で“歩行速度”が有意に改善したことも示され、
「筋力」→「日常動作」への影響が裏付けられています。
みどりんだから“最優先のサプリ”はプロテイン。
これは揺るぎない結論だよ。
■ ② 筋量（Muscle Mass）：もっとも増えたのは “クレアチン”
同じNMAの筋量アウトカムでは、
筋量増加に最も効果が大きかったのはクレアチンでした。
クレアチンは、
- ATP再合成を助け、
- 1回あたりの総負荷量を自然に増やし、
- それが中長期的な筋肥大につながる
というメカニズムがあり、
NMAの結果とも一致しています。
すずちゃん筋肉を“太くしたい”ときはクレアチンが強いんだね！
ただし──
- 筋量は増えても、筋力の効果はプロテインほど一貫しない
- 持病や服薬のある人は事前に医師に相談が必要
といった点は押さえておく必要があります。
みどりん優先順位は“プロテインの次”。
材料不足がある状態でクレアチンを入れても効果が出ないからね。
■ ③ HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）：筋力・筋量とも有意差なし
かつて「筋分解を防ぐサプリ」として期待されたHMBですが、
今回のNMAの結果では、
- 筋力：有意差なし
- 筋量：有意差なし
つまり、
プロテインやクレアチンを差し置いて選ぶエビデンスは弱い
という評価になります。
高齢者では特に、
- 食事たんぱく質が不足している状態
- トレーニング刺激が十分でない状態
ではHMB単独の効果が出にくいことがわかっています。
すずちゃんHMBってすごいイメージあったけど、実際はそうでもないんだね…！
みどりん“筋肉の分解をなるべく抑えたい人の補助的な選択肢”くらいに考えるといいよ。
■ ④ 身体機能（歩行速度など）は“別のメタ解析”で判断する
重要な点として、
今回のNMAは身体機能（歩行速度・TUGなど）を比較していません。
しかし、歩行・移動能力の改善を示す研究としては、
JAPAに掲載されたメタ解析があり、
- 筋トレ後のプロテイン摂取で歩行速度が改善
- 特に“運動後すぐに摂った群”で効果が大きい
という結果が示されています。
つまり、
- 筋力（NMA）
- 歩行速度（JAPA）
のふたつのエビデンスを合わせて読むことで、
「まずプロテインが最優先」という結論がさらに強くなります。
■ ⑤ 総合評価：優先順位は「プロテイン → クレアチン → HMB」
19本のRCTを用いたNMAは “筋力・筋量のみを比較” しているため、
その事実を踏まえて整理すると以下のようになります。
| サプリ | 筋力（NMA） | 筋量（NMA） | 身体機能（JAPA 他） | 総合順位 |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン | ◎ 最上位 | ○ 安定 | ◎ 歩行速度改善 | 1位 |
| クレアチン | △ 効果に個人差 | ◎ 最上位 | △ エビデンス限定的 | 2位 |
| HMB | △ 有意差なし | △ 有意差なし | △ 有意差なし | 3位 |
みどりんつまり、
①プロテインで材料を満たす → ②必要に応じてクレアチンを追加
これが科学的に一番合理的な順番だよ。
すずちゃんHMBは“補助的サポート”って感じだね！
60代以降の“実践的サプリ戦略”：プロテイン → クレアチン → HMB の順で最適化
ここまで解説した研究にもとづき、
60代以降の方が “どのサプリを・どの順で・どう使えば筋肉を守れるか” をまとめます。
結論は明確です。
① プロテイン → ② クレアチン → ③ HMB
この順番で考えるのが最も科学的に合理的です。
■ ① プロテイン：まず“材料”を満たすことが最優先
すずちゃんやっぱり最初はプロテインなんだね！
みどりんうん、理由は3つあって、
① 筋力ではプロテインが最上位（19RCTのNMA）
② 歩行速度も改善（JAPAメタ解析）
③ 1.2〜1.5 g/kgは実際に効果が出た量（2型糖尿病高齢者RCT）
だから“最優先”なんだよ。
● 1日の目安量は 1.2〜1.5 g/kg/日
これは「推奨値」ではなく、
2型糖尿病を持つ55歳以上の高齢者を対象にしたRCTで、
実際に身体能力が改善した量です。
この研究では──
● 高たんぱく群（1.2〜1.5 g/kg/日）
- 握力がしっかり向上
- 立ち上がり・歩行がスムーズに
- 歩くスピードやバランスも改善
→ “動ける体”につながる変化
● 通常量（0.8〜1.0 g/kg/日）
- 握力が低下
- 筋肉量も減少
→ 従来量では筋肉を守り切れなかった
みどりんつまり“1.2〜1.5 g/kg”は、高齢者で“実際に体が良くなった量”なんだよ。
● 食事だけで届かない人は、プロテインで“20〜30g”を追加
- ホエイ（乳清）は最も吸収が早い
- 朝と運動後に取り入れるとベスト
ただし──
