すずちゃんねぇみどりん、断食ってダイエットにいいって聞くけど…筋肉まで落ちちゃいそうで不安なんだよね💦
みどりんうん、その心配はよくわかるよ。でもね、最近の研究で“高タンパク質を意識したプチ断食”なら、脂肪はしっかり減って、筋肉は守れるって結果が出ているの✨
すずちゃんえっ、そんな夢みたいな方法があるの!?
みどりんそうなの！しかも通常の食事制限より、内臓脂肪の減少率は2.1倍も高かったんだって📊。今回はその研究データをやさしく解説しながら、実践のヒントもお伝えするね！
この記事でわかること
- プチ断食の一般的なメリットとリスク
- 高タンパク質を組み合わせると筋肉を守れる理由
- 最新研究が示した「脂肪減少率2.1倍＆筋肉割合UP」のデータ
- 読者も取り入れやすい「高タンパク断食」の実践ポイント
- 無理なく続けるためのコツと注意点
プチ断食は脂肪燃焼や血糖コントロールに役立つ可能性
すずちゃんそもそもプチ断食って、どうして注目されてるの？
みどりんプチ断食（時間制限食）は、“食べる時間を短くする”シンプルな方法なの。最近の研究では、脂肪燃焼が促される・血糖コントロールが改善する・炎症マーカーが低下する など、体に良い変化が期待できると言われているよ📖
すずちゃんへぇ～！体の調子を整える面もあるんだね。
みどりんうん。ただし気をつけたいのは、“カロリーを減らせばいい”と単純に考えると、筋肉まで減ってしまうリスクがある点。だから“脂肪だけ減らす工夫”がとても大切なんだよ。
みどりんちなみに“16時間断食（8時間ダイエット）”の効果については、こちらの記事で詳しく紹介しているよ。合わせて読んでみると理解が深まると思うな👇
👉 このようにプチ断食は、体脂肪や血糖コントロールに良い変化が期待される一方、筋肉を守る工夫が欠かせません。
プチ断食は筋肉減少リスクも｜高タンパク食で守る工夫が大切
すずちゃんでもみどりん、断食って“やせるけど筋肉も減る”ってよく聞くんだけど…やっぱり心配だなぁ💦
みどりんその不安は正しいよ。実際、食事制限でカロリーを減らすと、脂肪だけじゃなく筋肉も減少する可能性があるんだ。特にたんぱく質をしっかり摂れていないと、筋肉はエネルギー源として分解されやすいの。
すずちゃんえぇ～！せっかく体重が減っても、筋肉が落ちちゃったら体力も落ちそうだし、リバウンドもしやすくなりそう…
みどりんその通り。だからこそ“高タンパク質を意識すること”がポイント。タンパク質は筋肉を守る材料になるだけじゃなく、食欲を抑える働きがあるとも言われているよ🍳
実際に最新の研究でも、“高タンパク質と断食を組み合わせると、筋肉を守りながら脂肪を減らせる”というデータが示されているんだ📊
みどりん実は私もプチ断食を続けているんだけど、自然に摂取カロリーが減るのはすごく良い反面、タンパク質を意識しないと不足しがちになるのが欠点だと感じていたの。
でも今回の研究を知って、“やっぱり高タンパクを意識するのが大事なんだ”って実感できたんだよ✨
すずちゃん先生も体験してるんだ！研究と体験談が重なるとすごく信頼できるね😊
高タンパク断食は体脂肪減少率が大きく、筋肉割合を維持できる可能性
すずちゃんねぇみどりん、実際に“高タンパク断食”ってどれくらい違いが出るの？
みどりん最新の臨床研究では、8週間にわたって“高タンパク質を組み合わせた断食（IF-P）”と“通常のカロリー制限（CR）”を比較したんだよ。その結果、こんな違いが見られたの📊
- 体重の減少
IF-P：-8.2kg（約-9%）
CR：-5.0kg（約-5%） - 総体脂肪量の減少
IF-P：-16%
CR：-9% - 内臓脂肪量の減少
IF-P：-33%
CR：-15.8% - 除脂肪体重（筋肉量）の割合増加
IF-P：+5.7%（約6%）
CR：+3%
（出典：PMC10107279）
すずちゃんわぁ！体重や脂肪の減り方が全然違うんだね。それに筋肉の割合も増えてる！
みどりんそうなんだ。特に内臓脂肪の減少率は通常の2倍以上で、筋肉の割合は2倍近く改善したと報告されているよ。ただし、絶対的な筋肉量は少し減っているので、“筋肉を完全に増やす”というわけではない点は注意が必要なんだ。
