すずちゃんねぇみどりん。最近SNSで“生理周期に合わせて筋トレすると効率的”っていうの見たんだけど、本当なのかな？
ホルモンの影響とか言われても、正直ちょっとピンとこなくて💦
みどりんおっ、いい質問だね！実はね、それ本当に“研究で効果が示唆されている”話なのよ✨
とくに“卵胞期”っていう生理のあとのタイミングに筋トレを集中させると、筋肉がつきやすくなる可能性があるってデータがあるの
すずちゃんえっ！そうなんだ😳！でも…なんとなく“生理の前後で体調が変わる”って感覚はあるけど、筋トレの効果にまで関係してるなんて知らなかったよ…！
みどりんそうそう、女性の体ってホルモンのリズムに合わせて“がんばりどき”と“休みどき”があるのよ🌙。
それをちょっと意識するだけで、“無理せず効率よく”トレーニングが続けられるってわけ😊
すずちゃんそれなら、ちょっと自分の体のリズムに目を向けてみたくなるかも…！
みどりんということで今回は、“卵胞期に筋トレを集中させると効果的なのか？”を、最新のレビュー論文をもとにわかりやすく解説していくわね📚
「卵胞期」ってなに？筋トレとの関係は？
すずちゃんそもそも“卵胞期”っていつのことなの？生理の前とか後とか、いまいち把握できてないかも…😅
みどりんだよね〜、そのへんって学校でもしっかり教わらないもんね。でも安心して♪
“卵胞期”は、生理が終わってから排卵までの時期のこと。つまり、ざっくりいうと“生理後1週間〜10日くらい”の間を指すのよ🌿
🌸卵胞期ってどんな時期？
この時期は、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン（卵胞ホルモン）」がぐんぐん増えてくるフェーズ。
エストロゲンには、筋肉の合成を助けたり、気分を安定させたりする働きがあります。
📌エストロゲンの代表的な作用：
- 筋肉の修復や合成をサポート
- 骨を丈夫にする
- 精神的に前向きになりやすい
- 代謝や血流も安定
すずちゃんたしかに、生理終わったあとって“ちょっと元気出てくるな〜”って感じることあるかも！
みどりんそうそう！ホルモンの変化って見えないけど、体も心も自然と“動きやすいモード”に入ってるんだよ✨
🏋️♀️じゃあ、筋トレにはどう関係あるの？
みどりんポイントは、“筋トレの効果が出やすいかもしれない”ってところなの。
2016年に発表されたレビュー研究（Sungら）では、卵胞期に集中的に筋トレをしたグループのほうが、筋力・筋量の増加が大きかったっていう傾向が報告されているの（出典）📘
☝️でもちょっと待って！
この研究はとても参考になるけれど、
- 被験者数は限られている
- トレーニング内容や生活習慣にもばらつきがある
などの理由から、「誰にでも当てはまる！」と断定はできないのが正直なところ。
みどりんだからね、“やってみたらなんか良かった！”って感じで、まずは試してみるスタンスがちょうどいいと思うよ😊
すずちゃんうんうん、それなら気軽に始められそう！
周期に合わせたトレーニング、どう組めばいい？
すずちゃんなるほど〜！“卵胞期に集中するといいかも”ってわかったけど、じゃあ具体的にはどうやって筋トレの計画立てたらいいの？🌀
みどりんそこがいちばん気になるところだよね！
まずはざっくり、生理周期の流れに合わせて“がんばる時期”と“ゆるめる時期”を分けてみると考えやすいよ💡
⏰生理周期×筋トレプラン（ざっくり版）
| 時期 | 状態 | トレーニングの目安 |
|---|---|---|
| 生理中 | 体調に個人差あり | 休む／ストレッチ中心／軽く動かす |
| 卵胞期（生理後〜排卵前） | 心身ともに好調◎ | 強度高めの筋トレに最適！（例：スクワット、チューブを使った下半身トレーニングなど） |
| 排卵期前後 | ホルモンの急変動期 | 疲れやすい人もいる → 少し調整を |
| 黄体期（排卵後〜生理前） | むくみ・眠気・イライラなどが出やすい | 軽めの筋トレ／ストレッチ／リカバリー重視 |
すずちゃんなるほど〜。“いつも通りやろう”じゃなくて、“今の自分の調子に合わせる”っていう考え方なんだね！
みどりんそうそう😊 このサイクルを意識することで、ムリなく続けられて結果的に長続きしやすいのよ♪
ポイントは、「完璧じゃなくてOK」ってこと！
・アプリでざっくり周期をチェックしてみる
・“この週はがんばる週”って目印だけ決める
それだけでも全然違ってくるよ✨
📝ちなみに、
この“ざっくりプラン”は、あくまで目安。
排卵がずれることもあるし、生理周期が不安定な時期だってありますよね。
だから、「自分の体の声を聞く」ことが一番大切！
すずちゃんたしかに、最近ちょっと疲れやすいかも…ってときに“今日はゆるトレにしよう”って決めておくと、罪悪感なくて気が楽かも〜🍀
みどりんそうそう🌿“サボり”じゃなくて、“自分に合ったリズム調整”だからね！
無理なく続けるためのコツと注意点
すずちゃん周期に合わせるって面白いし理にかなってるけど…ちゃんと続けられるかな？途中で挫折しちゃいそうで💦
みどりん大丈夫！“続ける”ためには、頑張りすぎないことがいちばん大切なのよ😊
今日は“知って終わり”じゃなくて、“明日ちょっとだけやってみよう”でOK！
続けるコツはこの3つ！
- 完璧を目指さない
→「週3回」「1回30分」と決めてもOK。でも疲れてる日は“お休みもトレーニング”って思って◎ - 体の声を聞く習慣をつくる
→ 朝の体調、むくみ、集中力…「今日は重め？軽め？」を意識するだけでも十分！ - 筋トレの目的を“見た目”だけにしない
→ 「疲れにくくなった」「気分が明るくなった」など“内側の変化”にも気づいてあげよう🌸
📌 注意したいポイントもあるよ！
不調が続くときは婦人科に相談してね🏥
周期は人によって違うし、毎月同じとは限らない
排卵日がズレることもある（特にストレスが多い月など）
みどりん“自分に合ったスタイル”を見つけていくのが理想♪
最初は試行錯誤でも、“続けよう”って思えるなら、それがベストなのよ✨
すずちゃんなんだか少し気がラクになったかも。私にもできそう…！
まとめ：自分のリズムを知って、もっとやさしくキレイに✨
✔️ 卵胞期（生理後〜排卵まで）は、筋トレの効果が出やすい可能性がある
✔️ エストロゲンの働きで筋合成が高まり、前向きな気分にもなりやすい時期
✔️ 無理に毎日がんばらなくてもOK。“周期に合わせた強弱”が続けるカギ
✔️ 完璧を目指さず、自分の体の声を聞きながら“ゆるく習慣化”がベスト！
すずちゃん周期に合わせるだけで、気分もラクになるし、ちょっと前向きになれた気がする〜😊
まずは“生理後の1週間はがんばり週”って決めてみよっかな！
みどりんうんうん✨ 女性の体ってほんとにがんばってるから、
そのリズムを知って“味方にする”っていうのは、すごく賢いやり方よ🌷
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📚 参考文献
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2016).
Effects of menstrual cycle phase-based resistance training in women: A systematic review.
International Journal of Sports Medicine, 37(12), 967–975.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281304/
