すずちゃんダイエットっていっぱいあるけど、結局どれが“体にいい”のか分からなくて…💦
みどりんうん、その気持ちよくわかるよ。実はね、アメリカで“医師や栄養士など69名の専門家”が集まって、健康的な食事法をランキングしているんだよ📊
すずちゃんへぇ〜！それなら信頼できそう！今年はどんな食事法が選ばれたの？
みどりん2025年の最新版では、長く健康でいられるために特に評価が高い“TOP3”が発表されたんだ（出典）。この記事では、それぞれの特徴と、日本でも取り入れやすい工夫を紹介していくね
🌱 ダイエットというと“痩せるため”のイメージが強いですが、今回ご紹介するのは 「健康を維持しやすい食事法」。
無理な制限ではなく、体にやさしく続けられるものばかりです。
📝 この記事でわかること
- 2025年版「体にやさしい食事法」ランキングTOP3
- 各ダイエット法の基本と日本向けアレンジ
- どんな人におすすめか
- 筆者自身がゆるく実践して感じた変化
第1位：地中海式ダイエット｜心血管ケアと長寿に注目される食事法
すずちゃん“地中海式ダイエット”ってよく聞くけど、どんな食事なの？
みどりん一言でいうと“魚や野菜・果物、オリーブオイルを中心にした食事法”だよ。地中海沿岸の人たちの食習慣から生まれていて、心血管ケアや長寿との関連が多くの研究で注目されているんだ
🌿 地中海式ダイエットの基本ポイント
- 主食：全粒穀物（玄米・全粒パンなど）
- タンパク源：魚・豆類・ナッツを中心に
- 調理油：オリーブオイル（研究では1日大さじ2杯程度を目安にする例が多い）
- デザートや飲み物：果物・赤ワイン（少量）
- 肉や加工食品：控えめに
👉 無理な制限ではなく、“何を減らすか”よりも“何を増やすか”を意識するのが特徴です。
🍴 日本で取り入れやすい工夫
- 「魚＋野菜＋オリーブオイル和え」をおかずにする
- 朝食のヨーグルトにオリーブオイルやナッツを少し加える
- 主食をときどき玄米や全粒パンに置き換える
- 魚はサバ・イワシ・サケなどの青魚がおすすめ。缶詰や焼き魚定食も取り入れやすい工夫です。
✨ 筆者の体験談
私も“完ぺきに”ではないですが、ヨーグルトへオリーブオイルをプラスしたり、魚料理を週に何回か増やす工夫をしています。
そのおかげか、体が軽く感じたり、気持ちがすっきりした日が増えたように感じています。
「ちょっと試す」だけでも続けやすく、生活に馴染みやすいのが魅力だと実感しています。
第2位：DASHダイエット｜高血圧予防に評価された食事法
すずちゃん“DASHダイエット”って、なんだか機械の名前みたい…😅
みどりん実は“Dietary Approaches to Stop Hypertension”の略で、高血圧対策として開発された食事法なんだよ。米国国立衛生研究所（NIH）が中心となって提唱したもので、専門家の評価がとても高いんだ📊
🌿 DASHダイエットの基本ポイント
- 野菜や果物をたっぷり摂る
- 主食は全粒穀物を中心に
- タンパク源は魚・鶏肉・豆類・低脂肪乳製品など
- 塩分（ナトリウム）を控えめに
- 飽和脂肪酸や甘いお菓子はほどほどに
👉 特に「減塩」と「野菜・果物の積極摂取」が大きな特徴です。
🍴 日本で取り入れやすい工夫
- 味噌汁は「だし」をきかせて塩分控えめに
- 漬物は「浅漬け」や「量を少なめ」に工夫
- ご飯を玄米や雑穀米に置き換える
- 乳製品は「低脂肪ヨーグルト」「スキムミルク」などを選ぶ
✨ こんな人におすすめ
- 血圧が気になる方
- 野菜や果物を意識して増やしたい方
- 無理な糖質制限より、バランス重視で食生活を整えたい方
✨ 筆者の体験談
私自身も「味噌汁の塩分を少し減らす」「漬物を浅漬けにする」といった小さな工夫を実践しています。
完ぺきに守るのは難しくても、“ちょっと減らす”ことなら継続できると感じています。
第3位：フレキシタリアン・ダイエット｜無理なく続けられる“ゆるベジ”スタイル
すずちゃんフレキシタリアンって、ベジタリアンとどう違うの？
みどりん“Flexibility（柔軟さ）”＋“Vegetarian（菜食）”を合わせた言葉で、植物性中心だけど、ときどき肉や魚も食べられる“ゆるいベジタリアン”スタイルのことなんだよ。無理せず続けやすい点が評価されているんだ🌱
🌿 フレキシタリアンの基本ポイント
- 基本は野菜・果物・豆類・全粒穀物中心
- 乳製品や卵も適度に取り入れる
- 肉や魚は「ときどき・少量」に
- 加工食品はできるだけ控える
👉 「完全菜食はハードルが高い…」という人でも取り入れやすいのが特徴です。
🍴 日本で取り入れやすい工夫
- 週末は「肉なしデー」を作って、豆腐や納豆をメインに
- 昼は魚定食、夜は野菜と豆カレーなどバランスを工夫
- 加工肉（ハム・ソーセージ）を減らし、代わりにゆで卵や焼き魚に
✨ こんな人におすすめ
- ベジタリアンに興味はあるけど、完全には難しいと感じている人
- ヘルシーな食事を目指したいけど、家族の食事も考えたい人
- 柔軟なルールで長く続けたい人
✨ 筆者の体験談
私も「週に1〜2回だけ肉を減らして魚や豆料理にする」といった形で実践することがあります。
“完ぺきじゃなくてもOK”という気楽さが続けやすく、ストレスが少ないと感じています。
📝 まとめ｜自分に合った“体にやさしい食事法”を選んでみよう
すずちゃん地中海式・DASH・フレキシタリアン…どれも無理な制限じゃなくて、長く続けやすそうだね！
みどりんそうそう。共通しているのは“バランスを整えつつ、体にやさしい食材を増やす”ことなんだよ。だから“完ぺきにやらなきゃ”じゃなくて、“ちょっと取り入れてみよう”くらいで大丈夫🙆♀️
✅ 今日からできる小さな一歩
- 朝食にヨーグルト＋オリーブオイルを試してみる
- 味噌汁の塩分を少し控えめにしてみる
- 週末は「肉なしデー」で豆料理を取り入れてみる
👉 どれかひとつでもOK！「続けられる工夫」が未来の健康につながります。
📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。
📚 参考文献
- U.S. News & World Report. Best Diets Overall 2025. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