高タンパク断食を実践するヒント｜研究条件を参考に工夫しよう
すずちゃんみどりん、研究での“高タンパク断食”って、実際にはどんな食事だったの？
みどりん研究ではこんな条件が設定されていたんだよ📊
- 高タンパクプチ断食（IF-P群）：
女性は1日1,350〜1,500kcal、男性は1,700〜1,850kcal
バランスは炭水化物35％・タンパク質35％・脂質30％
週5〜6日はこの食事を続けて、週1〜2日は400〜500kcalに抑える“軽い断食日”を設ける - 比較群（CR群）：
女性は1,200kcal、男性は1,500kcal
炭水化物50〜60％、脂質35％以下、残りをタンパク質に
すずちゃんへぇ〜！意外と現実的なバランスだね。タンパク質はどれくらい食べてたの？
みどりん参加者の平均体重から計算すると、体重1kgあたり約1.4gのタンパク質を摂っていたことになるんだよ。一般的な食事（約0.8g/kg）よりは多いけれど、極端な高タンパク食ではないのがポイントなんだ。
実践しやすい工夫（参考例）
- 食事時間の中で2〜3食＋軽い間食にタンパク質を組み込む
例：
昼食（鶏胸肉や魚で30g程度）
間食（プロテインやヨーグルトで20g程度）
夕食（豆腐＋卵＋魚などで30〜40g程度） - 週1日の“軽い断食日”を試す
例：プロテインドリンク＋野菜スープ＋少量の野菜などで合計400〜500kcalに抑える - 栄養バランスは“タンパク質35％・炭水化物35％・脂質30％”を目安に
（厳密に守る必要はなく、普段よりタンパク質を意識するだけでもOK）
すずちゃんなるほど〜！断食してても、このスケジュールなら無理なくできそうだね。でも、いきなり全部マネするのは大変そう…
みどりんそうだね。だからまずは“タンパク質を少し増やす”とか、“週1回だけプチ断食を試してみる”など、小さな工夫から始めるのがおすすめだよ🍳
高タンパク断食は脂肪を減らし筋肉を守る可能性｜無理せず続ける工夫が大切
すずちゃんまとめると、高タンパク断食って“脂肪はしっかり減って、筋肉は守れる”ってことだよね？
みどりんそうだね。研究では、通常の食事制限よりも体脂肪や内臓脂肪が大きく減って、筋肉の割合が維持されやすいという結果が報告されているんだ📊（出典）。
ただし、これはあくまで一定の条件下での研究だから、すべての人に当てはまるわけではないの。
すずちゃんなるほど〜。やっぱり自分の体調に合わせるのが大事なんだね。
みどりんその通り！だから成功のコツは、無理せず少しずつ試すことだよ。たとえば…
- まずは“週1回の軽い断食”から始める
- 体重だけでなく“ウエストや体調の変化”も記録してみる
- 体調に違和感があればすぐ中止する
こうした工夫で、安全に続けやすくなるんだよ🌿
すずちゃんうん、なんだか私も試してみたくなってきた！まずはタンパク質を増やすことからやってみようかな♪
みどりんそれがいいね。小さな工夫でも積み重ねれば未来の自分の体を守ることにつながるから、一歩ずつ続けていこう✨
高タンパク断食は、研究でも「脂肪はしっかり減り、筋肉の割合を守れる可能性」が示されています（出典）。
もちろん、すべての人に同じ効果が出るわけではありませんが、“タンパク質を意識する” “週に1回だけ軽く断食をしてみる” といった小さな工夫なら、誰でも今日から取り入れられます。
「断食はつらそう…」と思っている方も、まずは無理なく試してみることが第一歩です。
少しずつ自分の体と相談しながら続けていけば、未来の健康を守る力になるかもしれません🌿
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
参考文献
Arciero, P.J., Miller, J.D., Danahy, D., et al.
“Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss.”
Obesity Science & Practice, 2023;9(2):224–237.
doi:10.1002/osp4.650
Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10107279/
