コロナ対策は“食”から｜薬剤師が解説する免疫を守る栄養と実践ポイントまとめ

マスクや手洗いはもう当たり前。でも、食事でできるコロナ対策ってあるの？

そんな疑問を持つすずちゃんに、薬剤師のみどりんがやさしく教えてくれました。

コロナ禍を経て、改めて注目されたのが栄養と免疫の関係です。
国際的なレビュー論文（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutrition Reviews, 2021）によると、
WHOや各国のガイドラインでは「果物・野菜・全粒穀物・魚・豆類・ナッツを中心とした食生活」が、
感染症に対抗する免疫機能を支えるうえで推奨されています。

また、栄養免疫学の専門家Calder博士らのレビュー（出典：Calder et al., Eur J Clin Nutr, 2021）では、
ビタミンD・C、亜鉛、セレンなどの微量栄養素が免疫のバランス維持に関与していることが示されています。

一方で、ビタミンDサプリメントについては、
「COVID-19を確実に予防するという一貫した証拠は得られていない」と報告されています（出典：Martineau & Cantorna, Nat Rev Immunol, 2022）。
ビタミンDは主に日光に反応して皮膚で合成されますが、魚や卵などの食品からも摂取できます。

つまり、サプリメントに頼る前に、日々の食事で栄養バランスを整えることが第一歩。
この記事では、薬剤師みどりんの視点から、最新研究に基づいた「食でできるコロナ対策」をやさしく解説します🍽️

📘 この記事でわかること

• 科学的根拠に基づいた“免疫を支える食事法”
• ビタミンD・亜鉛・ビタミンCなどの栄養素と免疫の関係
• 日本人が意識したい「食べ方と習慣」
• サプリの正しい位置づけと注意点

🍎「食事が免疫を守る」とはどういうこと？

コロナをはじめとする感染症に強い体づくりには、
ワクチンや手洗い・マスクといった外からの対策に加えて、
「体の内側の免疫システムを整えること」が欠かせません。

免疫の働きは、血液中の白血球やリンパ球だけでなく、
腸や皮膚など全身のバリア機能とも深く関係しています。
そのため、栄養状態が悪化すると防御力が低下し、
感染症の重症化リスクも高まることが報告されています（出典：Calder et al., Eur J Clin Nutr, 2021）。

とくに、ビタミンA・C・D・E、B群、亜鉛、セレン、鉄といった微量栄養素は、
ウイルスへの初期反応や抗体産生をサポートするうえで重要です。
これらが不足すると、免疫細胞の働きが低下し、炎症が過剰になりやすくなると考えられています（出典：Calder et al., Eur J Clin Nutr, 2021）。

また、世界各国の栄養ガイドラインをまとめたレビュー（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutr Rev, 2021）でも、
最適な栄養状態を保つことが健康と免疫機能を支える鍵であり、感染リスクを管理するうえで最も効果的な方法の一つとされています。
つまり、毎日の食卓が、私たちの“防御システム”の土台をつくっているのです。

🌍世界がすすめる「食で守るコロナ対策」

新型コロナ流行の初期、各国の政府や保健機関は
「何を食べ、どう生活すればいいか？」という指針を次々に発表しました。
それらを比較したレビュー（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutrition Reviews, 2021）では、
WHO、FAO、CDC、UNICEFなど国際機関に加え、
アメリカ・ブラジル・カナダ・スペインなどの政府が発行したガイドラインを整理し、
共通しているポイントをまとめています。

🥗 1. 果物・野菜・全粒穀物を毎日しっかり

およそ7割の国や機関が、
「果物と野菜を1日5皿分以上」「全粒穀物を主食に」といった推奨を掲げています。
これらの食品には、ビタミンA・C・E、亜鉛、セレンなど、
免疫細胞の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

🐟 2. 良質なタンパク質と脂質をとる

肉・魚・卵・豆・ナッツ・乳製品などをバランスよく摂ることが、
免疫細胞や抗体をつくる材料になります。
特に魚に多いオメガ3脂肪酸は、免疫バランスを整えるはたらきがあるとされ、
サバ・サケ・イワシなどの脂ののった魚を週2回以上とることがすすめられています（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutrition Reviews, 2021）。