牛乳が苦手な人や植物性を選びたい人は、ソイ・ミルクプロテインでもOK。
大切なのは“無理なく続けられる形で”必要量を満たすことです。
● タイミングは“運動後30分以内”がもっとも効果的
JAPAの研究では、
👉 筋トレ後にたんぱく質を摂った群で歩行速度が改善
という結果が報告されています。
■ ② クレアチン：筋量を増やしたい人の“追加カード”
19RCTのNMAでは、
筋量増加ではクレアチンが最も強い効果を示しました。
- ATP再合成を助ける
- 扱える重量が自然と伸びる
- 長期的な筋肥大につながる
という仕組みは、60代以降でも十分に機能します。
● 目安量
- 1日3〜5g
● タイミング
- いつでもOK
- 食事と一緒だと胃腸がラク
● 注意点
- 腎機能に不安がある人は必ず医師に相談
- 水分不足は避ける
■ ③ HMB：筋分解を抑えたいときの“補助サプリ”
19RCTのNMAでは、
- 筋力：有意差なし
- 筋量：有意差なし
という結果で、
プロテインやクレアチンのような“主要効果”は期待できません。
● 向いているケース
- 活動量が落ちている時期
- 病気・体調不良による筋分解が心配なとき
- 食事でたんぱく質を十分に摂れない
- 高齢者のケア期
● 目安量
- 1.5〜3.0 g/日
現時点のエビデンスでは、HMBは“あればプラスアルファ”程度の位置づけ。
サプリの中心はあくまでプロテインとクレアチンです。
■ ④ サプリの前に確認したい “4つのポイント”
すずちゃんまずここが整っていないと、サプリの効果も半減しちゃうね！
✔ 1. たんぱく質（体重×1.2〜1.5g）が足りているか
足りなければプロテインで補う
✔ 2. 週2〜3回のレジスタンストレーニングができているか
サプリだけでは筋肉は増えない
✔ 3. 運動後のたんぱく質補給が習慣化しているか
身体機能改善と相性が良い
✔ 4. 持病・服薬・腎機能のチェック
とくにクレアチンはここが重要
■ ⑤ 最適なサプリ戦略まとめ
1️⃣ プロテイン：最優先。材料不足を解消
2️⃣ クレアチン：筋量アップの追加アイテム
3️⃣ HMB：筋分解を抑えたい場面で“プラスアルファ”
みどりん60代以降は“刺激（筋トレ）×材料（たんぱく質）”の両方をそろえてこそ、筋肉が反応するよ。
すずちゃんプロテイン → クレアチン → HMB の順で考えれば迷わないね！
■60代以降の筋肉を守る“最終まとめ”
60代以降の筋肉は、
「刺激（筋トレ）」と「材料（たんぱく質）」の両方がそろって初めてしっかり反応します。
今回紹介した3つの研究──
- 19本のRCTを統合したネットワークメタ解析（筋力・筋量）
- JAPAの歩行速度メタ解析
- 2型糖尿病を持つ55歳以上高齢者の高たんぱく食RCT
これらを総合すると、60代以降にとって最も現実的で確実性の高い方法が見えてきます。
■ 筋肉を守るための結論
1️⃣ プロテインが最優先（材料を満たす）
- 体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質は、
“2型糖尿病を持つ55歳以上の高齢者を対象としたRCTで、実際に筋力・歩行能力が改善した量” - 運動後30分以内の補給は歩行速度改善にも効果的
2️⃣ クレアチンは“筋量を伸ばしたい人の追加カード”
- 1日3〜5gをコツコツ続ける
- プロテインで土台が整ったあとに使うと効果が出やすい
3️⃣ HMBは“筋分解を抑えたい時期の補助的アイテム”
- 主役ではなく「プラスアルファ」の位置づけ
- 活動量低下や回復期に向く
すずちゃん“本当に効く量”って科学的に決まってるんだね…！
みどりんうん。だからこそ、
“刺激 × 材料” をセットで整えることが、60代以降の筋肉維持で一番大切だよ。
■ 今日からできる一歩
- 朝にプロテインを1杯
- 週2〜3回の簡単な筋トレ
- 必要に応じてクレアチン3〜5g
この積み重ねが、未来の「動ける体」を守る一番の近道です。
■ 関連記事
今回の記事は「栄養編（材料）」です。
筋肉への“刺激（筋トレ）”については、こちらで解説しています👇
👉 60代は軽い筋トレでは足りない？4年間筋力を維持できた”重い筋トレ”の真実
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
📚 参考文献
1. Ma Y, Yan R, Li Y, et al.
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2. Argyropoulou D, Nomikos T, Fragopoulou E, et al.
The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus: a randomized pilot study.
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