🧂 3. 砂糖・塩・飽和脂肪を控える

約3分の1のガイドラインでは、
「砂糖・塩分・加工脂肪の摂りすぎを避けること」が明記されています。
代わりに、オリーブオイルや魚油などの健康的な脂質を使い、
味つけにはハーブやスパイスを活用して減塩を促す内容も多く見られました。
これは、肥満や高血圧といった重症化リスク因子を防ぐ目的にもつながります。

🧊 4. 加工食品・アルコールを控えめに

ブラジル・チリ・カナダなどのガイドラインでは、
加工食品や糖分の多い飲料をできるだけ避けるよう提案しています。
ただし、外出制限や物流制約がある状況では、
冷凍食品や缶詰・乾燥豆など“健康的な保存食”を活用する方法も紹介されています。
FAOはまた、「過度のアルコール摂取は免疫低下を招く」と明確に警告しています。

🌞 5. 微量栄養素と水分のとり方

多くの機関が、ビタミンA・C・D・E・B群、亜鉛、セレンなどの栄養素を
食事からしっかり摂ることを推奨しています。
中でもビタミンDは、主に日光によって体内で合成されますが、
冬季や屋内生活が多い場合には不足しやすいため、
食品（魚・卵・きのこなど）で補うよう注意が促されています（出典：Calder et al., Eur J Clin Nutr, 2021）。

また、水分補給も大切ですが、1日の具体的な摂取量については統一した基準はありません。
ポイントは「のどが渇く前に、少しずつこまめに飲む」ことです。

💊 6. サプリメントに関する共通見解

すべての文献に共通していたのが、
「現時点で新型コロナを予防できるサプリメントは確認されていない」という点です。
一部の専門学会がビタミンCや亜鉛の可能性を示唆していますが、
大規模試験では明確な効果は確認されていません。
つまり、まずは食事から必要な栄養をとることが基本であり、
サプリは不足を補う“サポート役”と考えるのが現実的です。

このように、世界の公的機関は共通して
「多様な食材をバランスよく取り入れることが、感染症に備える最も現実的な方法」と強調しています。

💊 免疫を支える主要な栄養素と最新研究

🌞 ビタミンD：免疫のバランスを整える“調整役”

ビタミンDは、皮膚が日光に当たることで体内で合成されるほか、魚・卵・きのこなどの食品にも含まれています。
免疫システムでは、炎症を抑えつつ感染への防御を助ける「免疫調整ホルモン」として機能します（出典：Calder et al., Eur J Clin Nutr, 2021）。

しかし、ビタミンDサプリメントがCOVID-19の予防に確実に有効だとする一貫した証拠はまだ得られていません（出典：Martineau & Cantorna, Nat Rev Immunol, 2022）。
複数のランダム化比較試験では、結果がまちまちで、ガイドラインとしての推奨には至っていません。

それでも、ビタミンD不足が感染症の重症化と関連する報告は多く、
欠乏を防ぐために日光・食事から適量を確保することが大切とされています。

🍊 ビタミンC：体内の防御力を支える“抗酸化ビタミン”

ビタミンCは、白血球の働きをサポートし、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用を持ちます。
感染や炎症によってビタミンCの消費量が増えるため、免疫の維持には欠かせない栄養素です。

ただし、COVID-19に対する効果を検証した臨床試験（JAMA Network Open, 2021）では、
高用量ビタミンCを摂取しても症状の期間短縮には有意な効果がみられなかったと報告されています（出典：Thomas et al., JAMA Netw Open, 2021）。

そのため、「大量摂取で予防・治療できる」とは言えず、
日常の食事で必要量を満たすことが現実的な方法と考えられます。
柑橘類、キウイ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに多く含まれています。

⚙️ 亜鉛：免疫細胞の働きを活性化する“設計士”

亜鉛は、免疫細胞の生成と機能維持に不可欠なミネラルで、
体内でのDNA合成やタンパク質合成にも関わっています。
加齢や偏食により不足しやすく、感染リスクにも影響する可能性があります。

レビューでは、亜鉛補給が高齢者や欠乏者での免疫応答を改善する可能性が指摘されており（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutr Rev, 2021）、
適量摂取がすすめられています。
一方で、COVID-19を直接予防・治療できるという確証はなく、
サプリメントの長期・過剰摂取は銅欠乏などの副作用を招くおそれもあります。

食品では、牡蠣・牛肉・レバー・豆類・ナッツなどが代表的な供給源です。

🧄 セレン：抗酸化システムを支える“サポートミネラル”

セレンは、細胞内の抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼなど）の働きを助け、
ウイルス感染に伴う酸化ストレスから細胞を守ります。
Coelho-Ravagnaniらのレビューでも、セレン欠乏が免疫の低下や感染症リスク増加に関連することが指摘されています（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutr Rev, 2021）。

食品では、魚介類・卵・全粒穀物・ナッツ類（特にブラジルナッツ）に多く含まれます。
不足を防ぐ程度の摂取が望ましく、過剰摂取は毒性を示すため注意が必要です。

🌿 まとめ：特効薬ではなく「土台づくり」としての栄養

これらの栄養素は、どれも免疫をサポートするうえで重要な役割を持ちますが、
単体でコロナを防ぐ“特効成分”ではありません。
研究の結論はまだ限定的であり、食事全体のバランスの中で摂ることが何より大切です。

🍱 日本人が意識したい「免疫を守る食べ方」

🥢 1. 和食の「まごわやさしい」を意識する

日本の伝統的な食事は、自然と栄養バランスが取れる構成になっています。
「まごわやさしい」（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）を意識すれば、
ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質を無理なくとることができます。

• 豆・ナッツ → 亜鉛・マグネシウム
• 魚 → ビタミンD・オメガ3脂肪酸
• 緑黄色野菜 → ビタミンA・C・E
• いも類 → エネルギーと腸内環境のサポート

📊 日本人の推奨量（2025年版・成人）

「どのくらい摂ればいいの？」の目安を、日本の最新基準で確認しておきましょう。

栄養素	推奨量（男性 18-49歳）	推奨量（女性 18-49歳）	備考
ビタミンD	8.5 μg/日（目安量）	8.5 μg/日（目安量）	日光不足時は魚などの食品が重要資源。目安量は日光生成考慮せず設定。
亜鉛	11 mg/日	8 mg/日	ナッツ・肉・魚から供給
ビタミンC	100 mg/日	100 mg/日	果物や野菜で確保。充足で血漿濃度約50μmol/Lに

（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）

🍎 2. 季節と時間を味方にする

免疫の働きは、睡眠リズムや体温変化にも影響を受けます。
冬場や曇りの日が続く時期は、日光不足によるビタミンD低下に注意。
朝の散歩や、昼休みに10〜15分の外歩きを習慣にすると、
自然な日光浴とリフレッシュ効果の両方を得られます。

また、夜は胃腸を休ませる時間を確保し、
「寝る3時間前までに食事を終える」ことで免疫のリズムも整いやすくなります。

🧂 3. 調味料と油の“質”を選ぶ

塩分のとりすぎは高血圧や炎症を悪化させる要因になります。
みそやしょうゆなどの発酵調味料を活かしつつ、
だしやハーブ・スパイスで減塩するのがおすすめです。

油も、できるだけオリーブオイルや菜種油、青魚の脂など、
オメガ3系の脂質を意識して取り入れましょう。
これは世界のガイドライン（出典：Coelho-Ravagnani et al., Nutr Rev, 2021）でも共通のポイントです。

💧 4. 水分と腸のケアを忘れずに

体の免疫細胞の約7割は腸に存在すると言われています。
そのため、腸内環境を整えること＝免疫力を整えること。
発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチなど）と食物繊維（野菜・海藻・きのこ）をセットでとるのがおすすめです。

また、のどや粘膜を乾燥させないためにも、
「こまめな水分補給」を忘れずに。常温の水やお茶を1日1.5〜2Lを目安に少しずつ。

🌿 5. サプリは“補助”、主役はいつもの食事

これまでの研究から、サプリメント単独での予防効果は確認されていません（出典：Martineau & Cantorna, Nat Rev Immunol, 2022）。
ただし、冬季や食事量が少ない人など、明らかに不足が心配な場合は、
医師や薬剤師に相談した上で適切な量を補うのは良い選択です。

⚠️ 薬剤師みどりんからの注意

• ビタミンK：抗凝固薬（ワーファリン）と併用に注意（効果を弱める可能性）。
• 亜鉛：一部の抗生物質（テトラサイクリン系・キノロン系など）の吸収を妨げることがあるため、服用間隔を空ける。
• ビタミンD：カルシウム薬と併用で高カルシウム血症のおそれ。腎機能に不安がある人は特に注意。

💡処方薬を飲んでいる方は、サプリ開始前に必ず医師・薬剤師に相談を。

🍱 免疫を支える1日の食事例

朝：納豆ごはん、焼き鮭、味噌汁（豆腐・わかめ）、キウイ
昼：玄米、鶏むね肉ソテー、ブロッコリー、オレンジ
夜：サバの煮付け、ほうれん草おひたし、きのこ汁、ヨーグルト
間食：アーモンド10粒、干し芋

🌸 まとめ

• バランスのとれた食事は、体の防御システムを整える“日々のワクチン”。
• 果物・野菜・魚・豆・発酵食品を中心に、できるだけ多様な食材を取り入れる。
• 日光・水分・休息も「免疫ケア」の大事な一部。
• サプリはあくまで補助として、医療・栄養の専門家に相談しながら使う。

📚 まとめ｜“食べること”ができる最高の予防法

世界中の保健機関や専門家の結論は共通しています。
それは
「特定のサプリや食品に頼るよりも、毎日のバランスのとれた食事を続けることが、いちばん現実的で効果的な対策」
ということ。

野菜や果物、魚、豆、ナッツ、全粒穀物など、
いわゆる“シンプルで続けられる食生活”が、私たちの免疫を静かに支えています。

🍽️ 免疫を支える栄養素と食品のまとめ

栄養素	主な働き	食品の例
ビタミンD	炎症を抑え、免疫のバランスを整える	魚（サバ・サケ・イワシ）、卵、きのこ、日光浴 ☀️
ビタミンC	抗酸化作用で細胞を守り、白血球をサポート	柑橘類（オレンジ・レモン）、キウイ、ブロッコリー、赤ピーマン
亜鉛	免疫細胞の生成と働きを助ける	ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）、牡蠣、牛肉、豆類
セレン	抗酸化酵素の働きを助ける	魚介類、卵、全粒穀物、ブラジルナッツ
ビタミンA・E	粘膜を保護し、酸化ストレスから細胞を守る	緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・カボチャ）、ナッツ、植物油
ビタミンB群（B6・B12など）	エネルギー代謝と免疫細胞の活性をサポート	肉、魚、卵、豆類、玄米、海苔

🌿 食事のヒントまとめ

• 果物・野菜・魚・豆・発酵食品を中心に、できるだけ多様な食材を。
• 朝や昼に少し日光を浴びて、ビタミンDを自然に合成。
• ハーブやだしを使って減塩、オリーブオイルなど良質な脂質を活用。
• 水分をこまめにとって、腸と粘膜を潤す。
• サプリは“補助的”に。基本は食事で整えるのが原則。

📝 ご注意ください
・本記事は、信頼できる資料をもとに薬剤師が分かりやすくまとめた一般情報です。
・内容には十分配慮していますが、個別の症状や体質には必ず医師・薬剤師へご相談ください。
・万一誤り等にお気づきの際は、そっとご指摘いただけると幸いです。

🔖 参考文献

• Coelho-Ravagnani, C. F., et al. (2021). Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic. Nutrition Reviews, 79(4), 382–397.
  https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/4/382/5870414
• Calder, P. C., et al. (2021). Nutrition and immunity: Lessons for COVID-19. European Journal of Clinical Nutrition, 75, 833–849.
  https://www.nature.com/articles/s41430-021-00949-8
• Martineau, A. R., & Cantorna, M. T. (2022). Vitamin D for COVID-19: Where are we now? Nature Reviews Immunology, 22(8), 529–530.
  https://www.nature.com/articles/s41577-022-00765-6
• Thomas, S., et al. (2021). Effect of high-dose zinc and ascorbic acid supplementation vs usual care on symptom length and reduction among ambulatory patients with SARS-CoV-2 infection: The COVID A to Z Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 4(2), e210369.
  https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2776305
• 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」